沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
作為一個跑步愛好者，平常的訓練中只需要跑跑步就可以嗎？
跑步耐力差只堆跑量就可以跑馬拉松嗎？
沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
作為一個跑步愛好者，平常的訓練中只需要跑跑步就可以嗎？
跑步耐力差只堆跑量就可以跑馬拉松嗎？
提起馬拉松專業訓練，無非就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。
一定的跑量對提升成績是有效的，但是想要PB，並不能只依賴增加跑量。馬拉松是長距離項目，耐力是必要的，但是速度也不能缺練。
01
為什麼要進行速度訓練？
很多的業餘跑者在訓練初期，進行勻速的長距離訓練能有效提升成績，還能減重。
但是，隨著時間增加，跑者可能會出現厭跑的情緒。當身體的各種能力達到某種水平後，身體到無氧閾值時進行勻速跑的效率就會越差。這時候不進行速度訓練，比賽過程中的成績也將不會得到提升。
必要的速度訓練，能增加跑步的激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥。科學的速度訓練不會增加受傷的風險，相反，它能使訓練更加系統、更具多樣性、更有重點，同時擺脫無聊，擺脫厭跑情緒。
沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
作為一個跑步愛好者，平常的訓練中只需要跑跑步就可以嗎？
跑步耐力差只堆跑量就可以跑馬拉松嗎？
提起馬拉松專業訓練，無非就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。
一定的跑量對提升成績是有效的，但是想要PB，並不能只依賴增加跑量。馬拉松是長距離項目，耐力是必要的，但是速度也不能缺練。
01
為什麼要進行速度訓練？
很多的業餘跑者在訓練初期，進行勻速的長距離訓練能有效提升成績，還能減重。
但是，隨著時間增加，跑者可能會出現厭跑的情緒。當身體的各種能力達到某種水平後，身體到無氧閾值時進行勻速跑的效率就會越差。這時候不進行速度訓練，比賽過程中的成績也將不會得到提升。
必要的速度訓練，能增加跑步的激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥。科學的速度訓練不會增加受傷的風險，相反，它能使訓練更加系統、更具多樣性、更有重點，同時擺脫無聊，擺脫厭跑情緒。
另外，在賽道上，出現危險的並不是追求速度訓練的跑者，相反，卻基本上是平時不進行速度訓練的人，他們在平時訓練手段單一，在並沒有達到比賽的要求的情況下強行進行高強度比賽，到了賽場上卻要盲目證明自己，跑出自己從來沒有嘗試過的配速，這才是導致生命危險的重要原因。
對於跑量來說，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的時間長一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的訓練，但是跑這麼長的目的如果是為了提高馬拉松成績那就錯了，因為這種既耗時間，又浪費精力，對速度更沒有提高的訓練只能讓業餘跑者的生活充滿疲勞，甚至比簡單直接的速度跑更傷身。
沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
作為一個跑步愛好者，平常的訓練中只需要跑跑步就可以嗎？
跑步耐力差只堆跑量就可以跑馬拉松嗎？
提起馬拉松專業訓練，無非就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。
一定的跑量對提升成績是有效的，但是想要PB，並不能只依賴增加跑量。馬拉松是長距離項目，耐力是必要的，但是速度也不能缺練。
01
為什麼要進行速度訓練？
很多的業餘跑者在訓練初期，進行勻速的長距離訓練能有效提升成績，還能減重。
但是，隨著時間增加，跑者可能會出現厭跑的情緒。當身體的各種能力達到某種水平後，身體到無氧閾值時進行勻速跑的效率就會越差。這時候不進行速度訓練，比賽過程中的成績也將不會得到提升。
必要的速度訓練，能增加跑步的激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥。科學的速度訓練不會增加受傷的風險，相反，它能使訓練更加系統、更具多樣性、更有重點，同時擺脫無聊，擺脫厭跑情緒。
