如何學會用脂肪作為能量來源？
很多人跑馬拉松會遇到撞牆的問題，而要解決這個問題，最根本的方法是學會用脂肪作為能量來源。
那怎樣才能學會利用脂肪作為身體能量來源呢？今天就跟大家說說這個問題，應該很多人是第一次聽說吧。
如何學會用脂肪作為能量來源？
很多人跑馬拉松會遇到撞牆的問題，而要解決這個問題，最根本的方法是學會用脂肪作為能量來源。
那怎樣才能學會利用脂肪作為身體能量來源呢？今天就跟大家說說這個問題，應該很多人是第一次聽說吧。
為什麼要重視利用脂肪作為能量來源呢？
這還要從人體供能方式上來說。人體功能方式主要有兩種，一種是存儲在肝臟和骨骼肌中的糖原，還有一種就是脂肪。
而一位訓練有素的中長跑運動員，身體最多隻能存儲1500-2000卡路里的糖原，也就是我們常說的碳水，但是脂肪的能量則高達50000卡。所以很顯然，如果你能很好的利用脂肪作為能量，那麼你就可以跑得更快，更遠。
你可以將自己的身體比喻為一輛混合動力的車。比賽開始的時候，你的身體加滿了油（昨晚大吃了一頓，早餐也吃了很多碳水）。如果你一開跑就使出了全力，那麼你最多隻能堅持1個半小時，然後你身體的油就耗盡了。
而如果你一開始使用電作為主要能量來源，那麼你將可以堅持更久。
你可能要問，那我先用油再用電，不也可以跑得更久嗎？
這個想法就不對了。因為如果一開始速度過快，消耗的大部分都是糖原，然後你就會很疲勞，雙腿像灌了鉛一樣跑不動了。而且糖原過低會引發低血糖，導致頭暈等症狀。
而如果一開始使用脂肪作為能量來源，將糖原節省下來，在後半程使用，那麼你就能很好的保持速度，甚至越跑越快。
一般來說，跑步1公里，每1公斤體重消耗1卡路里能量。舉個例子，一個體重70kg的跑者，跑一場全馬需要2940卡的能量。即使你的身體存滿了糖原，最多也只有2000卡路里，所以只用糖原作為能量來源是不足以支撐你跑完全馬的。
所以，馬拉松最佳的方式是使用混合動力，一開始儘量使用脂肪作為能量，減少糖原的消耗，到了比賽後半段，就可以放開使用糖原了。
很多跑者在馬拉松比賽中撞牆，就是因為身體供能方式選擇錯誤，一開始就大量使用糖原，半馬或者10K比賽你這麼做沒有問題，但是全馬就不行了。
其實在運動狀態下，身體供能是一個很複雜的情況。對於長跑愛好者來說，可以根據下面這張圖來簡單理解：
如何學會用脂肪作為能量來源？
很多人跑馬拉松會遇到撞牆的問題，而要解決這個問題，最根本的方法是學會用脂肪作為能量來源。
那怎樣才能學會利用脂肪作為身體能量來源呢？今天就跟大家說說這個問題，應該很多人是第一次聽說吧。
為什麼要重視利用脂肪作為能量來源呢？
這還要從人體供能方式上來說。人體功能方式主要有兩種，一種是存儲在肝臟和骨骼肌中的糖原，還有一種就是脂肪。
而一位訓練有素的中長跑運動員，身體最多隻能存儲1500-2000卡路里的糖原，也就是我們常說的碳水，但是脂肪的能量則高達50000卡。所以很顯然，如果你能很好的利用脂肪作為能量，那麼你就可以跑得更快，更遠。
你可以將自己的身體比喻為一輛混合動力的車。比賽開始的時候，你的身體加滿了油（昨晚大吃了一頓，早餐也吃了很多碳水）。如果你一開跑就使出了全力，那麼你最多隻能堅持1個半小時，然後你身體的油就耗盡了。
而如果你一開始使用電作為主要能量來源，那麼你將可以堅持更久。
你可能要問，那我先用油再用電，不也可以跑得更久嗎？
這個想法就不對了。因為如果一開始速度過快，消耗的大部分都是糖原，然後你就會很疲勞，雙腿像灌了鉛一樣跑不動了。而且糖原過低會引發低血糖，導致頭暈等症狀。
而如果一開始使用脂肪作為能量來源，將糖原節省下來，在後半程使用，那麼你就能很好的保持速度，甚至越跑越快。
一般來說，跑步1公里，每1公斤體重消耗1卡路里能量。舉個例子，一個體重70kg的跑者，跑一場全馬需要2940卡的能量。即使你的身體存滿了糖原，最多也只有2000卡路里，所以只用糖原作為能量來源是不足以支撐你跑完全馬的。
