如果你已經堅持跑步一個月，如果你已經開始愛上跑步，那麼你一定希望自己能夠跑得越來越快，這樣你會越來越有滿足感。但是我們並不是專業的運動員，也沒有經過專業的培訓，所以大多數的跑友，都會有這樣一個困惑，想要越跑越快，最後卻越跑越喘，速度一直提不上去，這是為什麼呢？
跑步的速度，其實跟你的步頻、步幅有關。簡單來說，就是你邁開大步，同時又腳步加快，這樣就能跑快了。但是如果沒有掌握好動作標準的話，很容易會造成更大的衝擊力，讓膝蓋或小腿受傷。
步頻，就是指一分鐘我們左右腳著地的次數；步幅，就是指兩腳先後著地的距離；所以，跑步的速度=步頻×步幅。簡單來說，在平時的跑步中，如果你步頻加快，步幅不變，那麼速度提高；如果步頻不變，步幅加大，也能提高速度；當然，步頻加快，步幅也加大，那速度就提得更快了；但同時也有個問題，當你步幅加大，自然步頻就快不了，否則腳著地受到的衝擊力會加大，就更有可能受傷了。
那麼，多少的步頻與步幅才算是比較標準呢？
美國肌力體能協會NSCA，做過測試研究，在1分鐘的跑步過程中，對運動員右腳著地次數進行統計，發現運動員每分鐘的步頻維持在180次左右，對於跑步的速度及體能消耗控制，都能發揮到最好的狀態。如果運動員低於這個步頻數量，那就要加以訓練調整改善。
運動員的最佳步頻是在180，但步幅的長短，與運動員的腿部長度、肌力、爆發力、跑步技術等有關。因此要提高步幅，需要訓練下肢的爆發力，同時步幅的增加是要自然的，而不是刻意的去跨大步，這樣會讓身體更累。
日本科學家，對前馬拉松世界記錄保持者馬卡烏，進行動作分析發現，馬卡烏每分鐘的步頻達到190步，同時步幅驚人的達到180cm，正因為這樣，馬卡烏在馬拉松比賽跑出了2分57秒的配速。馬卡烏應用的技能就是大小腿摺疊法，這樣可以在跑步中節省能量，讓自己有足夠的能量來支撐整場馬拉松比賽。但是，馬卡烏是專業的運動員，咱們只是普通的跑步愛好者，所以我們也不能急功近利，刻意的模仿這種技術，可能也會造成更大的受傷。
大小腿摺疊法，指的是跑步時，要向前的時候，大腿及膝蓋儘量向前伸，向上抬起，小腿儘量彎曲靠近臂部，這樣能夠讓雙腳自然的向前跑，自然的增加步頻、步幅，消耗的能量自然就更少。當我們跑步步頻在180以上時，大小腿摺疊法的應用會發揮的比較好，而當我們步頻較小時，自然步幅也小，那大小腿摺疊也不需要過大的角度彎曲了。
整體來說，大小腿摺疊法，可以很好的實現，讓你加快步頻，加大步幅。但要完全掌握這項技能，並不是那麼容易，畢竟我們都不是專業的運動員，所以我們需要循序漸進，加以訓練提升來實現技術。
1、加強耐力：正常有氧跑步訓練時間最佳是在1-2.5小時之間，這樣可以更好的刺激身體的有氧系統，效果也更好。不要為了追求效果，一次的訓練超過2.5小時，這將會延長身體的恢復時間。
2、加強力量：主要就是對肌肉的力量訓練，每一次跑步後一定要做拉伸動作，可以更好的舒緩跑步時給雙腳帶來的衝擊力負荷。另外除了跑後拉伸，每週至少要做2-3次的力量訓練。
3、加強技術：跑步時感覺自己的身體發力，步頻訓練到180或以上，步幅前期不需要刻意加大。慢慢的學會應用大小腿摺疊法，同時也會自然慢慢的加大步幅，但這過程訓練，要記住，雙腳的著地，儘量與身體靠近，在臂部下方。不能為了追求大小腿摺疊法，而讓雙腳衝擊力變大，容易受傷。
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