另外，在賽道上，出現危險的並不是追求速度訓練的跑者，相反，卻基本上是平時不進行速度訓練的人，他們在平時訓練手段單一，在並沒有達到比賽的要求的情況下強行進行高強度比賽，到了賽場上卻要盲目證明自己，跑出自己從來沒有嘗試過的配速，這才是導致生命危險的重要原因。
對於跑量來說，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的時間長一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的訓練，但是跑這麼長的目的如果是為了提高馬拉松成績那就錯了，因為這種既耗時間，又浪費精力，對速度更沒有提高的訓練只能讓業餘跑者的生活充滿疲勞，甚至比簡單直接的速度跑更傷身。
如果不進行速度訓練，只進行耐力訓練你就會產生以下幾個問題：
①增強了耐力卻沒有增強力量；
②提高了有氧能力但無法提高無氧閾值；
③增加了跑步距離但跑步速度無法提高；
④提高恢復速度，但缺少跑步過程中的恢復能力。
所以說，速度訓練是馬拉松日常練習中必不可少的環節，如果你缺少速度訓練，缺少對於絕對速度的塑造，那馬拉松成績不好或者停滯不前也就沒什麼奇怪的了，絕大多數跑者在這個階段並不是談天賦的時候，而是敢不敢嘗試突破自己速度上限制的問題。
沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
作為一個跑步愛好者，平常的訓練中只需要跑跑步就可以嗎？
跑步耐力差只堆跑量就可以跑馬拉松嗎？
提起馬拉松專業訓練，無非就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。
一定的跑量對提升成績是有效的，但是想要PB，並不能只依賴增加跑量。馬拉松是長距離項目，耐力是必要的，但是速度也不能缺練。
01
為什麼要進行速度訓練？
很多的業餘跑者在訓練初期，進行勻速的長距離訓練能有效提升成績，還能減重。
但是，隨著時間增加，跑者可能會出現厭跑的情緒。當身體的各種能力達到某種水平後，身體到無氧閾值時進行勻速跑的效率就會越差。這時候不進行速度訓練，比賽過程中的成績也將不會得到提升。
必要的速度訓練，能增加跑步的激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥。科學的速度訓練不會增加受傷的風險，相反，它能使訓練更加系統、更具多樣性、更有重點，同時擺脫無聊，擺脫厭跑情緒。
另外，在賽道上，出現危險的並不是追求速度訓練的跑者，相反，卻基本上是平時不進行速度訓練的人，他們在平時訓練手段單一，在並沒有達到比賽的要求的情況下強行進行高強度比賽，到了賽場上卻要盲目證明自己，跑出自己從來沒有嘗試過的配速，這才是導致生命危險的重要原因。
對於跑量來說，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的時間長一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的訓練，但是跑這麼長的目的如果是為了提高馬拉松成績那就錯了，因為這種既耗時間，又浪費精力，對速度更沒有提高的訓練只能讓業餘跑者的生活充滿疲勞，甚至比簡單直接的速度跑更傷身。
如果不進行速度訓練，只進行耐力訓練你就會產生以下幾個問題：
①增強了耐力卻沒有增強力量；
②提高了有氧能力但無法提高無氧閾值；
③增加了跑步距離但跑步速度無法提高；
④提高恢復速度，但缺少跑步過程中的恢復能力。
所以說，速度訓練是馬拉松日常練習中必不可少的環節，如果你缺少速度訓練，缺少對於絕對速度的塑造，那馬拉松成績不好或者停滯不前也就沒什麼奇怪的了，絕大多數跑者在這個階段並不是談天賦的時候，而是敢不敢嘗試突破自己速度上限制的問題。
02
速度訓練是什麼？
簡單地說，速度訓練應該是比比賽速度還要快的訓練，如果你追求的10公里成績是45分鐘，那麼日常訓練就應該把配速保證在4分30秒以內，這，就是速度訓練最簡單的理解。
這不僅是為了提高自己，也是為了能在比賽中更加輕鬆和安全，要謹記一個原則：只有在平時達到或者超越比賽配速，比賽中才能更安全。
在平時，我們可以根據自己的身體情況和自己的習慣來決定速度訓練的方案。比如10×1000米，每公里用時4分，休息2分；再比如8×1000，每公里用時3分40秒。