所以，馬拉松最佳的方式是使用混合動力，一開始儘量使用脂肪作為能量，減少糖原的消耗，到了比賽後半段，就可以放開使用糖原了。
很多跑者在馬拉松比賽中撞牆，就是因為身體供能方式選擇錯誤，一開始就大量使用糖原，半馬或者10K比賽你這麼做沒有問題，但是全馬就不行了。
其實在運動狀態下，身體供能是一個很複雜的情況。對於長跑愛好者來說，可以根據下面這張圖來簡單理解：
橫座標是VO2MAX（最大攝氧量）百分比，百分比越高說明運動強度越大。縱座標是脂肪和糖原作為能量來源的百分比，紅色的線是脂肪，藍色的線是糖原。
可以看到，隨著運動強度增加，脂肪作為能量來源的比率將會減少，而糖原作為能量的比率將會增加，中間會有一個交叉點。
當運動強度在這個交叉點以下，那麼將主要以燃燒脂肪作為能量來源。但運動強度在這個交叉點以上，那麼將主要以糖原作為能量來源。
這個交叉點對不同水平的運動員來說是不一樣的。有些非洲精英選手，運動強度在80%VO2MAX的時候，還處於以燃燒脂肪為主的階段，這個就非常厲害了。所以，對於業餘選手來說，努力將這個交叉點往右移，才能逐漸提高成績。不過，這不是很容易做到的，需要時間的積累。
所以如何才能學會利用脂肪作為身體能量來源呢？
兩個方法：
如何學會用脂肪作為能量來源？
很多人跑馬拉松會遇到撞牆的問題，而要解決這個問題，最根本的方法是學會用脂肪作為能量來源。
那怎樣才能學會利用脂肪作為身體能量來源呢？今天就跟大家說說這個問題，應該很多人是第一次聽說吧。
為什麼要重視利用脂肪作為能量來源呢？
這還要從人體供能方式上來說。人體功能方式主要有兩種，一種是存儲在肝臟和骨骼肌中的糖原，還有一種就是脂肪。
而一位訓練有素的中長跑運動員，身體最多隻能存儲1500-2000卡路里的糖原，也就是我們常說的碳水，但是脂肪的能量則高達50000卡。所以很顯然，如果你能很好的利用脂肪作為能量，那麼你就可以跑得更快，更遠。
你可以將自己的身體比喻為一輛混合動力的車。比賽開始的時候，你的身體加滿了油（昨晚大吃了一頓，早餐也吃了很多碳水）。如果你一開跑就使出了全力，那麼你最多隻能堅持1個半小時，然後你身體的油就耗盡了。
而如果你一開始使用電作為主要能量來源，那麼你將可以堅持更久。
你可能要問，那我先用油再用電，不也可以跑得更久嗎？
這個想法就不對了。因為如果一開始速度過快，消耗的大部分都是糖原，然後你就會很疲勞，雙腿像灌了鉛一樣跑不動了。而且糖原過低會引發低血糖，導致頭暈等症狀。
而如果一開始使用脂肪作為能量來源，將糖原節省下來，在後半程使用，那麼你就能很好的保持速度，甚至越跑越快。
一般來說，跑步1公里，每1公斤體重消耗1卡路里能量。舉個例子，一個體重70kg的跑者，跑一場全馬需要2940卡的能量。即使你的身體存滿了糖原，最多也只有2000卡路里，所以只用糖原作為能量來源是不足以支撐你跑完全馬的。
所以，馬拉松最佳的方式是使用混合動力，一開始儘量使用脂肪作為能量，減少糖原的消耗，到了比賽後半段，就可以放開使用糖原了。
很多跑者在馬拉松比賽中撞牆，就是因為身體供能方式選擇錯誤，一開始就大量使用糖原，半馬或者10K比賽你這麼做沒有問題，但是全馬就不行了。
其實在運動狀態下，身體供能是一個很複雜的情況。對於長跑愛好者來說，可以根據下面這張圖來簡單理解：
橫座標是VO2MAX（最大攝氧量）百分比，百分比越高說明運動強度越大。縱座標是脂肪和糖原作為能量來源的百分比，紅色的線是脂肪，藍色的線是糖原。
可以看到，隨著運動強度增加，脂肪作為能量來源的比率將會減少，而糖原作為能量的比率將會增加，中間會有一個交叉點。
當運動強度在這個交叉點以下，那麼將主要以燃燒脂肪作為能量來源。但運動強度在這個交叉點以上，那麼將主要以糖原作為能量來源。
這個交叉點對不同水平的運動員來說是不一樣的。有些非洲精英選手，運動強度在80%VO2MAX的時候，還處於以燃燒脂肪為主的階段，這個就非常厲害了。所以，對於業餘選手來說，努力將這個交叉點往右移，才能逐漸提高成績。不過，這不是很容易做到的，需要時間的積累。
