上週，上海市路跑協會&98跑官方訓練營跑【第八十九期】常規訓練，一名年齡50+的隊員問：“教練，最近我終於完成月跑量500公里，可是感覺水平沒怎麼提高，下一步我該怎麼訓練？”。
//
'跑量'是馬拉松訓練的基礎，沒錯！
//
運動負荷包括運動強度和運動量。對於從事長距離耐力項目的馬拉松運動員而言，運動跑量在運動負荷中佔有比較高的比重，而馬拉松運動員的運動負荷也決定了運動員的比賽成績。
專業隊教練經常說：“公里+公里=冠軍”，強調了跑量在馬拉松訓練中的重要性。作為世界馬拉松強國之一的日本通過推崇“大運動量、大強度”訓練模式接連在國際大賽中取得好成績，這也是日本馬拉松能夠長期保持在世界前列的主要原因。
上週，上海市路跑協會&98跑官方訓練營跑【第八十九期】常規訓練，一名年齡50+的隊員問：“教練，最近我終於完成月跑量500公里，可是感覺水平沒怎麼提高，下一步我該怎麼訓練？”。
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'跑量'是馬拉松訓練的基礎，沒錯！
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運動負荷包括運動強度和運動量。對於從事長距離耐力項目的馬拉松運動員而言，運動跑量在運動負荷中佔有比較高的比重，而馬拉松運動員的運動負荷也決定了運動員的比賽成績。
專業隊教練經常說：“公里+公里=冠軍”，強調了跑量在馬拉松訓練中的重要性。作為世界馬拉松強國之一的日本通過推崇“大運動量、大強度”訓練模式接連在國際大賽中取得好成績，這也是日本馬拉松能夠長期保持在世界前列的主要原因。
在國內，專業馬拉松運動員的跑量也是驚人。前我國著名馬拉松運動員胡鋼軍、蔡尚巖、鍾煥娣等人在運動巔峰時期的月跑量接近1000公里。當今中國最優秀的女子馬拉松運動員之一老將何引麗冬訓期間的月跑量也在800公里左右。
但是，對於業餘馬拉松訓練來說，則並非跑的越多就越好。因為業餘跑友既沒有專業運動員的運動條件（運動天賦、訓練年限、年齡等優勢），也沒有專業運動員的後勤保障（運動科研、運動營養、運動康復和醫療保障等）。
上週，上海市路跑協會&98跑官方訓練營跑【第八十九期】常規訓練，一名年齡50+的隊員問：“教練，最近我終於完成月跑量500公里，可是感覺水平沒怎麼提高，下一步我該怎麼訓練？”。
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'跑量'是馬拉松訓練的基礎，沒錯！
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運動負荷包括運動強度和運動量。對於從事長距離耐力項目的馬拉松運動員而言，運動跑量在運動負荷中佔有比較高的比重，而馬拉松運動員的運動負荷也決定了運動員的比賽成績。
專業隊教練經常說：“公里+公里=冠軍”，強調了跑量在馬拉松訓練中的重要性。作為世界馬拉松強國之一的日本通過推崇“大運動量、大強度”訓練模式接連在國際大賽中取得好成績，這也是日本馬拉松能夠長期保持在世界前列的主要原因。
在國內，專業馬拉松運動員的跑量也是驚人。前我國著名馬拉松運動員胡鋼軍、蔡尚巖、鍾煥娣等人在運動巔峰時期的月跑量接近1000公里。當今中國最優秀的女子馬拉松運動員之一老將何引麗冬訓期間的月跑量也在800公里左右。
但是，對於業餘馬拉松訓練來說，則並非跑的越多就越好。因為業餘跑友既沒有專業運動員的運動條件（運動天賦、訓練年限、年齡等優勢），也沒有專業運動員的後勤保障（運動科研、運動營養、運動康復和醫療保障等）。
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只要堆'跑量'，就一定跑的快，有錯！
