“許多跑者認為前腳掌著地是一種主動行為”。這是在跑步人群中比較流行的一個誤區。
為什麼？牛頓第三定律就可以解答：
作用力等於反作用力。因此落地的力量越大，地面反作用力越大。
所以，主動落地導致他們在落地時過分刻意用前腳掌撞擊地面，從而增加了下肢受傷的風險。如何避免這種風險？最有效的，就是利用腳上的天然彈簧——跟腱。
如果你的肌肉不夠強，訓練多了就有可能會受傷。許多人以為受傷是前腳掌著地造成的，其實是跟腱的功能或力量不足引起的。
如何做到不主動落地，有效地利用跟腱功能，同時增加它的力量和韌性？
答案就是，羅曼諾夫博士在提升跑步技術，一根跳繩就夠中強調的：
“每個跑步的人都應該跳繩”。
接下來我們就好好講講，如何利用一根跳繩，強健跟腱，讓跑步技術得到提升！
跳繩的好處
增強腳部力量、強化整體肌力，對關節形成良性壓力刺激關節軟骨的生長；
提高心肺耐力、平衡能力；
提高腳的速度，讓移動和支撐點的轉換更加快速、輕盈；
幫助正確地執行“落下”這一動作，即保證重心全部落在跖球部；
讓你學會與地面巧妙交互；
提高你運動的精準度和整體的發力效率，縮短觸地時間。
具體怎麼練？
- 方式 -
01 側擺
防止開始跳之前就被繩子絆倒，以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前，抓住繩子，以適合的速度在體側進行 8 字形搖擺。
02 雙腳跳繩
簡單易懂，作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練，有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。
03 前後跳
在雙腳前後跳躍時，身體必須動態地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰，調動了更多的肌肉參與。同時，加強了上下肢的協同配合。
04 左右跳
效果同上，如果加快練習3和4的跳躍速度，可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力，爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。
05 單腿跳
增加動作的強度和難度，有利於提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。
06 姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）
更加貼近跑步的實際動作，將跑步和跳繩有機的結合在一起。
07 雙（三）飛跳
一次跳躍兩（三）次搖繩，你必須跳得更高，提高了力量和爆發力；你必須跳得更加協調流暢，提高上下肢協調配合和整體發力效果。
- 方法和負荷安排 -
01 持續訓練法
例如，連續進行10分鐘的練習，中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以適當慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進入狀態加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和難度。
02 重複訓練
可以固定次數，如50次或200次；也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。
如果能力較強，可以選擇時間較長、速度較快的衝刺型跳法，有利於強化力量和技巧。
如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放鬆型跳法，有利於進入狀態、找到信心，循序漸進地進行練習。
一般情況下，重複訓練法在一組練習後會安排較為充分的休息，進行6-10組，運動休息比為1:3-5。
03 間歇訓練法
為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，提高長時間保持正確技術動作的能力，能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。
運動時間3-5分鐘，進行4-8組的練習，運動休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。
04 變換訓練法
為了提高練習者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。
例如，60 秒雙腳跳；10 秒左腿跳繩；10 秒右腿跳繩；10 秒前後跳；10 秒左右跳；10秒姿勢跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳。
不論採用哪種方法進行訓練，都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態來調整訓練的負荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓練傷害。
來源：益體萬聯家庭健康助手