膝蓋總是受傷，你知道根源在哪兒嗎？
“聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這麼長時間，膝蓋還好吧？”相信很多跑友都有過這樣的經歷，經常被一些不跑步的人問到這樣的問題。“跑步百利唯傷膝！”不知從什麼時候開始，這個說法深入民心。
很多初跑者，在剛開始跑步時，由於跑步知識和跑步技術的缺乏，往往會導致傷病，一遇到傷病，很容易產生恐慌感，之後就談“跑”色變，對跑步敬而遠之。
那麼，跑步一定傷膝蓋嘛？
一、為什麼跑步膝蓋會受傷？
有數據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。
跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，同時也是人體內最複雜的關節，因此受損傷的機率也較高。
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膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關節疼）、髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等等，這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。
那麼，跑步真的那麼可怕，那麼容易傷膝蓋？還能不能讓人好好跑步了？
2016年，美國權威期刊《關節炎護理與研究》發表了一份研究顯示：
那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。
看到沒有，如果你久坐不動，反而更容易傷膝蓋，而經常跑步，發生膝蓋疼痛的概率反而越低。這是因為經常跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，強化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。
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那麼，為什麼還有那麼多人膝蓋會受傷？
講真，跑步本身不會導致膝蓋受傷。不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對不是無緣無故的，大多數都是因為自身能力沒有達到而盲目增量、提速，不懂得科學訓練造成的：比如訓練量過大（增速、增量過急）、不熱身直接就開跑、跑後不拉伸，跑姿不太對，身體肌肉還不夠強壯，沒有充分休息，體重過大還強行跑等問題有關。
對照一下自己前一段時間的鍛鍊，是不是出現了上述的類似情況，你就知道自己的問題出現在哪兒了。
二、膝蓋受傷，要在運動中康復
很多人膝蓋受傷了，就自暴自棄，從此謝絕了運動。其實，單純地躺在床上靜養，靜止不動，反而不利於膝蓋的恢復。
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運動損傷專家說：關節一定是在運動中康復的。適當的運動能讓關節得到鍛鍊，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。他們經常建議關節損傷的患者治療後，一定要遵循醫生的計劃，按時進行適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能。
對於最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是：平常多加強肌肉鍛鍊，尤其是臀部肌肉的鍛鍊。
為什麼膝關節受傷要鍛鍊臀部肌肉呢？下面就跟大家詳細解釋一下。
當支撐腳落地的時候，為了緩衝反作用力，腿部的各個關節就會做好準備來吸收這種作用力，這被稱為“閉鏈動力學”。
當你在跑步的時候，是一個關節帶動一個關節的。如果你從腳踝往上一個關節一個關節的觀察，你會發現：踝關節是動態的，膝關節是穩定的，髖關節是動態的，下背部是穩定的，中背部是動態的，依次類推。
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身體某個部位受傷，是因為這個部位附近的關節運動方式發生了改變，本應該是穩定的關節變得動態，所以其他的關節會過度穩定或者過度位移。
髖關節本該是動態的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導上來的反作用力，如果臀部肌肉不足，髖關節就會變得過度位移，讓本該承受傳導上來的反作用力留給了膝蓋，長此以往，膝蓋就會受傷。
現代社會，人們長期坐辦公室，臀部肌肉會嚴重退化，靈活和穩定性變得很差，那麼一旦開始跑起來，受傷的風險就會大大增加。所以說很多跑者膝蓋、小腿、腳踝等容易受傷，歸根結底是因為臀部肌肉太弱導致的。
而臀橋動作，就是一個非常好的強化臀部肌肉的動作。如下圖所示：上面是標準動作，下面是變式的單腿臀橋。
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1，臀橋是發展臀大肌的最好動作，可以幫助女性練出來翹臀，同時還可以避免將大腿練粗。
2，臀橋可以訓練伸髖發力能力。
3，臀橋還可以提升核心能力，激活背部深層穩定肌群，有助於防止和緩解輕度的背部和腰部疼痛。
4，臀橋是非常適合初跑者進行臀肌訓練。
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這個也是臀橋的一種變式，臀衝。臀部快速向上衝後並不是保持靜止狀態，而是緩慢回位。
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更高級的鍛鍊是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。
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或者腳踩在泡沫軸上，進一步加大難度。
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或者在腹部放置槓鈴，這個難度更大。
三、嘗試做些其他力量訓練
其實很多跑者，從來不做力量訓練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。因此全面訓練很重要，跑者，千萬別忽視力量訓練。
下面是10組專門針對跑步人群進行力量訓練的動作，能有效提高你跑步時所需要的臀部，髖關節，股四頭肌，下腹肌，膕繩肌，腳踝的力量以及穩定性。
1、單腿下蹲
動作要領：下蹲的動作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。
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2、單腿1/4下蹲
單腿站立，支撐腿做1/4下蹲，注意膝蓋不要內扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部沒有接觸椅子的情形。每條腿下蹲20-30次。
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3、側平板支撐
動作要領：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態。每個側面堅持30-60秒。
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4、側平板提膝
側平板支撐姿勢，然後提膝，呈跑步姿勢，每個側面堅持30秒。
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5、側臥抬腿
動作要領：抬腿的時候動作要慢一些，收回的時候速度加快。每條腿做20-30次。
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6、仰臥騎車
動作要領：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅持30-60秒。
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7、靠牆靜蹲
動作要領：找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。
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8、蚌殼式
動作要領：側躺時上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個側面做20-30次。
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9、單腿平衡
單腿站立，然後提膝，擺臂，呈跑步姿勢，保持30秒，換腿，繼續保持30秒。如果覺得很輕鬆，可以增加難度，在腳底放一個讓你不平衡的墊子。
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10、彈力帶半蹲側步走
需要準備的器具，一根彈力帶。將彈力帶綁好放置於兩個小腿外側，上半身挺直，半蹲姿勢側向行走，堅持20-30秒。
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上述10個動作可以作為一組，循環做4-6組。
每天花15-20分鐘時間，做一遍這10組動作，就能練就跑無傷的身體，讓你更好的享受跑步這項運動帶來的快樂。
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