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這名隊員說：“最近每週100+公里的跑量，身體並沒有特別的不適，只是“加跑量”後，自己的專項能力並未得到實際性的提升，反而有點下降。”
首先，對於一名有運動基礎的跑者，短期內即便月跑量加到500公里以上，身體也不會立刻出現明顯的不適症狀，但是長期“大運動量、大強度”的訓練刺激必然會讓機體產生疲勞積累。等到一年，二年後.......身體的不適就會逐漸呈現出來。
這也是為什麼那些玩“一天一個馬拉松”、“超長距離越野”、“超馬”的高手很難像馬拉松運動員那樣保持較長運動壽命的最主要原因。
每年港百冠軍輪流換，各大越野賽場新人輩出，冷門迭爆。在“拼身體”的項目上，沒有誰可以保持長盛不衰。畢竟身體“能量消耗”是有極限的。
其次，我們都知道有氧訓練是馬拉松訓練的根本。所以，堅持有氧耐力訓練，不斷加大有氧訓練負荷的訓練思路對馬拉松運動員來說是對的。
但是，這裡需要強調的是加大“跑量”，不是毫無目的性地累加“跑量”就可以，而仍然應該是按照週期訓練節奏，系統、科學地增加運動負荷，要保證每次有氧訓練課的高質量、高效率。
例如：當天的有氧訓練計劃是25公里，在訓練強度不變的情況下，如果分成早上12公里，晚上13公里的累加形式，訓練效果遠不如一口氣完成25公里。所以，要拒絕堆積“垃圾跑量”，強度訓練效率。
上週，上海市路跑協會&98跑官方訓練營跑【第八十九期】常規訓練，一名年齡50+的隊員問：“教練，最近我終於完成月跑量500公里，可是感覺水平沒怎麼提高，下一步我該怎麼訓練？”。
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'跑量'是馬拉松訓練的基礎，沒錯！
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運動負荷包括運動強度和運動量。對於從事長距離耐力項目的馬拉松運動員而言，運動跑量在運動負荷中佔有比較高的比重，而馬拉松運動員的運動負荷也決定了運動員的比賽成績。
專業隊教練經常說：“公里+公里=冠軍”，強調了跑量在馬拉松訓練中的重要性。作為世界馬拉松強國之一的日本通過推崇“大運動量、大強度”訓練模式接連在國際大賽中取得好成績，這也是日本馬拉松能夠長期保持在世界前列的主要原因。
在國內，專業馬拉松運動員的跑量也是驚人。前我國著名馬拉松運動員胡鋼軍、蔡尚巖、鍾煥娣等人在運動巔峰時期的月跑量接近1000公里。當今中國最優秀的女子馬拉松運動員之一老將何引麗冬訓期間的月跑量也在800公里左右。
但是，對於業餘馬拉松訓練來說，則並非跑的越多就越好。因為業餘跑友既沒有專業運動員的運動條件（運動天賦、訓練年限、年齡等優勢），也沒有專業運動員的後勤保障（運動科研、運動營養、運動康復和醫療保障等）。
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只要堆'跑量'，就一定跑的快，有錯！
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這名隊員說：“最近每週100+公里的跑量，身體並沒有特別的不適，只是“加跑量”後，自己的專項能力並未得到實際性的提升，反而有點下降。”
首先，對於一名有運動基礎的跑者，短期內即便月跑量加到500公里以上，身體也不會立刻出現明顯的不適症狀，但是長期“大運動量、大強度”的訓練刺激必然會讓機體產生疲勞積累。等到一年，二年後.......身體的不適就會逐漸呈現出來。
這也是為什麼那些玩“一天一個馬拉松”、“超長距離越野”、“超馬”的高手很難像馬拉松運動員那樣保持較長運動壽命的最主要原因。
