膝蓋總是受傷,你知道根源在哪兒嗎?
“聽說跑步很傷膝蓋,你跑了這麼長時間,膝蓋還好吧?”相信很多跑友都有過這樣的經歷,經常被一些不跑步的人問到這樣的問題。“跑步百利唯傷膝!”不知從什麼時候開始,這個說法深入民心。
很多初跑者,在剛開始跑步時,由於跑步知識和跑步技術的缺乏,往往會導致傷病,一遇到傷病,很容易產生恐慌感,之後就談“跑”色變,對跑步敬而遠之。
那麼,跑步一定傷膝蓋嘛?
一、為什麼跑步膝蓋會受傷?
有數據統計,每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷,而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。
跑步時,每邁出一步,膝蓋便要承受體重7倍的壓力,如果一個人的體重是70公斤,那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤,如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一,同時也是人體內最複雜的關節,因此受損傷的機率也較高。
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膝蓋疼痛有很多種,比如前膝蓋疼(又叫髕骨關節疼)、髕腱炎、髂脛束症候群(跑步膝)、股四頭腱炎、滑囊炎等等,這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。
那麼,跑步真的那麼可怕,那麼容易傷膝蓋?還能不能讓人好好跑步了?
2016年,美國權威期刊《關節炎護理與研究》發表了一份研究顯示:
那些一直堅持跑步的人群,發生膝蓋疼痛的概率為21.1%,那些以前跑步現在停止不跑的人群,發生膝蓋疼痛的概率為25.3%,而那些從不跑步的人群,發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。
看到沒有,如果你久坐不動,反而更容易傷膝蓋,而經常跑步,發生膝蓋疼痛的概率反而越低。這是因為經常跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生,強化腿部肌肉,讓人更不容易受傷。
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那麼,為什麼還有那麼多人膝蓋會受傷?
講真,跑步本身不會導致膝蓋受傷。不管是初跑者還是資深跑者,凡是膝蓋受傷了,絕對不是無緣無故的,大多數都是因為自身能力沒有達到而盲目增量、提速,不懂得科學訓練造成的:比如訓練量過大(增速、增量過急)、不熱身直接就開跑、跑後不拉伸,跑姿不太對,身體肌肉還不夠強壯,沒有充分休息,體重過大還強行跑等問題有關。
對照一下自己前一段時間的鍛鍊,是不是出現了上述的類似情況,你就知道自己的問題出現在哪兒了。
二、膝蓋受傷,要在運動中康復
很多人膝蓋受傷了,就自暴自棄,從此謝絕了運動。其實,單純地躺在床上靜養,靜止不動,反而不利於膝蓋的恢復。
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運動損傷專家說:關節一定是在運動中康復的。適當的運動能讓關節得到鍛鍊,關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。他們經常建議關節損傷的患者治療後,一定要遵循醫生的計劃,按時進行適當的康復運動,在運動中恢復關節的功能。
對於最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是:平常多加強肌肉鍛鍊,尤其是臀部肌肉的鍛鍊。
為什麼膝關節受傷要鍛鍊臀部肌肉呢?下面就跟大家詳細解釋一下。
當支撐腳落地的時候,為了緩衝反作用力,腿部的各個關節就會做好準備來吸收這種作用力,這被稱為“閉鏈動力學”。
當你在跑步的時候,是一個關節帶動一個關節的。如果你從腳踝往上一個關節一個關節的觀察,你會發現:踝關節是動態的,膝關節是穩定的,髖關節是動態的,下背部是穩定的,中背部是動態的,依次類推。
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身體某個部位受傷,是因為這個部位附近的關節運動方式發生了改變,本應該是穩定的關節變得動態,所以其他的關節會過度穩定或者過度位移。
髖關節本該是動態的,這樣才能吸收每踏出一步所傳導上來的反作用力,如果臀部肌肉不足,髖關節就會變得過度位移,讓本該承受傳導上來的反作用力留給了膝蓋,長此以往,膝蓋就會受傷。
現代社會,人們長期坐辦公室,臀部肌肉會嚴重退化,靈活和穩定性變得很差,那麼一旦開始跑起來,受傷的風險就會大大增加。所以說很多跑者膝蓋、小腿、腳踝等容易受傷,歸根結底是因為臀部肌肉太弱導致的。
而臀橋動作,就是一個非常好的強化臀部肌肉的動作。如下圖所示:上面是標準動作,下面是變式的單腿臀橋。
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1,臀橋是發展臀大肌的最好動作,可以幫助女性練出來翹臀,同時還可以避免將大腿練粗。
2,臀橋可以訓練伸髖發力能力。
3,臀橋還可以提升核心能力,激活背部深層穩定肌群,有助於防止和緩解輕度的背部和腰部疼痛。
4,臀橋是非常適合初跑者進行臀肌訓練。
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這個也是臀橋的一種變式,臀衝。臀部快速向上衝後並不是保持靜止狀態,而是緩慢回位。
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更高級的鍛鍊是可以重複做升降運動,並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。
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或者腳踩在泡沫軸上,進一步加大難度。
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或者在腹部放置槓鈴,這個難度更大。
三、嘗試做些其他力量訓練
其實很多跑者,從來不做力量訓練,只是一味的跑。如果肌肉力量不夠,導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上,長此以往,就會發生膝蓋部位的運動損傷。因此全面訓練很重要,跑者,千萬別忽視力量訓練。
下面是10組專門針對跑步人群進行力量訓練的動作,能有效提高你跑步時所需要的臀部,髖關節,股四頭肌,下腹肌,膕繩肌,腳踝的力量以及穩定性。
1、單腿下蹲
動作要領:下蹲的動作要慢一些,兩條腿的膝蓋不能碰到,不要弓背。每條腿做5-10次。
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2、單腿1/4下蹲
單腿站立,支撐腿做1/4下蹲,注意膝蓋不要內扣或者外展。想象自己要坐下,但臀部沒有接觸椅子的情形。每條腿下蹲20-30次。
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3、側平板支撐
動作要領:臀部不要往下掉,身體呈直線狀態。每個側面堅持30-60秒。
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4、側平板提膝
側平板支撐姿勢,然後提膝,呈跑步姿勢,每個側面堅持30秒。
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5、側臥抬腿
動作要領:抬腿的時候動作要慢一些,收回的時候速度加快。每條腿做20-30次。
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6、仰臥騎車
動作要領:背部、頭部和雙手緊貼地面,雙腿抬起,做騎行車動作,速度慢一些,兩條腿一定不能觸地。每次堅持30-60秒。
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7、靠牆靜蹲
動作要領:找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度,1-2分鐘為一次,間隔15-30秒,5-10次連續練習。
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8、蚌殼式
動作要領:側躺時上身被手肘撐起,雙腿自然彎曲,雙膝一開一合,像蚌殼,雙腳始終貼合在一起。每個側面做20-30次。
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9、單腿平衡
單腿站立,然後提膝,擺臂,呈跑步姿勢,保持30秒,換腿,繼續保持30秒。如果覺得很輕鬆,可以增加難度,在腳底放一個讓你不平衡的墊子。
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10、彈力帶半蹲側步走
需要準備的器具,一根彈力帶。將彈力帶綁好放置於兩個小腿外側,上半身挺直,半蹲姿勢側向行走,堅持20-30秒。
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上述10個動作可以作為一組,循環做4-6組。
每天花15-20分鐘時間,做一遍這10組動作,就能練就跑無傷的身體,讓你更好的享受跑步這項運動帶來的快樂。
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