再或者，你可以縮短距離，進行重複400米跑或者重複200米跑。
沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
作為一個跑步愛好者，平常的訓練中只需要跑跑步就可以嗎？
跑步耐力差只堆跑量就可以跑馬拉松嗎？
提起馬拉松專業訓練，無非就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。
一定的跑量對提升成績是有效的，但是想要PB，並不能只依賴增加跑量。馬拉松是長距離項目，耐力是必要的，但是速度也不能缺練。
01
為什麼要進行速度訓練？
很多的業餘跑者在訓練初期，進行勻速的長距離訓練能有效提升成績，還能減重。
但是，隨著時間增加，跑者可能會出現厭跑的情緒。當身體的各種能力達到某種水平後，身體到無氧閾值時進行勻速跑的效率就會越差。這時候不進行速度訓練，比賽過程中的成績也將不會得到提升。
必要的速度訓練，能增加跑步的激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥。科學的速度訓練不會增加受傷的風險，相反，它能使訓練更加系統、更具多樣性、更有重點，同時擺脫無聊，擺脫厭跑情緒。
另外，在賽道上，出現危險的並不是追求速度訓練的跑者，相反，卻基本上是平時不進行速度訓練的人，他們在平時訓練手段單一，在並沒有達到比賽的要求的情況下強行進行高強度比賽，到了賽場上卻要盲目證明自己，跑出自己從來沒有嘗試過的配速，這才是導致生命危險的重要原因。
對於跑量來說，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的時間長一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的訓練，但是跑這麼長的目的如果是為了提高馬拉松成績那就錯了，因為這種既耗時間，又浪費精力，對速度更沒有提高的訓練只能讓業餘跑者的生活充滿疲勞，甚至比簡單直接的速度跑更傷身。
如果不進行速度訓練，只進行耐力訓練你就會產生以下幾個問題：
①增強了耐力卻沒有增強力量；
②提高了有氧能力但無法提高無氧閾值；
③增加了跑步距離但跑步速度無法提高；
④提高恢復速度，但缺少跑步過程中的恢復能力。
所以說，速度訓練是馬拉松日常練習中必不可少的環節，如果你缺少速度訓練，缺少對於絕對速度的塑造，那馬拉松成績不好或者停滯不前也就沒什麼奇怪的了，絕大多數跑者在這個階段並不是談天賦的時候，而是敢不敢嘗試突破自己速度上限制的問題。
02
速度訓練是什麼？
簡單地說，速度訓練應該是比比賽速度還要快的訓練，如果你追求的10公里成績是45分鐘，那麼日常訓練就應該把配速保證在4分30秒以內，這，就是速度訓練最簡單的理解。
這不僅是為了提高自己，也是為了能在比賽中更加輕鬆和安全，要謹記一個原則：只有在平時達到或者超越比賽配速，比賽中才能更安全。
在平時，我們可以根據自己的身體情況和自己的習慣來決定速度訓練的方案。比如10×1000米，每公里用時4分，休息2分；再比如8×1000，每公里用時3分40秒。
再或者，你可以縮短距離，進行重複400米跑或者重複200米跑。
去年，基普喬格在牛津大學做了這樣的演講，他談到心理素質的重要性：“如果你的目標是14分鐘跑5000米，即使你能達到13分30秒，但是如果你膽怯，你也只能跑出16分的成績。”
很多人都有這樣的心理障礙，那就是自己認為自己沒有能力完成速度訓練，但其實，有些配速不是難以逾越的，關鍵要給自己一個嘗試的機會，循序漸進，不要懷著一口吃一個胖子的心理，哪怕這次200米達到了，下次400米，這樣一點一點，就會有激動人心的結果。
沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
作為一個跑步愛好者，平常的訓練中只需要跑跑步就可以嗎？
跑步耐力差只堆跑量就可以跑馬拉松嗎？
提起馬拉松專業訓練，無非就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。
一定的跑量對提升成績是有效的，但是想要PB，並不能只依賴增加跑量。馬拉松是長距離項目，耐力是必要的，但是速度也不能缺練。
01
為什麼要進行速度訓練？
很多的業餘跑者在訓練初期，進行勻速的長距離訓練能有效提升成績，還能減重。
但是，隨著時間增加，跑者可能會出現厭跑的情緒。當身體的各種能力達到某種水平後，身體到無氧閾值時進行勻速跑的效率就會越差。這時候不進行速度訓練，比賽過程中的成績也將不會得到提升。
