嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
過去我們認為，雙腿越跑就越像鉛塊一般沉重，原因是乳酸堆積所造成的。但近年來科學研究發現，每種感覺都對應著人體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年，來自世界各地的科學家們聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終得出結論，有助於解釋以下常見的跑步障礙：
1. 上氣不接下氣
嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
過去我們認為，雙腿越跑就越像鉛塊一般沉重，原因是乳酸堆積所造成的。但近年來科學研究發現，每種感覺都對應著人體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年，來自世界各地的科學家們聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終得出結論，有助於解釋以下常見的跑步障礙：
1. 上氣不接下氣
原因：缺氧
發生時機：開跑後不久
解決方案：跑前熱身，包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的訓練項目之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。
進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的能量和氧氣，但身體其它部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使呼吸和心率加速、血管擴張。等到開跑2-3分鐘內，肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，身體通過無氧糖解反應來分解事先儲備的糖類以提供能量，糖類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為“啟動”的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復：開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓開賽前有足夠的恢復時間。
嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
過去我們認為，雙腿越跑就越像鉛塊一般沉重，原因是乳酸堆積所造成的。但近年來科學研究發現，每種感覺都對應著人體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年，來自世界各地的科學家們聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終得出結論，有助於解釋以下常見的跑步障礙：
1. 上氣不接下氣
原因：缺氧
發生時機：開跑後不久
解決方案：跑前熱身，包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的訓練項目之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。
進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的能量和氧氣，但身體其它部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使呼吸和心率加速、血管擴張。等到開跑2-3分鐘內，肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，身體通過無氧糖解反應來分解事先儲備的糖類以提供能量，糖類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為“啟動”的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復：開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓開賽前有足夠的恢復時間。
2. 跑得越來越辛苦
嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
過去我們認為，雙腿越跑就越像鉛塊一般沉重，原因是乳酸堆積所造成的。但近年來科學研究發現，每種感覺都對應著人體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年，來自世界各地的科學家們聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終得出結論，有助於解釋以下常見的跑步障礙：
1. 上氣不接下氣
原因：缺氧
發生時機：開跑後不久
解決方案：跑前熱身，包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的訓練項目之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。
進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的能量和氧氣，但身體其它部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使呼吸和心率加速、血管擴張。等到開跑2-3分鐘內，肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，身體通過無氧糖解反應來分解事先儲備的糖類以提供能量，糖類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為“啟動”的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復：開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓開賽前有足夠的恢復時間。
2. 跑得越來越辛苦
原因：肌纖維效率低下
發生時刻：10K或半馬賽中持續的中等強度跑步
解決方案：訓練快縮肌纖維以提高效率
半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其它代謝物，而且不像全馬比賽，跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到撞牆了呢？
哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10-20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌控同一配速，而這是導致肌纖維效率低的結果。
當開始跑步，你自動徵用了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與抗疲勞能力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每條肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，大腦會徵用快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。
嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
過去我們認為，雙腿越跑就越像鉛塊一般沉重，原因是乳酸堆積所造成的。但近年來科學研究發現，每種感覺都對應著人體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年，來自世界各地的科學家們聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終得出結論，有助於解釋以下常見的跑步障礙：
1. 上氣不接下氣
原因：缺氧
發生時機：開跑後不久
解決方案：跑前熱身，包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的訓練項目之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。
進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的能量和氧氣，但身體其它部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使呼吸和心率加速、血管擴張。等到開跑2-3分鐘內，肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，身體通過無氧糖解反應來分解事先儲備的糖類以提供能量，糖類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為“啟動”的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復：開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓開賽前有足夠的恢復時間。
