如何科學降低體脂率?
1、減少油脂食物攝入
油脂是發胖的一大根源,減少不健康的奶油、蛋糕、薯片、油炸食物的攝入,平時做飯可以選擇一些健康的不飽和的葵花籽油烹飪。
2、多進行有氧運動刷脂
運動可以促進脂肪分解,選擇一些中低強度的慢跑、登山、是不錯的選擇。每週進行3-4次的訓練,體脂率會逐漸降低哦!
3、進行適量力量訓練
力量訓練可以刺激肌肉的生長,肌肉量的增加可以提高身體的代謝率,代謝率提高了,身體消耗就會提高,脂肪也會分解加快。你可以選擇一些重量性的動作,比如深蹲、臥推、引體向上、俯臥撐等動作進行訓練,俯臥撐最能降低體脂率。
常見的俯臥撐有以下幾種:1、窄距俯臥撐:小於肩寬,雙手置於兩乳頭前,主要鍛鍊肱三頭肌、同時發展胸大肌內側,三角肌前束(胸溝)。2、中距離俯臥撐:略大於肩寬,主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌。3、超長距離俯臥撐:主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。 另值得一提的是,如何正確的做俯臥撐也是一門很大的學問,正確的做俯臥撐才能起到健身的效果,若使用錯誤的方法,反而有害於身體。
4、多吃刷脂食材
選對食材比你盲目節食要有效得多。平時多吃一些高纖維的蔬菜,比如西蘭花、空心菜、捲心菜、白菜、木耳、菌菇類等食物,有助於青菜刮脂,少吃肥肉。
5、多喝水 喝水可以促進血液循環代謝,帶走體內多餘垃圾,讓身體代謝加速,有助於降脂。建議每天進行分時段,8杯水多次少量攝入。
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