每年港百冠軍輪流換，各大越野賽場新人輩出，冷門迭爆。在“拼身體”的項目上，沒有誰可以保持長盛不衰。畢竟身體“能量消耗”是有極限的。
其次，我們都知道有氧訓練是馬拉松訓練的根本。所以，堅持有氧耐力訓練，不斷加大有氧訓練負荷的訓練思路對馬拉松運動員來說是對的。
但是，這裡需要強調的是加大“跑量”，不是毫無目的性地累加“跑量”就可以，而仍然應該是按照週期訓練節奏，系統、科學地增加運動負荷，要保證每次有氧訓練課的高質量、高效率。
例如：當天的有氧訓練計劃是25公里，在訓練強度不變的情況下，如果分成早上12公里，晚上13公里的累加形式，訓練效果遠不如一口氣完成25公里。所以，要拒絕堆積“垃圾跑量”，強度訓練效率。
//
加強訓練'效率'，才是提高成績的根本
//
常年來，堅持“大運動量、大強度、高密度”的訓練理念一直是我國專業中長跑教練員常用的訓練模式。但是隨著時代的變遷和發展，中長跑的訓練手段也越來越多。
例如：已經培養出駱玉璽、戚振飛、李磊、吳世偉等多名男子1500米、5000米、10000米、馬拉松全國冠軍的現中長跑國家隊教練，山東中長跑隊總教練，98跑創始團隊成員之一鄭凱教練的訓練理念就和我們過去在山東隊的訓練理念發生了較大的變化。
上週，上海市路跑協會&98跑官方訓練營跑【第八十九期】常規訓練，一名年齡50+的隊員問：“教練，最近我終於完成月跑量500公里，可是感覺水平沒怎麼提高，下一步我該怎麼訓練？”。
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'跑量'是馬拉松訓練的基礎，沒錯！
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運動負荷包括運動強度和運動量。對於從事長距離耐力項目的馬拉松運動員而言，運動跑量在運動負荷中佔有比較高的比重，而馬拉松運動員的運動負荷也決定了運動員的比賽成績。
專業隊教練經常說：“公里+公里=冠軍”，強調了跑量在馬拉松訓練中的重要性。作為世界馬拉松強國之一的日本通過推崇“大運動量、大強度”訓練模式接連在國際大賽中取得好成績，這也是日本馬拉松能夠長期保持在世界前列的主要原因。
在國內，專業馬拉松運動員的跑量也是驚人。前我國著名馬拉松運動員胡鋼軍、蔡尚巖、鍾煥娣等人在運動巔峰時期的月跑量接近1000公里。當今中國最優秀的女子馬拉松運動員之一老將何引麗冬訓期間的月跑量也在800公里左右。
但是，對於業餘馬拉松訓練來說，則並非跑的越多就越好。因為業餘跑友既沒有專業運動員的運動條件（運動天賦、訓練年限、年齡等優勢），也沒有專業運動員的後勤保障（運動科研、運動營養、運動康復和醫療保障等）。
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只要堆'跑量'，就一定跑的快，有錯！
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這名隊員說：“最近每週100+公里的跑量，身體並沒有特別的不適，只是“加跑量”後，自己的專項能力並未得到實際性的提升，反而有點下降。”
首先，對於一名有運動基礎的跑者，短期內即便月跑量加到500公里以上，身體也不會立刻出現明顯的不適症狀，但是長期“大運動量、大強度”的訓練刺激必然會讓機體產生疲勞積累。等到一年，二年後.......身體的不適就會逐漸呈現出來。
這也是為什麼那些玩“一天一個馬拉松”、“超長距離越野”、“超馬”的高手很難像馬拉松運動員那樣保持較長運動壽命的最主要原因。
每年港百冠軍輪流換，各大越野賽場新人輩出，冷門迭爆。在“拼身體”的項目上，沒有誰可以保持長盛不衰。畢竟身體“能量消耗”是有極限的。