2. 跑得越來越辛苦
原因：肌纖維效率低下
發生時刻：10K或半馬賽中持續的中等強度跑步
解決方案：訓練快縮肌纖維以提高效率
半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其它代謝物，而且不像全馬比賽，跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到撞牆了呢？
哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10-20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌控同一配速，而這是導致肌纖維效率低的結果。
當開始跑步，你自動徵用了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與抗疲勞能力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每條肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，大腦會徵用快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。
此時，解決問題的辦法就需要訓練快縮肌，讓通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。
3. 腿沉重到抬不起來
嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
過去我們認為，雙腿越跑就越像鉛塊一般沉重，原因是乳酸堆積所造成的。但近年來科學研究發現，每種感覺都對應著人體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年，來自世界各地的科學家們聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終得出結論，有助於解釋以下常見的跑步障礙：
1. 上氣不接下氣
原因：缺氧
發生時機：開跑後不久
解決方案：跑前熱身，包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的訓練項目之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。
進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的能量和氧氣，但身體其它部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使呼吸和心率加速、血管擴張。等到開跑2-3分鐘內，肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，身體通過無氧糖解反應來分解事先儲備的糖類以提供能量，糖類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為“啟動”的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復：開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓開賽前有足夠的恢復時間。
2. 跑得越來越辛苦
原因：肌纖維效率低下
發生時刻：10K或半馬賽中持續的中等強度跑步
解決方案：訓練快縮肌纖維以提高效率
半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其它代謝物，而且不像全馬比賽，跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到撞牆了呢？
哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10-20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌控同一配速，而這是導致肌纖維效率低的結果。
當開始跑步，你自動徵用了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與抗疲勞能力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每條肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，大腦會徵用快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。
此時，解決問題的辦法就需要訓練快縮肌，讓通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。
3. 腿沉重到抬不起來
原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮
發生時刻：撞牆期或比賽後段
解決方案：審慎配速
腿沉重其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡地繼續跑下去了？
為了找到答案，一項研究通過注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎行5公里。當任務完成時，每位參與者幾乎都累癱在地，有些人甚至累到無法自己將腳踏板鬆開（鎖鞋），沒有一個能正常走路。原來，儘管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。
嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
過去我們認為，雙腿越跑就越像鉛塊一般沉重，原因是乳酸堆積所造成的。但近年來科學研究發現，每種感覺都對應著人體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年，來自世界各地的科學家們聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終得出結論，有助於解釋以下常見的跑步障礙：
1. 上氣不接下氣
原因：缺氧
發生時機：開跑後不久
解決方案：跑前熱身，包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的訓練項目之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。
進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的能量和氧氣，但身體其它部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使呼吸和心率加速、血管擴張。等到開跑2-3分鐘內，肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，身體通過無氧糖解反應來分解事先儲備的糖類以提供能量，糖類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為“啟動”的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復：開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓開賽前有足夠的恢復時間。
2. 跑得越來越辛苦
原因：肌纖維效率低下
發生時刻：10K或半馬賽中持續的中等強度跑步
解決方案：訓練快縮肌纖維以提高效率
半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其它代謝物，而且不像全馬比賽，跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到撞牆了呢？
哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10-20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌控同一配速，而這是導致肌纖維效率低的結果。
當開始跑步，你自動徵用了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與抗疲勞能力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每條肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，大腦會徵用快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。
此時，解決問題的辦法就需要訓練快縮肌，讓通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。
3. 腿沉重到抬不起來
原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮
發生時刻：撞牆期或比賽後段
解決方案：審慎配速
腿沉重其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡地繼續跑下去了？
為了找到答案，一項研究通過注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎行5公里。當任務完成時，每位參與者幾乎都累癱在地，有些人甚至累到無法自己將腳踏板鬆開（鎖鞋），沒有一個能正常走路。原來，儘管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。
在大腦沒有任何警告信號的情況下，代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說，代謝物產生的疲勞已不單只是從大腦傳送，而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合的疲勞感。
4. 想放棄
嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
過去我們認為，雙腿越跑就越像鉛塊一般沉重，原因是乳酸堆積所造成的。但近年來科學研究發現，每種感覺都對應著人體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年，來自世界各地的科學家們聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終得出結論，有助於解釋以下常見的跑步障礙：
1. 上氣不接下氣
原因：缺氧
發生時機：開跑後不久
解決方案：跑前熱身，包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的訓練項目之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。
進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的能量和氧氣，但身體其它部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使呼吸和心率加速、血管擴張。等到開跑2-3分鐘內，肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，身體通過無氧糖解反應來分解事先儲備的糖類以提供能量，糖類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為“啟動”的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復：開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓開賽前有足夠的恢復時間。
2. 跑得越來越辛苦
原因：肌纖維效率低下
發生時刻：10K或半馬賽中持續的中等強度跑步
解決方案：訓練快縮肌纖維以提高效率
半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其它代謝物，而且不像全馬比賽，跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到撞牆了呢？
哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10-20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌控同一配速，而這是導致肌纖維效率低的結果。
當開始跑步，你自動徵用了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與抗疲勞能力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每條肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，大腦會徵用快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。
此時，解決問題的辦法就需要訓練快縮肌，讓通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。
3. 腿沉重到抬不起來
原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮
發生時刻：撞牆期或比賽後段
解決方案：審慎配速
腿沉重其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡地繼續跑下去了？
為了找到答案，一項研究通過注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎行5公里。當任務完成時，每位參與者幾乎都累癱在地，有些人甚至累到無法自己將腳踏板鬆開（鎖鞋），沒有一個能正常走路。原來，儘管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。
在大腦沒有任何警告信號的情況下，代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說，代謝物產生的疲勞已不單只是從大腦傳送，而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合的疲勞感。
4. 想放棄
原因：負荷超載
發生時機：任何把自己逼到極限的時刻
解決方案：訓練你的大腦
每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去，但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示，為了阻止越來越強烈的慾望，所有形式的疲勞，如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生，有助於讓你自己全面瞭解保持配速的難度。換句話說，“負荷”結合了身體各部位不同的疲勞信號，而無論在任何賽事總，我們都需要去面對這件事。
通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺，但Marcora建議：改變主觀對“負荷的感受”，是另一種讓自己跑得更快的方法。
即便許多研究已紛紛回答了改變“負荷感受”的技巧，如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。科學已讓我們瞭解到很多跑步時生理產生的改變，而下一階段偉大的訓練層次，將是對“大腦”的訓練。
嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
過去我們認為，雙腿越跑就越像鉛塊一般沉重，原因是乳酸堆積所造成的。但近年來科學研究發現，每種感覺都對應著人體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年，來自世界各地的科學家們聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終得出結論，有助於解釋以下常見的跑步障礙：
1. 上氣不接下氣
原因：缺氧
發生時機：開跑後不久
解決方案：跑前熱身，包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的訓練項目之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。
進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的能量和氧氣，但身體其它部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使呼吸和心率加速、血管擴張。等到開跑2-3分鐘內，肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，身體通過無氧糖解反應來分解事先儲備的糖類以提供能量，糖類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為“啟動”的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復：開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓開賽前有足夠的恢復時間。
2. 跑得越來越辛苦
原因：肌纖維效率低下
發生時刻：10K或半馬賽中持續的中等強度跑步
解決方案：訓練快縮肌纖維以提高效率
半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其它代謝物，而且不像全馬比賽，跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到撞牆了呢？
哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10-20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌控同一配速，而這是導致肌纖維效率低的結果。
