一說到缺鈣，有些人總會表示不屑：
我這麼年輕，怎麼可能缺鈣？
丁香醫生只能說：這麼想的人，可不就是太年輕麼。
其實按咱們中國人的飲食習慣，鈣攝入量不足是普遍現象。
更值得重視的是，缺鈣引起的症狀初期往往不明顯，等三四十歲發現骨質疏鬆再來補，就錯過了最佳時機。
容易導致缺鈣的壞習慣有很多，今天範志紅老師就來給大家一一講解。
01. 吃得太鹹
01. 吃得太鹹
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鹽的鹹味來自於鈉，而鈉與尿裡排出來的鈣有很大關係，每吃下 6 克鹽，大約就會丟掉 40～60 毫克的鈣。
我國居民食鹽攝入量其實遠遠超過世界衛生組織的推薦值（每天 5 克）。與此同時，鈣的攝入量（接近 400 毫克）卻只有推薦值（800 毫克）的一半。
這一來一去造成的鈣流失問題，實在是不可忽視。
所以，少吃鹽等於多補鈣，這話是有幾分道理的。
02. 不愛吃菜
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綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。
推薦大家每天吃夠一斤的蔬菜。
具體可以包括：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥藍、芥菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等等等等。
03. 吃太多肉
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很多人認為骨頭湯、肉湯可以補鈣，所以把飲食重點放在了葷菜上。
的確，膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收。但是，當膳食中蛋白質過多，鈣的吸收率反而會降低，而尿排洩鈣增加，從而引起鈣的缺乏。
所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。
根據中國居民膳食指南（ 2016 ）的推薦，每天吃肉 40～75 克，也就是手掌大小的肉，就很足夠了。
04. 喝奶不夠
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牛奶和各種奶製品堪稱天然鈣庫，每 100 毫升的牛奶當中，含有 104 毫克鈣。
而且，乳製品不但鈣含量高，吸收也比較好。
除此之外，牛奶還可以被製成不同口味的乳製品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以選擇每天喝酸奶 300 克。
奶粉也是很好的選擇，每天衝 37.5 克（約 2～3 瓷勺）奶粉就相當於喝了 300 毫升牛奶。
05. 很少運動
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為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。
因此，要保證每天至少運動 30 分鐘。
除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動，還可以適量選擇舉啞鈴、扶牆俯臥撐、雙膝著地爬行等運動方式。
06. 節食減肥
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值得注意的是，節食減肥會使身體對於鈣質的攝入、吸收和存儲受到打擊，不僅影響體內脂肪的燃燒效率，還影響身體的營養均衡。
因此，不要用極端的節食方法來減肥，如果需要限制熱量，一定要在在節食減肥時及時補鈣。
07. 不晒太陽
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我們的皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D，而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。
保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成，增進鈣的吸收和利用。如果陽光不好或者沒時間晒太陽，那也可以選擇適量吃點維生素 D 補充劑。
千萬注意不要在烈日炎炎的時候跑去晒，否則晒傷就得不償失咯。
本文經復旦大學營養學碩士 李靚莉 審核
— 參考資料 —
[1]《中國居民膳食指南（2016）》
[2]《中國食物營養成分表》
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責編：Julie