“翹臀”一聽到這個名稱，大家就一定會想到那些腰細屁股大的金髮美女吧！現在的一些健身人士尤其是女性，都想要擁有翹臀，當然了，擁有翹臀穿起褲子來會顯得很有型，我相信肯定有一部分人會為自己又扁又平臀部感到苦惱吧！穿上牛仔褲都找不到屁股在哪裡，顯得整個人都很挫。同時隨著年齡的增大，大多數人普遍出現臀部下垂的問題。但是，年齡的增大不一定就是導致臀部下垂的主要原因。其實導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，很多人為減掉多餘的脂肪而節食，不過我想說的是，僅僅通過節食減肥是起不到一點提臀的作用的。只有通過運動，鍛鍊鬆弛的臀部肌肉，有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達到提升臀部線條的作用。

什麼是翹臀？

翹臀的標準是臀部緊實，大小要均衡，臀部後翹。那麼我們就來了解一下臀部都包含哪些肌肉吧。

臀部肌肉淺層包括：臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌

臀大肌：起自髂骨翼外面後部、骶骨背面、骶結節韌帶；止點臀肌粗隆及髂脛束

主要作用：使髖關節伸或外旋。

臀中肌：起自髂骨翼外面止於股骨大轉子

主要作用：外展髖關節、前部肌束內旋髖關節，後部肌束外旋髖關節。

闊筋膜張肌：起自髂前上棘，髂嵴的一部分；止點經髂脛束至脛骨外側髁

主要作用：緊張闊筋膜並屈髖關節。

臀部肌肉深層包括：梨狀肌、臀小肌、股方肌、閉孔內肌

臀小肌：起自髂骨翼外面；止於股骨大轉子前緣

主要作用：外展髖關節，前部肌束內旋髖關節，後部肌束外旋髖關節

梨狀肌：起自第2-4骶椎前面的骶前孔兩側；止於股骨大轉子

主要作用:外展、外旋髖關節。

股方肌：起自坐骨結節止於轉子間嵴

主要作用:外旋髖關節

以上就臀部肌群的位置以及功能，當我們的臀肌群虛弱的話，將會擾亂身體的肌肉平衡，可能會導致膝蓋、臀部以及下背部的疼痛和傷害。因為臀部肌群是人體最大且最有力的肌群。

為什麼要練出翹臀？有什麼好處？

練好臀部可以改善腰背痛， 在生活中，很多動作我們都是用腰的力量來完成。所以臀練好了，腰的壓力自然減輕。改善膝蓋疼 現在很多人都需要久坐在辦公桌前，大部分人都可能有骨盆後傾問題。骨盆後傾會就會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節的壓力變大。所以練臀可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。對於想高效燃脂的小夥伴，那練習臀部就簡直是不二之選嘛。臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。練臀部的同時還可以改善腿型都聽過臀腿不分家吧，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X型腿。所以，臀練好了，腿型自然好了。練臀可以提高骨盆的穩定性。骨盆穩定後，周邊的循環系統自然得到改善，所以練臀部可以改善循環像腳冰涼的問題自然也會消失。

練出漂亮的翹臀不僅身材外觀好看了，對自己身體健康也上了一份保險，擁有讓人羨慕的翹臀也會增加自己的信心吧！那麼下面跟著我練起來吧！

練出翹臀的5種訓練方法

上面我已經提到過了，臀部可以使我們的髖關節屈、伸、內收、外展、內旋、外旋！下面我們就來結合這幾個動作模式來進行訓練吧！

訓練開始之前我建議大家可以做一些有氧運動：可以作為熱身，能夠快速提高心肺功能，使身體進入狀態，還可以控制體脂消除多餘的贅肉，遠離鬆垮的臀部。比如：慢跑，划船機、單車都是非常好的選擇。

臀橋

仰臥姿態，雙手放在身體兩側保持軀幹更加穩定，全腳掌落地支撐。

頭部微收，下巴儘量收緊，保證椎體豎直。

抬起臀部，肩、髖、膝三點在一條直線上。

俯臥抬腿

如果在做臀橋的動作中，你的臀部沒有太大的感覺時。你不妨試試這個動作，會更好的幫助你找到臀部發力的感覺。

俯臥姿態，一側腿彎曲，向上抬起。還原。在換另一側。

直腿硬拉

硬拉是一個伸髖動作，對臀部的刺激當然也是不言而喻。

採用寬站位。站位，下蹲，握住槓鈴。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。下蹲直至大腿接近與地面平行。核心收緊。

側向行走

屈膝屈髖做淺蹲然後側向行走，抬起雙手維持平衡，每次向側不要太多，膝蓋朝著腳尖的方向，記得兩邊都要做哦。

蚌式開合

開始側身躺下，用你的左臂支撐頭部，將臀部彎曲至大約45度，膝蓋彎曲至約90度左右，將右腿放在左腿的上方重合位置。這是你的起始動作。

讓你的右腿打開向外擴展，將你的膝蓋推離人體中線。在做這個動作的時候，保持雙腳相接觸。

在到達頂部的時候稍作暫停，然後回到起始位置。重複這個動作至推薦的所需次數，兩側腿部都要做。

通過上面的介紹，相信大家已經基本瞭解了臀部的訓練方法，當然，還有很多很多的動作可以練出翹臀。我為大家簡單的推薦了這幾個在家就可以進行的動作。想要練出翹臀，不光是要鍛鍊，平時還要注意身體的體態，不要久坐、久站。要調整走路姿態。不要暴飲暴食。相信大家在不久後都能擁有那讓人羨慕的蜜桃臀！