當開始跑步，你自動徵用了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與抗疲勞能力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每條肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，大腦會徵用快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。
此時，解決問題的辦法就需要訓練快縮肌，讓通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。
3. 腿沉重到抬不起來
原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮
發生時刻：撞牆期或比賽後段
解決方案：審慎配速
腿沉重其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡地繼續跑下去了？
為了找到答案，一項研究通過注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎行5公里。當任務完成時，每位參與者幾乎都累癱在地，有些人甚至累到無法自己將腳踏板鬆開（鎖鞋），沒有一個能正常走路。原來，儘管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。
在大腦沒有任何警告信號的情況下，代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說，代謝物產生的疲勞已不單只是從大腦傳送，而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合的疲勞感。
4. 想放棄
原因：負荷超載
發生時機：任何把自己逼到極限的時刻
解決方案：訓練你的大腦
每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去，但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示，為了阻止越來越強烈的慾望，所有形式的疲勞，如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生，有助於讓你自己全面瞭解保持配速的難度。換句話說，“負荷”結合了身體各部位不同的疲勞信號，而無論在任何賽事總，我們都需要去面對這件事。
通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺，但Marcora建議：改變主觀對“負荷的感受”，是另一種讓自己跑得更快的方法。
即便許多研究已紛紛回答了改變“負荷感受”的技巧，如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。科學已讓我們瞭解到很多跑步時生理產生的改變，而下一階段偉大的訓練層次，將是對“大腦”的訓練。
——資料來源：Runner’s World、運動生理學網站
嚴肅跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為跑步訓練的目標。每位馬拉松跑者都想破PB，但跑得更快說起來容易做起來難。以下從比賽時最常發生的上氣不接下氣、抬不動腿、費力跑卻沒變快、想放棄等4種最為常見的障礙入手，談談如何避免這些情況發生：
過去我們認為，雙腿越跑就越像鉛塊一般沉重，原因是乳酸堆積所造成的。但近年來科學研究發現，每種感覺都對應著人體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。
2015年，來自世界各地的科學家們聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終得出結論，有助於解釋以下常見的跑步障礙：
1. 上氣不接下氣
原因：缺氧
發生時機：開跑後不久
解決方案：跑前熱身，包括持續的激烈奔跑
間歇訓練是跑者最累的訓練項目之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。
進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的能量和氧氣，但身體其它部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使呼吸和心率加速、血管擴張。等到開跑2-3分鐘內，肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，身體通過無氧糖解反應來分解事先儲備的糖類以提供能量，糖類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。
為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為“啟動”的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復：開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓開賽前有足夠的恢復時間。
2. 跑得越來越辛苦
原因：肌纖維效率低下
發生時刻：10K或半馬賽中持續的中等強度跑步
解決方案：訓練快縮肌纖維以提高效率
半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其它代謝物，而且不像全馬比賽，跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到撞牆了呢？
哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10-20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌控同一配速，而這是導致肌纖維效率低的結果。
當開始跑步，你自動徵用了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與抗疲勞能力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每條肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，大腦會徵用快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。
此時，解決問題的辦法就需要訓練快縮肌，讓通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。
3. 腿沉重到抬不起來
原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮
發生時刻：撞牆期或比賽後段
解決方案：審慎配速
腿沉重其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡地繼續跑下去了？
為了找到答案，一項研究通過注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎行5公里。當任務完成時，每位參與者幾乎都累癱在地，有些人甚至累到無法自己將腳踏板鬆開（鎖鞋），沒有一個能正常走路。原來，儘管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。
在大腦沒有任何警告信號的情況下，代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說，代謝物產生的疲勞已不單只是從大腦傳送，而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合的疲勞感。
4. 想放棄
原因：負荷超載
發生時機：任何把自己逼到極限的時刻
解決方案：訓練你的大腦
每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去，但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示，為了阻止越來越強烈的慾望，所有形式的疲勞，如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生，有助於讓你自己全面瞭解保持配速的難度。換句話說，“負荷”結合了身體各部位不同的疲勞信號，而無論在任何賽事總，我們都需要去面對這件事。
通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺，但Marcora建議：改變主觀對“負荷的感受”，是另一種讓自己跑得更快的方法。
即便許多研究已紛紛回答了改變“負荷感受”的技巧，如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。科學已讓我們瞭解到很多跑步時生理產生的改變，而下一階段偉大的訓練層次，將是對“大腦”的訓練。
——資料來源：Runner’s World、運動生理學網站