必要的速度訓練，能增加跑步的激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥。科學的速度訓練不會增加受傷的風險，相反，它能使訓練更加系統、更具多樣性、更有重點，同時擺脫無聊，擺脫厭跑情緒。
另外，在賽道上，出現危險的並不是追求速度訓練的跑者，相反，卻基本上是平時不進行速度訓練的人，他們在平時訓練手段單一，在並沒有達到比賽的要求的情況下強行進行高強度比賽，到了賽場上卻要盲目證明自己，跑出自己從來沒有嘗試過的配速，這才是導致生命危險的重要原因。
對於跑量來說，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的時間長一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的訓練，但是跑這麼長的目的如果是為了提高馬拉松成績那就錯了，因為這種既耗時間，又浪費精力，對速度更沒有提高的訓練只能讓業餘跑者的生活充滿疲勞，甚至比簡單直接的速度跑更傷身。
如果不進行速度訓練，只進行耐力訓練你就會產生以下幾個問題：
①增強了耐力卻沒有增強力量；
②提高了有氧能力但無法提高無氧閾值；
③增加了跑步距離但跑步速度無法提高；
④提高恢復速度，但缺少跑步過程中的恢復能力。
所以說，速度訓練是馬拉松日常練習中必不可少的環節，如果你缺少速度訓練，缺少對於絕對速度的塑造，那馬拉松成績不好或者停滯不前也就沒什麼奇怪的了，絕大多數跑者在這個階段並不是談天賦的時候，而是敢不敢嘗試突破自己速度上限制的問題。
02
速度訓練是什麼？
簡單地說，速度訓練應該是比比賽速度還要快的訓練，如果你追求的10公里成績是45分鐘，那麼日常訓練就應該把配速保證在4分30秒以內，這，就是速度訓練最簡單的理解。
這不僅是為了提高自己，也是為了能在比賽中更加輕鬆和安全，要謹記一個原則：只有在平時達到或者超越比賽配速，比賽中才能更安全。
在平時，我們可以根據自己的身體情況和自己的習慣來決定速度訓練的方案。比如10×1000米，每公里用時4分，休息2分；再比如8×1000，每公里用時3分40秒。
再或者，你可以縮短距離，進行重複400米跑或者重複200米跑。
去年，基普喬格在牛津大學做了這樣的演講，他談到心理素質的重要性：“如果你的目標是14分鐘跑5000米，即使你能達到13分30秒，但是如果你膽怯，你也只能跑出16分的成績。”
很多人都有這樣的心理障礙，那就是自己認為自己沒有能力完成速度訓練，但其實，有些配速不是難以逾越的，關鍵要給自己一個嘗試的機會，循序漸進，不要懷著一口吃一個胖子的心理，哪怕這次200米達到了，下次400米，這樣一點一點，就會有激動人心的結果。
速度訓練能夠提高人的心率，使心臟更強壯，使人喘不過氣來，肺活量增加，還能使雙腿力量更加強大。
當速度訓練達到一定境界時，還會增加身體的乳酸耐受能力和快速恢復能力，堅持速度訓練，能使人以同一個速度跑得更遠，或者以更短的時間裡跑相同的距離。
一般情況下，一週7天，如果跑者計劃跑七次的話，那麼要完全計劃出不同的練習，而不是每天相同的勻速跑，比如：週一跑山；週二跑場地速度；週三進行變速跑；週四進行節奏跑；週五進行恢復跑；週六長距離；週日恢復跑。
有很多人覺得跑得太快容易受傷，實際上受傷的更多原因是某一種訓練方式的重複。
如果總是跑得很慢，採用同一種步幅和步頻、同一種著地方式，都很有可能造成過勞損傷，相反，如果我們的訓練更具多變性，身體的各部分肌肉就會全面發展，腳也更富彈性，從而避免傷病。
沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
作為一個跑步愛好者，平常的訓練中只需要跑跑步就可以嗎？
跑步耐力差只堆跑量就可以跑馬拉松嗎？
提起馬拉松專業訓練，無非就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。
一定的跑量對提升成績是有效的，但是想要PB，並不能只依賴增加跑量。馬拉松是長距離項目，耐力是必要的，但是速度也不能缺練。
01
為什麼要進行速度訓練？
很多的業餘跑者在訓練初期，進行勻速的長距離訓練能有效提升成績，還能減重。
但是，隨著時間增加，跑者可能會出現厭跑的情緒。當身體的各種能力達到某種水平後，身體到無氧閾值時進行勻速跑的效率就會越差。這時候不進行速度訓練，比賽過程中的成績也將不會得到提升。