所以如何才能學會利用脂肪作為身體能量來源呢？
兩個方法：
第一：調整飲食
要想通過飲食將身體能量供應方式主要以燃燒脂肪為主，消耗碳水為輔，關鍵是要改善碳水，脂肪和蛋白質這三者之間的比例。運動營養專家建議的比例是40%碳水，30%脂肪和30%蛋白質。
Bob Seebohar是一名運動生理學家，他表示，營養攝入的比例對身體利用脂肪作為能量來源起到相當重要的作用。飲食對身體代謝效率的提高要佔到75%，而運動只有25%。
垃圾食品，甜飲料，單糖/澱粉等應該遠離你的餐盤。為什麼要拒絕吃這些東西呢？因為這些食物升糖指數很高，超過了身體所需要的量。如果不運動，身體會釋放胰島素，將這些食物轉化為碳水存儲起來。而身體碳水存儲太多，胰島素就會告訴大腦，先別燃脂脂肪。
所以為了提高身體利用脂肪的效率，你應該多吃低碳水的食物，健康的脂肪，以及蛋白質。蛋白質對耐力運動員來說非常重要，但是也不要吃太多。
此外，還應該多吃蔬菜和水果，因為它們中的纖維可以穩定血糖水平，不會因為減少碳水攝入而讓血糖過低，或者血糖快速升高。
調整飲食，還有一個作用就是減重，身體變得更輕，那麼也就能跑的更快。看看那些跑得快的精英選手，從來都是瘦子。
當然，關於如果通過飲食來提高耐力運動表現，不是簡單就能說清楚的，而且每個人的身體也不一樣，所以你需要找到適合自己的飲食習慣。
如何學會用脂肪作為能量來源？
很多人跑馬拉松會遇到撞牆的問題，而要解決這個問題，最根本的方法是學會用脂肪作為能量來源。
那怎樣才能學會利用脂肪作為身體能量來源呢？今天就跟大家說說這個問題，應該很多人是第一次聽說吧。
為什麼要重視利用脂肪作為能量來源呢？
這還要從人體供能方式上來說。人體功能方式主要有兩種，一種是存儲在肝臟和骨骼肌中的糖原，還有一種就是脂肪。
而一位訓練有素的中長跑運動員，身體最多隻能存儲1500-2000卡路里的糖原，也就是我們常說的碳水，但是脂肪的能量則高達50000卡。所以很顯然，如果你能很好的利用脂肪作為能量，那麼你就可以跑得更快，更遠。
你可以將自己的身體比喻為一輛混合動力的車。比賽開始的時候，你的身體加滿了油（昨晚大吃了一頓，早餐也吃了很多碳水）。如果你一開跑就使出了全力，那麼你最多隻能堅持1個半小時，然後你身體的油就耗盡了。
而如果你一開始使用電作為主要能量來源，那麼你將可以堅持更久。
你可能要問，那我先用油再用電，不也可以跑得更久嗎？
這個想法就不對了。因為如果一開始速度過快，消耗的大部分都是糖原，然後你就會很疲勞，雙腿像灌了鉛一樣跑不動了。而且糖原過低會引發低血糖，導致頭暈等症狀。
而如果一開始使用脂肪作為能量來源，將糖原節省下來，在後半程使用，那麼你就能很好的保持速度，甚至越跑越快。
一般來說，跑步1公里，每1公斤體重消耗1卡路里能量。舉個例子，一個體重70kg的跑者，跑一場全馬需要2940卡的能量。即使你的身體存滿了糖原，最多也只有2000卡路里，所以只用糖原作為能量來源是不足以支撐你跑完全馬的。
所以，馬拉松最佳的方式是使用混合動力，一開始儘量使用脂肪作為能量，減少糖原的消耗，到了比賽後半段，就可以放開使用糖原了。
很多跑者在馬拉松比賽中撞牆，就是因為身體供能方式選擇錯誤，一開始就大量使用糖原，半馬或者10K比賽你這麼做沒有問題，但是全馬就不行了。
其實在運動狀態下，身體供能是一個很複雜的情況。對於長跑愛好者來說，可以根據下面這張圖來簡單理解：
橫座標是VO2MAX（最大攝氧量）百分比，百分比越高說明運動強度越大。縱座標是脂肪和糖原作為能量來源的百分比，紅色的線是脂肪，藍色的線是糖原。
可以看到，隨著運動強度增加，脂肪作為能量來源的比率將會減少，而糖原作為能量的比率將會增加，中間會有一個交叉點。
當運動強度在這個交叉點以下，那麼將主要以燃燒脂肪作為能量來源。但運動強度在這個交叉點以上，那麼將主要以糖原作為能量來源。