其次，我們都知道有氧訓練是馬拉松訓練的根本。所以，堅持有氧耐力訓練，不斷加大有氧訓練負荷的訓練思路對馬拉松運動員來說是對的。
但是，這裡需要強調的是加大“跑量”，不是毫無目的性地累加“跑量”就可以，而仍然應該是按照週期訓練節奏，系統、科學地增加運動負荷，要保證每次有氧訓練課的高質量、高效率。
例如：當天的有氧訓練計劃是25公里，在訓練強度不變的情況下，如果分成早上12公里，晚上13公里的累加形式，訓練效果遠不如一口氣完成25公里。所以，要拒絕堆積“垃圾跑量”，強度訓練效率。
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加強訓練'效率'，才是提高成績的根本
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常年來，堅持“大運動量、大強度、高密度”的訓練理念一直是我國專業中長跑教練員常用的訓練模式。但是隨著時代的變遷和發展，中長跑的訓練手段也越來越多。
例如：已經培養出駱玉璽、戚振飛、李磊、吳世偉等多名男子1500米、5000米、10000米、馬拉松全國冠軍的現中長跑國家隊教練，山東中長跑隊總教練，98跑創始團隊成員之一鄭凱教練的訓練理念就和我們過去在山東隊的訓練理念發生了較大的變化。
目前，鄭凱的執教理念——關心和思考最多的問題已不再是要不要增加運動負荷（跑量）的問題，而是如何根據運動員的個體差異化去制定最合適的運動負荷，在合理掌握與控制運動負荷變化的基礎上實施負荷結構的最佳搭配與組合。
過去，我和鄭凱在山東省隊訓練時，都是採取早上和下午訓練，每週固定的13次訓練課（週日下午休息），周總跑量在220公里以上。雖然也取得不錯的成績，但更多的時候我們是帶著極度疲憊的身體在重複訓練，導致運動壽命不長。
上週，上海市路跑協會&98跑官方訓練營跑【第八十九期】常規訓練，一名年齡50+的隊員問：“教練，最近我終於完成月跑量500公里，可是感覺水平沒怎麼提高，下一步我該怎麼訓練？”。
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'跑量'是馬拉松訓練的基礎，沒錯！
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運動負荷包括運動強度和運動量。對於從事長距離耐力項目的馬拉松運動員而言，運動跑量在運動負荷中佔有比較高的比重，而馬拉松運動員的運動負荷也決定了運動員的比賽成績。
專業隊教練經常說：“公里+公里=冠軍”，強調了跑量在馬拉松訓練中的重要性。作為世界馬拉松強國之一的日本通過推崇“大運動量、大強度”訓練模式接連在國際大賽中取得好成績，這也是日本馬拉松能夠長期保持在世界前列的主要原因。
在國內，專業馬拉松運動員的跑量也是驚人。前我國著名馬拉松運動員胡鋼軍、蔡尚巖、鍾煥娣等人在運動巔峰時期的月跑量接近1000公里。當今中國最優秀的女子馬拉松運動員之一老將何引麗冬訓期間的月跑量也在800公里左右。
但是，對於業餘馬拉松訓練來說，則並非跑的越多就越好。因為業餘跑友既沒有專業運動員的運動條件（運動天賦、訓練年限、年齡等優勢），也沒有專業運動員的後勤保障（運動科研、運動營養、運動康復和醫療保障等）。
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只要堆'跑量'，就一定跑的快，有錯！
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這名隊員說：“最近每週100+公里的跑量，身體並沒有特別的不適，只是“加跑量”後，自己的專項能力並未得到實際性的提升，反而有點下降。”