必要的速度訓練，能增加跑步的激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥。科學的速度訓練不會增加受傷的風險，相反，它能使訓練更加系統、更具多樣性、更有重點，同時擺脫無聊，擺脫厭跑情緒。
另外，在賽道上，出現危險的並不是追求速度訓練的跑者，相反，卻基本上是平時不進行速度訓練的人，他們在平時訓練手段單一，在並沒有達到比賽的要求的情況下強行進行高強度比賽，到了賽場上卻要盲目證明自己，跑出自己從來沒有嘗試過的配速，這才是導致生命危險的重要原因。
對於跑量來說，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的時間長一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的訓練，但是跑這麼長的目的如果是為了提高馬拉松成績那就錯了，因為這種既耗時間，又浪費精力，對速度更沒有提高的訓練只能讓業餘跑者的生活充滿疲勞，甚至比簡單直接的速度跑更傷身。
如果不進行速度訓練，只進行耐力訓練你就會產生以下幾個問題：
①增強了耐力卻沒有增強力量；
②提高了有氧能力但無法提高無氧閾值；
③增加了跑步距離但跑步速度無法提高；
④提高恢復速度，但缺少跑步過程中的恢復能力。
所以說，速度訓練是馬拉松日常練習中必不可少的環節，如果你缺少速度訓練，缺少對於絕對速度的塑造，那馬拉松成績不好或者停滯不前也就沒什麼奇怪的了，絕大多數跑者在這個階段並不是談天賦的時候，而是敢不敢嘗試突破自己速度上限制的問題。
02
速度訓練是什麼？
簡單地說，速度訓練應該是比比賽速度還要快的訓練，如果你追求的10公里成績是45分鐘，那麼日常訓練就應該把配速保證在4分30秒以內，這，就是速度訓練最簡單的理解。
這不僅是為了提高自己，也是為了能在比賽中更加輕鬆和安全，要謹記一個原則：只有在平時達到或者超越比賽配速，比賽中才能更安全。
在平時，我們可以根據自己的身體情況和自己的習慣來決定速度訓練的方案。比如10×1000米，每公里用時4分，休息2分；再比如8×1000，每公里用時3分40秒。
再或者，你可以縮短距離，進行重複400米跑或者重複200米跑。
去年，基普喬格在牛津大學做了這樣的演講，他談到心理素質的重要性：“如果你的目標是14分鐘跑5000米，即使你能達到13分30秒，但是如果你膽怯，你也只能跑出16分的成績。”
很多人都有這樣的心理障礙，那就是自己認為自己沒有能力完成速度訓練，但其實，有些配速不是難以逾越的，關鍵要給自己一個嘗試的機會，循序漸進，不要懷著一口吃一個胖子的心理，哪怕這次200米達到了，下次400米，這樣一點一點，就會有激動人心的結果。
速度訓練能夠提高人的心率，使心臟更強壯，使人喘不過氣來，肺活量增加，還能使雙腿力量更加強大。
當速度訓練達到一定境界時，還會增加身體的乳酸耐受能力和快速恢復能力，堅持速度訓練，能使人以同一個速度跑得更遠，或者以更短的時間裡跑相同的距離。
一般情況下，一週7天，如果跑者計劃跑七次的話，那麼要完全計劃出不同的練習，而不是每天相同的勻速跑，比如：週一跑山；週二跑場地速度；週三進行變速跑；週四進行節奏跑；週五進行恢復跑；週六長距離；週日恢復跑。
有很多人覺得跑得太快容易受傷，實際上受傷的更多原因是某一種訓練方式的重複。
如果總是跑得很慢，採用同一種步幅和步頻、同一種著地方式，都很有可能造成過勞損傷，相反，如果我們的訓練更具多變性，身體的各部分肌肉就會全面發展，腳也更富彈性，從而避免傷病。
03
速度訓練法：法特萊克跑
法特萊克跑，可以簡單理解為變速、混氧等等。
在業餘跑者的訓練中，大部分還是以路跑為主，如此以至於配速會受到路況，周邊環境等因素的影響，他不可能和操場相比，可以完全掌控自己的訓練時間和模式，所以，經常路跑的跑者，法特萊克跑可以說是最好的訓練速度的選擇。
舉個簡單的例子：在我們日常勻速跑的過程中隨意挑選一段距離開始加速，選擇一個目標，一個立交橋、一個十字路口或者一個標誌性建築，用自己馬拉松配速跑到那裡，然後再進行慢跑，根據自己的恢復情況再反覆進行這種訓練方式。
沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
作為一個跑步愛好者，平常的訓練中只需要跑跑步就可以嗎？
跑步耐力差只堆跑量就可以跑馬拉松嗎？
提起馬拉松專業訓練，無非就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。
