跑步時常有「心有餘而力不足」的感覺嗎？覺得自己心肺及呼吸明明還遊刃有餘，但不知道為什麼腳步就是沉重地不聽使喚？沒錯！就是因為你的肌力趕不上你的心肺了！

大家都逐漸認識到單練跑是不夠的，也開始強調肌肉對跑步的重要性，要跑得又久又遠，足夠的肌肉量及肌力、肌耐力的穩定度都絕對不可或缺。今天為大家介紹幾種可以徒手及自由空間中的簡易訓練，只需要準備簡易道具或是自己就可以開始啦！

肌力到底怎麼練？

軀幹的核心力量作為身體運動的核心，也是我們運用對地面的反作用力，是雙腿運動時的基礎！不穩定的軀幹，也是許多人腰痠背痛最主要的原因之一。但跑步時沒有做仰臥起坐那樣有屈體前彎的動作，所以不需要太強大的腹直肌。

以下的練習動作，都能夠強化核心力量。將軀幹、髖關節、肩關節的力量一起整合成全身可以靈活運用的力量。大部分動作都需要利用身體肌肉來達成穩定，同時會使關節移動性變更好。

熱身

運動前的熱身可以減低在運動時受傷的機會，更可增進肌肉反應靈活。熱身運動對身體有三大益處，第一升高體溫，第二是改善神經肌肉功能，第三是減少運動傷害的可能性。

動作：前跨步伸展

1、跨出左腳做弓箭步，讓左腳膝蓋呈90度，後腳（右腳）打直，雙腳腳尖朝正前方。雙手十指置於前腳腳跟兩側，與肩同寬，縮緊腹部核心。頸椎、軀幹與右腿維持一直線。

2、讓左手離地，並將左手手肘接觸前腳內側腳踝，後腳保持伸直，停留2秒。

3、左手回到前腳左側，前腳勾腳尖，後腳墊腳尖，前後腳同時挺直，感覺將臀部頂向天空，停留2秒。

4、軀幹挺直，雙手插腰，緊縮腹部，保持正常呼吸。將身體垂直下沉，讓後腳膝蓋幾乎著地，停留2秒。

完成此動作後，前腳臀部與大腿用力，將身體向上向前移動，軀幹保持穩定，同時跨出右腳，做另一側的相同動作。左右腳完成算一次，連續做2-3次。

動作：後跨步伸展＋轉體

1、軀幹挺直，左腳向後跨出一大步，緊縮腹部核心。將身體垂直下沉，後腳膝蓋皆呈90度，後腳膝蓋幾乎著地。右手自然下垂，左手向上伸直，手臂貼近左耳。左手掌跟向天空延伸，同時左膝向下延伸，將左手掌跟到左膝間的肌群被伸展到最長，停留2秒。

2、保持下半身穩定，軀幹向右側彎曲，左手向右側上方延伸，右手儘量向左膝接近，停留2秒。

動作：橫跨步伸展

1、雙腳張開約兩個肩膀寬，緊縮腹部核心。頸椎、軀幹保持挺直，挺胸，雙手在胸前抱拳。

2、將重心移向左臀，彎曲髖關節，讓臀部儘量往後且往下坐。同時彎曲左膝，使左膝正好位於左腳大拇指上方，軀幹依然保持抬頭挺胸。目視正前方，右腳內側肌群會感到明顯的伸展，停留2秒。

練習：全身肌群、肩部核心、軀幹核心、髖部核心

身邊有什麼都可以使用，無論是彈力繩、壺鈴、藥球，甚至只是徒手或是雙人成一組，都可以隨時隨地就做肌力訓練！

彈力繩（Mini band）和一般啞鈴負重訓練不同的地方在於，它加予肌肉的負荷會隨著施力大小產生曲線變化，所以並非負重固定不變的重量訓練，我們的身體為了適應橡膠的彈性收縮，也必須隨時調整出力，才能達到動態平衡的穩定姿勢。此外，彈力繩容易攜帶，價格便宜，可以說是出差、旅行、居家必備良伴，搭配一些徒手核心，或是雙人訓練，碰上時間、空間有限的日子，還是都可以讓核心緊實一下！

雙人深蹲側拉繩

1、兩人成90度站立，動作者維持深蹲，雙手儘量打直握住彈力繩。協助者拉住彈力繩另一端，也以深蹲的姿勢向後拉。

2、上半身與地面保持垂直，利用核心穩定使身體不前傾、後仰，或者左右搖擺。這個動作可以找高度和肩膀平行的固定物來完成。

臀腿訓練

1、利用將環狀彈力繩跨於小腿下方，左腳固定，右腳向前方彎曲上抬，動作進行20次，再換邊操作。

單腳側抬：左腳固定，右腳向側邊上抬，動作進行20次，再換邊操作。

單腳後抬：左腳固定，右腳伸直向後上抬，動作進行20次，再換邊操作。

練習完的恢復

練習完後，一定要習慣做伸展。伸展並不表示身體要像瑜珈老師一樣柔軟或是扭曲，只要每次運動後都做幾個動作伸展就足夠，花樣不必多，重點是要做得夠久、夠放鬆，不要憋氣。

伸展肌肉就是把縮短的肌肉拉長，這是增加肌肉長度與刺激肌肉放鬆柔軟的方法。這樣去伸展，愈長愈柔軟的肌肉愈有活力！每天花一點時間做伸展，一定會有所進步，身體柔軟後，痠痛也會隨之減少。

肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力，想像肌肉像是一束束的橡皮筋，富有彈性因此能重複收縮，韌性愈好的橡皮筋能拉得愈長，而且還能重複很多次都不會受損或斷裂。只要保持簡單動作，訓練核心，重點是達到目的、效果。