首先，對於一名有運動基礎的跑者，短期內即便月跑量加到500公里以上，身體也不會立刻出現明顯的不適症狀，但是長期“大運動量、大強度”的訓練刺激必然會讓機體產生疲勞積累。等到一年，二年後.......身體的不適就會逐漸呈現出來。
這也是為什麼那些玩“一天一個馬拉松”、“超長距離越野”、“超馬”的高手很難像馬拉松運動員那樣保持較長運動壽命的最主要原因。
每年港百冠軍輪流換，各大越野賽場新人輩出，冷門迭爆。在“拼身體”的項目上，沒有誰可以保持長盛不衰。畢竟身體“能量消耗”是有極限的。
其次，我們都知道有氧訓練是馬拉松訓練的根本。所以，堅持有氧耐力訓練，不斷加大有氧訓練負荷的訓練思路對馬拉松運動員來說是對的。
但是，這裡需要強調的是加大“跑量”，不是毫無目的性地累加“跑量”就可以，而仍然應該是按照週期訓練節奏，系統、科學地增加運動負荷，要保證每次有氧訓練課的高質量、高效率。
例如：當天的有氧訓練計劃是25公里，在訓練強度不變的情況下，如果分成早上12公里，晚上13公里的累加形式，訓練效果遠不如一口氣完成25公里。所以，要拒絕堆積“垃圾跑量”，強度訓練效率。
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加強訓練'效率'，才是提高成績的根本
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常年來，堅持“大運動量、大強度、高密度”的訓練理念一直是我國專業中長跑教練員常用的訓練模式。但是隨著時代的變遷和發展，中長跑的訓練手段也越來越多。
例如：已經培養出駱玉璽、戚振飛、李磊、吳世偉等多名男子1500米、5000米、10000米、馬拉松全國冠軍的現中長跑國家隊教練，山東中長跑隊總教練，98跑創始團隊成員之一鄭凱教練的訓練理念就和我們過去在山東隊的訓練理念發生了較大的變化。
目前，鄭凱的執教理念——關心和思考最多的問題已不再是要不要增加運動負荷（跑量）的問題，而是如何根據運動員的個體差異化去制定最合適的運動負荷，在合理掌握與控制運動負荷變化的基礎上實施負荷結構的最佳搭配與組合。
過去，我和鄭凱在山東省隊訓練時，都是採取早上和下午訓練，每週固定的13次訓練課（週日下午休息），周總跑量在220公里以上。雖然也取得不錯的成績，但更多的時候我們是帶著極度疲憊的身體在重複訓練，導致運動壽命不長。
2018上馬半程國內冠軍.2019年揚馬半程國內冠軍.戚振飛
目前，鄭凱教練的兩位得意弟子：戚振飛（5000米PB：13分53秒；10000米PB:28分58秒）、駱玉璽（男子1500米國內比賽金滿貫獲得者）的周跑量和周訓練次數都比以前少了許多，但是取得的運動成績並不比老一代山東中長跑運動員遜色。
所以，如何提高訓練效率，保證單課次的有效訓練質量就顯得至關重要。什麼是有效訓練？個人認為，有效訓練就是每一次訓練能保證刺激或促進運動員的機體反應，提高運動員的運動水平。
從運動訓練角度出發，雖然今天的訓練課你完成了16公里，但其實真正起到訓練效果的僅僅是後面的6公里。因為，很多時候當運動員有了一定的訓練能力後，再不變換訓練手段，身體就會處於一個“自我適應”的狀態，這個狀態也可以被稱作“消極訓練”狀態。
核心訓練也是同樣的道理，貌似讓你練4組，其實真正的效果在第3、4組。而我們往往在第1、2組就放棄了。
上週，上海市路跑協會&98跑官方訓練營跑【第八十九期】常規訓練，一名年齡50+的隊員問：“教練，最近我終於完成月跑量500公里，可是感覺水平沒怎麼提高，下一步我該怎麼訓練？”。
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'跑量'是馬拉松訓練的基礎，沒錯！