這個交叉點對不同水平的運動員來說是不一樣的。有些非洲精英選手，運動強度在80%VO2MAX的時候，還處於以燃燒脂肪為主的階段，這個就非常厲害了。所以，對於業餘選手來說，努力將這個交叉點往右移，才能逐漸提高成績。不過，這不是很容易做到的，需要時間的積累。
所以如何才能學會利用脂肪作為身體能量來源呢？
兩個方法：
第一：調整飲食
要想通過飲食將身體能量供應方式主要以燃燒脂肪為主，消耗碳水為輔，關鍵是要改善碳水，脂肪和蛋白質這三者之間的比例。運動營養專家建議的比例是40%碳水，30%脂肪和30%蛋白質。
Bob Seebohar是一名運動生理學家，他表示，營養攝入的比例對身體利用脂肪作為能量來源起到相當重要的作用。飲食對身體代謝效率的提高要佔到75%，而運動只有25%。
垃圾食品，甜飲料，單糖/澱粉等應該遠離你的餐盤。為什麼要拒絕吃這些東西呢？因為這些食物升糖指數很高，超過了身體所需要的量。如果不運動，身體會釋放胰島素，將這些食物轉化為碳水存儲起來。而身體碳水存儲太多，胰島素就會告訴大腦，先別燃脂脂肪。
所以為了提高身體利用脂肪的效率，你應該多吃低碳水的食物，健康的脂肪，以及蛋白質。蛋白質對耐力運動員來說非常重要，但是也不要吃太多。
此外，還應該多吃蔬菜和水果，因為它們中的纖維可以穩定血糖水平，不會因為減少碳水攝入而讓血糖過低，或者血糖快速升高。
調整飲食，還有一個作用就是減重，身體變得更輕，那麼也就能跑的更快。看看那些跑得快的精英選手，從來都是瘦子。
當然，關於如果通過飲食來提高耐力運動表現，不是簡單就能說清楚的，而且每個人的身體也不一樣，所以你需要找到適合自己的飲食習慣。
第二：有氧訓練
要想改變你身體的能量代謝方式，飲食和運動通常需要一起行動。當你的有氧基礎很牢固，那麼你的身體就能更有效的利用脂肪和碳水。一名訓練有素的中長跑運動員擁有很好的代謝靈活性。
Stephen Seiler博士是一名運動學專家，他表示，要想提高代謝靈活性，建議遵循80/20的訓練原則。也就是80%的訓練都是有氧訓練，20%才是速度或者強度訓練。
2009年的一項研究顯示：提高耐力最好的方式是持續有氧訓練與高強度間歇訓練相結合。單純練間歇或者單純練有氧，都不能達到最優效果。
而有氧訓練和速度訓練的最佳比例是80/20。什麼是有氧訓練呢？之前馬拉松助手也寫過很多相關的文章。其實你可以簡單理解為慢跑，就是跑步的時候可以說出完整的句子，如果用心率來計算的話，不超過150-155這個範圍。因為慢跑主要的供能方式是燃燒脂肪，而如果速度一旦加快，代謝方式將主要變成消耗糖原。
所以說，要想提高身體利用脂肪作為能量來源的能力，就要堅持有氧慢跑，這是最簡單也是最安全的方式。不過，很多人認為有氧慢跑的訓練效果不明顯，其實這是因為堅持的時間不夠長，當你有氧訓練持續時間足夠長，才能慢慢領會其真正的威力。
而且，進行速度訓練也需要有氧能力作為基礎。如果有氧能力不好就貿然進行間歇等速度訓練，往往跑得很累或者堅持不下來，甚至出現傷病。
有些人可能在調整飲食之後，進行跑步訓練身體可能會出現一些不適應，這個不用太擔心。一般來說，需要四周左右的適應期。
當你之間度過初期的適應階段，那麼你的身體就會逐漸適應利用脂肪作為能量來源。並且隨著時間的推移，你就會越跑越快。
參考資料：
1.https://www.researchgate.net/publication/233855836_Intervals_Thresholds_and_Long_Slow_Distance_the_Role_of_Intensity_and_Duration_in_Endurance_Training
2.https://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(83)90106-3/abstract