“許多跑者認為前腳掌著地是一種主動行為”。這是在跑步人群中比較流行的一個誤區。
為什麼?牛頓第三定律就可以解答:
作用力等於反作用力。因此落地的力量越大,地面反作用力越大。
所以,主動落地導致他們在落地時過分刻意用前腳掌撞擊地面,從而增加了下肢受傷的風險。如何避免這種風險?最有效的,就是利用腳上的天然彈簧——跟腱。
如果你的肌肉不夠強,訓練多了就有可能會受傷。許多人以為受傷是前腳掌著地造成的,其實是跟腱的功能或力量不足引起的。
如何做到不主動落地,有效地利用跟腱功能,同時增加它的力量和韌性?
答案就是,羅曼諾夫博士在提升跑步技術,一根跳繩就夠中強調的:
“每個跑步的人都應該跳繩”。
接下來我們就好好講講,如何利用一根跳繩,強健跟腱,讓跑步技術得到提升!
跳繩的好處
增強腳部力量、強化整體肌力,對關節形成良性壓力刺激關節軟骨的生長;
提高心肺耐力、平衡能力;
提高腳的速度,讓移動和支撐點的轉換更加快速、輕盈;
幫助正確地執行“落下”這一動作,即保證重心全部落在跖球部;
讓你學會與地面巧妙交互;
提高你運動的精準度和整體的發力效率,縮短觸地時間。
具體怎麼練?
- 方式 -
01 側擺
防止開始跳之前就被繩子絆倒,以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前,抓住繩子,以適合的速度在體側進行 8 字形搖擺。
02 雙腳跳繩
簡單易懂,作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練,有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。
03 前後跳
在雙腳前後跳躍時,身體必須動態地保持平衡,給腿部肌肉帶來了更多的挑戰,調動了更多的肌肉參與。同時,加強了上下肢的協同配合。
04 左右跳
效果同上,如果加快練習3和4的跳躍速度,可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力,爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能,縮短觸地時間。
05 單腿跳
增加動作的強度和難度,有利於提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。
06 姿勢跑法上拉跳(交替換腿跳)
更加貼近跑步的實際動作,將跑步和跳繩有機的結合在一起。
07 雙(三)飛跳
一次跳躍兩(三)次搖繩,你必須跳得更高,提高了力量和爆發力;你必須跳得更加協調流暢,提高上下肢協調配合和整體發力效果。
- 方法和負荷安排 -
01 持續訓練法
例如,連續進行10分鐘的練習,中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配,剛開始時速度可以適當慢些(130-150次/分鐘),隨著身體逐步進入狀態加快速度(170-190次/分鐘),快慢可以交替進行。隨著能力的提高,可以逐步提高練習的時間、速度和難度。
02 重複訓練
可以固定次數,如50次或200次;也可以固定時間,如30秒或1-2分鐘。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。
如果能力較強,可以選擇時間較長、速度較快的衝刺型跳法,有利於強化力量和技巧。
如果能力較弱,可以選擇時間較短、速度較慢的放鬆型跳法,有利於進入狀態、找到信心,循序漸進地進行練習。
一般情況下,重複訓練法在一組練習後會安排較為充分的休息,進行6-10組,運動休息比為1:3-5。
03 間歇訓練法
為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力,擴大有氧容量,提高長時間保持正確技術動作的能力,能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。
運動時間3-5分鐘,進行4-8組的練習,運動休息比1:1,速度控制在180次/分鐘左右。
04 變換訓練法
為了提高練習者的興趣和積極性,可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。
例如,60 秒雙腳跳;10 秒左腿跳繩;10 秒右腿跳繩;10 秒前後跳;10 秒左右跳;10秒姿勢跑法上拉跳;10次雙飛跳;60秒雙腳跳。
不論採用哪種方法進行訓練,都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態來調整訓練的負荷安排,且不可生搬硬套,以免造成訓練傷害。
來源:益體萬聯家庭健康助手