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運動負荷包括運動強度和運動量。對於從事長距離耐力項目的馬拉松運動員而言，運動跑量在運動負荷中佔有比較高的比重，而馬拉松運動員的運動負荷也決定了運動員的比賽成績。
專業隊教練經常說：“公里+公里=冠軍”，強調了跑量在馬拉松訓練中的重要性。作為世界馬拉松強國之一的日本通過推崇“大運動量、大強度”訓練模式接連在國際大賽中取得好成績，這也是日本馬拉松能夠長期保持在世界前列的主要原因。
在國內，專業馬拉松運動員的跑量也是驚人。前我國著名馬拉松運動員胡鋼軍、蔡尚巖、鍾煥娣等人在運動巔峰時期的月跑量接近1000公里。當今中國最優秀的女子馬拉松運動員之一老將何引麗冬訓期間的月跑量也在800公里左右。
但是，對於業餘馬拉松訓練來說，則並非跑的越多就越好。因為業餘跑友既沒有專業運動員的運動條件（運動天賦、訓練年限、年齡等優勢），也沒有專業運動員的後勤保障（運動科研、運動營養、運動康復和醫療保障等）。
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只要堆'跑量'，就一定跑的快，有錯！
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這名隊員說：“最近每週100+公里的跑量，身體並沒有特別的不適，只是“加跑量”後，自己的專項能力並未得到實際性的提升，反而有點下降。”
首先，對於一名有運動基礎的跑者，短期內即便月跑量加到500公里以上，身體也不會立刻出現明顯的不適症狀，但是長期“大運動量、大強度”的訓練刺激必然會讓機體產生疲勞積累。等到一年，二年後.......身體的不適就會逐漸呈現出來。
這也是為什麼那些玩“一天一個馬拉松”、“超長距離越野”、“超馬”的高手很難像馬拉松運動員那樣保持較長運動壽命的最主要原因。
每年港百冠軍輪流換，各大越野賽場新人輩出，冷門迭爆。在“拼身體”的項目上，沒有誰可以保持長盛不衰。畢竟身體“能量消耗”是有極限的。
其次，我們都知道有氧訓練是馬拉松訓練的根本。所以，堅持有氧耐力訓練，不斷加大有氧訓練負荷的訓練思路對馬拉松運動員來說是對的。
但是，這裡需要強調的是加大“跑量”，不是毫無目的性地累加“跑量”就可以，而仍然應該是按照週期訓練節奏，系統、科學地增加運動負荷，要保證每次有氧訓練課的高質量、高效率。
例如：當天的有氧訓練計劃是25公里，在訓練強度不變的情況下，如果分成早上12公里，晚上13公里的累加形式，訓練效果遠不如一口氣完成25公里。所以，要拒絕堆積“垃圾跑量”，強度訓練效率。
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加強訓練'效率'，才是提高成績的根本
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常年來，堅持“大運動量、大強度、高密度”的訓練理念一直是我國專業中長跑教練員常用的訓練模式。但是隨著時代的變遷和發展，中長跑的訓練手段也越來越多。
例如：已經培養出駱玉璽、戚振飛、李磊、吳世偉等多名男子1500米、5000米、10000米、馬拉松全國冠軍的現中長跑國家隊教練，山東中長跑隊總教練，98跑創始團隊成員之一鄭凱教練的訓練理念就和我們過去在山東隊的訓練理念發生了較大的變化。
目前，鄭凱的執教理念——關心和思考最多的問題已不再是要不要增加運動負荷（跑量）的問題，而是如何根據運動員的個體差異化去制定最合適的運動負荷，在合理掌握與控制運動負荷變化的基礎上實施負荷結構的最佳搭配與組合。
過去，我和鄭凱在山東省隊訓練時，都是採取早上和下午訓練，每週固定的13次訓練課（週日下午休息），周總跑量在220公里以上。雖然也取得不錯的成績，但更多的時候我們是帶著極度疲憊的身體在重複訓練，導致運動壽命不長。
