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《嚮往的生活》第三季裡，
張鈞甯的執著，讓一眾嘉賓震驚。
早晨第一個起床，
在房間外瑜伽做冥想，
直接把黃磊整懵了。
曾經彭于晏問她，
你怎麼保持這麼漂亮的？
她回答：“跑步啊”。
對於她來說，跑步是一件習以為常的事，
但對很多人來說卻不是，
堅持三兩天也許還行，
但堅持一個星期可能就放棄了
而她已經堅持了十幾年。
哲學家康德曾經說過：
“自由即自律，一個人只有絕對自律才會相對自由”
而自律，就是習慣後的自然而然。
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道理都懂，可是做不到
別人的是持續性自律，
自己的是間歇性自虐。
我也曾在這種痛苦的泥潭中掙扎，
直到我看到全球知名的學習博主斯蒂芬·蓋斯提出的——微習慣。
這是一種簡單到不可能失敗的習慣養成法。
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什麼是微習慣？
斯蒂芬·蓋斯說：
“就是強迫你自己每天去做1到4個小的不可思議的計劃好的行動”
舉個例子：
如果你想培養一個新的習慣，
微習慣就是它的大幅縮減版，如：
每天寫一篇1500字的文章，縮減為50字；
每天健身30分鐘，縮減為3分鐘。
也許你會說，
一天寫50字，健身3分鐘，
對我們有什麼幫助？
這些進步太小了，
沒有意義。
你錯了，
任何一個能變成習慣的微小行為都及其重要，
只有先養成習慣，
才能將其培養得更強。
而且，當你完成目標後，
你可以隨意超越原定目標值。
比如：你的目標是一天寫50字，
往往當你寫完50字後，
你還會繼續寫下去，
最終你可能會寫出1000字甚至更多。
這就是微習慣的力量。
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斯蒂芬·蓋斯發現一個有趣的事：
我們是用動力或意志力去開啟新的行為的。
動力是不可靠的，
因為它以人的感受為基礎，
而人的感受很容易改變。
所以不能靠動力來培養習慣。
意志力是可靠的，
前提是你沒有耗盡它。
因為運用它，能強迫你去做到某件事。
所以培養習慣得靠意志力。
微習慣的培養幾乎不會消耗你的意志力，
因為它太簡單了，
所有微習慣每天完成的時間加起來也不超過10分鐘。
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那麼如何才能培養微習慣呢？
斯蒂芬·蓋斯給出了七大步驟。
第一步：選擇適合你的微習慣
好習慣千千萬，
但你真正想要的可能就那幾種。
什麼才是你真正想要的。
你得先去認清來源，
最好的習慣一定是來源你的生活觀念。
舉個例子：
我想減肥。
為什麼？
因為我想擁有苗條一點的身材？
為什麼？
因為這種身材能讓我更健康、更美麗，
我很享受這種過程。
為什麼？
因為這些事情讓我感到特別有活力、特別幸福。
為什麼？
因為保持良好的身材是生活中我認為特別有價值的事。
通過這種自我自答的方式，
可以讓你找到答案。
如果你是因為別人或社會觀點才努力改變自己，
你一定會有強烈的內心牴觸。
建議你同時追求微習慣的數量不要超過4個。
太多會分散你的精力。
把你的習慣大幅度縮減，
標準是微習慣小得讓我們覺得荒唐。
例如：
“一天1個俯臥撐？”你是傻逼吧！
“一天寫50字？”你什麼也發表不了！
“一天跳1分鐘舞？”你連一套舞蹈也完成不了！
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第二步：明確微習慣的依據，將其納入日程
斯蒂芬·蓋斯說：
“微習慣的根源在於自主、自由和靈活度，
其目標是給予你能量，
讓你不斷取得成功。”
建議你不要規定具體完成時間，
只要在晚上睡覺前完成就好。
因為，固定時間會給你的意志力造成額外的負擔。
如果你打算在今天某個時刻寫50個字，
這就是靈活的依據。
如果你必須在早上9點寫50個字，
這個依據就不靈活了。
微習慣小到不可能失敗，
你可以把所有依據設定為：
“一天一次，隨時可做”，
這會讓事情變得簡單
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第三步：建立回報機制，以獎勵提升成就感
人的大腦，天生牴觸變化，偏好回報。
在完成微習慣步驟後，
要慶祝一點一滴的成功。
讓自己感受到快樂。
大腦才不會牴觸這種行為。
回報還能恢復意志力，
運用意志力可以強迫自己做出積極的舉動，
所以回報能激勵我們繼續行動，
讓我們堅持良好的微習慣。
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第四步：記錄與追蹤完成情況
把想法寫在紙上，
會讓其在大腦中更加突出，
而打字就不具備同樣的效果。
所以，一定要手寫記錄習慣養成，
才能將其重要性放大。
講一下我的實踐經驗：
我把微習慣寫在一張便籤紙上，
在上面畫上日曆，
並把它貼在每天都看到的書桌邊。
每天完成微習慣就在上面打勾。
打勾的感覺很爽，
看到便籤紙上滿滿的勾，
很有成就感。
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第五步：微量開始，超額完成
每天100%完成最低目標。
你也可以超額完成，
但是，超額的前提是你已經完成了最低目標，
你可以選擇繼續或放棄。
如果你只能達到最低目標，
它還是會成為習慣。
一旦它成為習慣，
你會在它基礎上發展更完美習慣。
微習慣不會阻礙你進步，
它擁有無限的可能，
常規習慣可能是：
每天做50個俯臥撐。
這既是上限也可能是底線。
做到50個的時候，
你會感覺到滿足，
然後告訴自己“夠了、可以停了”。
在制定1個俯臥撐計劃後，
我曾在一天裡做了100多個。
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第六步：服從計劃安排，擺脫高期待值
不知道是誰發明了期待值這個東西，
經常對自己有較高的期待值是有好處的，
它可以提高你的目標上限。
但是放在這裡它是不適用的，
因為微習慣的目標是100%成功，
提升目標上限意味著完成它的難度就會增大，
就會有失敗的可能。
所以，
我們要把期待值和精力放在最原始的目標上，
而不要對任務量抱有太大的期待。
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第七步：留意習慣養成的標誌
習慣是件無趣的事，
好的習慣不會讓你興奮，
它只是讓你變好而已。
就像刷牙，
這個行為不會引起我們的情緒波動，
每天都會自動進行，
但是它會保護我們的牙齒。
當你沒有牴觸情緒時，
當你行動無需考慮時，
當你不再擔心堅持不下去時，
當你的行為變成常態化時，
它就已經是習慣了。
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教育家葉聖陶說過：
只有用行動，才能讓“習慣成自然”。
微習慣會強迫你邁出第一步，
因為這真的很簡單。
微習慣用一種你感覺安全方式給你力量，
讓你直面懷疑和恐懼。
你會發現寫作是件輕鬆的事，
你會發現鍛鍊是件美妙的事，
你會發現讀書是件自然的事，
……
你會發現一切都在偷偷地變得美好！