2018上馬半程國內冠軍.2019年揚馬半程國內冠軍.戚振飛
目前，鄭凱教練的兩位得意弟子：戚振飛（5000米PB：13分53秒；10000米PB:28分58秒）、駱玉璽（男子1500米國內比賽金滿貫獲得者）的周跑量和周訓練次數都比以前少了許多，但是取得的運動成績並不比老一代山東中長跑運動員遜色。
所以，如何提高訓練效率，保證單課次的有效訓練質量就顯得至關重要。什麼是有效訓練？個人認為，有效訓練就是每一次訓練能保證刺激或促進運動員的機體反應，提高運動員的運動水平。
從運動訓練角度出發，雖然今天的訓練課你完成了16公里，但其實真正起到訓練效果的僅僅是後面的6公里。因為，很多時候當運動員有了一定的訓練能力後，再不變換訓練手段，身體就會處於一個“自我適應”的狀態，這個狀態也可以被稱作“消極訓練”狀態。
核心訓練也是同樣的道理，貌似讓你練4組，其實真正的效果在第3、4組。而我們往往在第1、2組就放棄了。
同樣，在重點課後身體還處於疲勞的情況下，硬去堅持“排酸跑”，不如直接休跑。
有效訓練不是看你每週、每月、每年跑了多少公里？而是看你每一次運動負荷是否對提高你的運動成績有價值。比如：兩位準備參加馬拉松的跑友，跑量都是70公里/周。甲是3次訓練完成70公里，乙是7次訓練完成70公里，那麼甲的訓練效率和有效性就比乙的高。
上週，上海市路跑協會&98跑官方訓練營跑【第八十九期】常規訓練，一名年齡50+的隊員問：“教練，最近我終於完成月跑量500公里，可是感覺水平沒怎麼提高，下一步我該怎麼訓練？”。
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'跑量'是馬拉松訓練的基礎，沒錯！
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運動負荷包括運動強度和運動量。對於從事長距離耐力項目的馬拉松運動員而言，運動跑量在運動負荷中佔有比較高的比重，而馬拉松運動員的運動負荷也決定了運動員的比賽成績。
專業隊教練經常說：“公里+公里=冠軍”，強調了跑量在馬拉松訓練中的重要性。作為世界馬拉松強國之一的日本通過推崇“大運動量、大強度”訓練模式接連在國際大賽中取得好成績，這也是日本馬拉松能夠長期保持在世界前列的主要原因。
在國內，專業馬拉松運動員的跑量也是驚人。前我國著名馬拉松運動員胡鋼軍、蔡尚巖、鍾煥娣等人在運動巔峰時期的月跑量接近1000公里。當今中國最優秀的女子馬拉松運動員之一老將何引麗冬訓期間的月跑量也在800公里左右。
但是，對於業餘馬拉松訓練來說，則並非跑的越多就越好。因為業餘跑友既沒有專業運動員的運動條件（運動天賦、訓練年限、年齡等優勢），也沒有專業運動員的後勤保障（運動科研、運動營養、運動康復和醫療保障等）。
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只要堆'跑量'，就一定跑的快，有錯！
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這名隊員說：“最近每週100+公里的跑量，身體並沒有特別的不適，只是“加跑量”後，自己的專項能力並未得到實際性的提升，反而有點下降。”
首先，對於一名有運動基礎的跑者，短期內即便月跑量加到500公里以上，身體也不會立刻出現明顯的不適症狀，但是長期“大運動量、大強度”的訓練刺激必然會讓機體產生疲勞積累。等到一年，二年後.......身體的不適就會逐漸呈現出來。
這也是為什麼那些玩“一天一個馬拉松”、“超長距離越野”、“超馬”的高手很難像馬拉松運動員那樣保持較長運動壽命的最主要原因。
每年港百冠軍輪流換，各大越野賽場新人輩出，冷門迭爆。在“拼身體”的項目上，沒有誰可以保持長盛不衰。畢竟身體“能量消耗”是有極限的。
其次，我們都知道有氧訓練是馬拉松訓練的根本。所以，堅持有氧耐力訓練，不斷加大有氧訓練負荷的訓練思路對馬拉松運動員來說是對的。
但是，這裡需要強調的是加大“跑量”，不是毫無目的性地累加“跑量”就可以，而仍然應該是按照週期訓練節奏，系統、科學地增加運動負荷，要保證每次有氧訓練課的高質量、高效率。
例如：當天的有氧訓練計劃是25公里，在訓練強度不變的情況下，如果分成早上12公里，晚上13公里的累加形式，訓練效果遠不如一口氣完成25公里。所以，要拒絕堆積“垃圾跑量”，強度訓練效率。
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加強訓練'效率'，才是提高成績的根本
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常年來，堅持“大運動量、大強度、高密度”的訓練理念一直是我國專業中長跑教練員常用的訓練模式。但是隨著時代的變遷和發展，中長跑的訓練手段也越來越多。
例如：已經培養出駱玉璽、戚振飛、李磊、吳世偉等多名男子1500米、5000米、10000米、馬拉松全國冠軍的現中長跑國家隊教練，山東中長跑隊總教練，98跑創始團隊成員之一鄭凱教練的訓練理念就和我們過去在山東隊的訓練理念發生了較大的變化。
目前，鄭凱的執教理念——關心和思考最多的問題已不再是要不要增加運動負荷（跑量）的問題，而是如何根據運動員的個體差異化去制定最合適的運動負荷，在合理掌握與控制運動負荷變化的基礎上實施負荷結構的最佳搭配與組合。
過去，我和鄭凱在山東省隊訓練時，都是採取早上和下午訓練，每週固定的13次訓練課（週日下午休息），周總跑量在220公里以上。雖然也取得不錯的成績，但更多的時候我們是帶著極度疲憊的身體在重複訓練，導致運動壽命不長。
2018上馬半程國內冠軍.2019年揚馬半程國內冠軍.戚振飛
目前，鄭凱教練的兩位得意弟子：戚振飛（5000米PB：13分53秒；10000米PB:28分58秒）、駱玉璽（男子1500米國內比賽金滿貫獲得者）的周跑量和周訓練次數都比以前少了許多，但是取得的運動成績並不比老一代山東中長跑運動員遜色。
所以，如何提高訓練效率，保證單課次的有效訓練質量就顯得至關重要。什麼是有效訓練？個人認為，有效訓練就是每一次訓練能保證刺激或促進運動員的機體反應，提高運動員的運動水平。
從運動訓練角度出發，雖然今天的訓練課你完成了16公里，但其實真正起到訓練效果的僅僅是後面的6公里。因為，很多時候當運動員有了一定的訓練能力後，再不變換訓練手段，身體就會處於一個“自我適應”的狀態，這個狀態也可以被稱作“消極訓練”狀態。
核心訓練也是同樣的道理，貌似讓你練4組，其實真正的效果在第3、4組。而我們往往在第1、2組就放棄了。
同樣，在重點課後身體還處於疲勞的情況下，硬去堅持“排酸跑”，不如直接休跑。
有效訓練不是看你每週、每月、每年跑了多少公里？而是看你每一次運動負荷是否對提高你的運動成績有價值。比如：兩位準備參加馬拉松的跑友，跑量都是70公里/周。甲是3次訓練完成70公里，乙是7次訓練完成70公里，那麼甲的訓練效率和有效性就比乙的高。
所謂科學訓練方法是注重個體化訓練，教練員一定要堅持運動負荷的個體化實施，要對運動員的現實狀態進行及時和準確的監控，並制定針對性的訓練策略。
例如：同樣10公里有氧訓練課，如果是日常訓練對提高運動員的運動成績作用不大，基本屬於無效訓練。
但是如果是運動員剛剛參加完比賽，從身體恢復的角度出發，這個10公里目的不是為了提高成績，而是為了緩解運動員身體疲勞。那麼，這個10公里就變成了有效訓練。