一定的跑量對提升成績是有效的，但是想要PB，並不能只依賴增加跑量。馬拉松是長距離項目，耐力是必要的，但是速度也不能缺練。
01
為什麼要進行速度訓練？
很多的業餘跑者在訓練初期，進行勻速的長距離訓練能有效提升成績，還能減重。
但是，隨著時間增加，跑者可能會出現厭跑的情緒。當身體的各種能力達到某種水平後，身體到無氧閾值時進行勻速跑的效率就會越差。這時候不進行速度訓練，比賽過程中的成績也將不會得到提升。
必要的速度訓練，能增加跑步的激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥。科學的速度訓練不會增加受傷的風險，相反，它能使訓練更加系統、更具多樣性、更有重點，同時擺脫無聊，擺脫厭跑情緒。
另外，在賽道上，出現危險的並不是追求速度訓練的跑者，相反，卻基本上是平時不進行速度訓練的人，他們在平時訓練手段單一，在並沒有達到比賽的要求的情況下強行進行高強度比賽，到了賽場上卻要盲目證明自己，跑出自己從來沒有嘗試過的配速，這才是導致生命危險的重要原因。
對於跑量來說，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的時間長一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的訓練，但是跑這麼長的目的如果是為了提高馬拉松成績那就錯了，因為這種既耗時間，又浪費精力，對速度更沒有提高的訓練只能讓業餘跑者的生活充滿疲勞，甚至比簡單直接的速度跑更傷身。
如果不進行速度訓練，只進行耐力訓練你就會產生以下幾個問題：
①增強了耐力卻沒有增強力量；
②提高了有氧能力但無法提高無氧閾值；
③增加了跑步距離但跑步速度無法提高；
④提高恢復速度，但缺少跑步過程中的恢復能力。
所以說，速度訓練是馬拉松日常練習中必不可少的環節，如果你缺少速度訓練，缺少對於絕對速度的塑造，那馬拉松成績不好或者停滯不前也就沒什麼奇怪的了，絕大多數跑者在這個階段並不是談天賦的時候，而是敢不敢嘗試突破自己速度上限制的問題。
02
速度訓練是什麼？
簡單地說，速度訓練應該是比比賽速度還要快的訓練，如果你追求的10公里成績是45分鐘，那麼日常訓練就應該把配速保證在4分30秒以內，這，就是速度訓練最簡單的理解。
這不僅是為了提高自己，也是為了能在比賽中更加輕鬆和安全，要謹記一個原則：只有在平時達到或者超越比賽配速，比賽中才能更安全。
在平時，我們可以根據自己的身體情況和自己的習慣來決定速度訓練的方案。比如10×1000米，每公里用時4分，休息2分；再比如8×1000，每公里用時3分40秒。
再或者，你可以縮短距離，進行重複400米跑或者重複200米跑。
去年，基普喬格在牛津大學做了這樣的演講，他談到心理素質的重要性：“如果你的目標是14分鐘跑5000米，即使你能達到13分30秒，但是如果你膽怯，你也只能跑出16分的成績。”
很多人都有這樣的心理障礙，那就是自己認為自己沒有能力完成速度訓練，但其實，有些配速不是難以逾越的，關鍵要給自己一個嘗試的機會，循序漸進，不要懷著一口吃一個胖子的心理，哪怕這次200米達到了，下次400米，這樣一點一點，就會有激動人心的結果。
速度訓練能夠提高人的心率，使心臟更強壯，使人喘不過氣來，肺活量增加，還能使雙腿力量更加強大。
當速度訓練達到一定境界時，還會增加身體的乳酸耐受能力和快速恢復能力，堅持速度訓練，能使人以同一個速度跑得更遠，或者以更短的時間裡跑相同的距離。
一般情況下，一週7天，如果跑者計劃跑七次的話，那麼要完全計劃出不同的練習，而不是每天相同的勻速跑，比如：週一跑山；週二跑場地速度；週三進行變速跑；週四進行節奏跑；週五進行恢復跑；週六長距離；週日恢復跑。
有很多人覺得跑得太快容易受傷，實際上受傷的更多原因是某一種訓練方式的重複。
如果總是跑得很慢，採用同一種步幅和步頻、同一種著地方式，都很有可能造成過勞損傷，相反，如果我們的訓練更具多變性，身體的各部分肌肉就會全面發展，腳也更富彈性，從而避免傷病。
03
速度訓練法：法特萊克跑
法特萊克跑，可以簡單理解為變速、混氧等等。
在業餘跑者的訓練中，大部分還是以路跑為主，如此以至於配速會受到路況，周邊環境等因素的影響，他不可能和操場相比，可以完全掌控自己的訓練時間和模式，所以，經常路跑的跑者，法特萊克跑可以說是最好的訓練速度的選擇。
舉個簡單的例子：在我們日常勻速跑的過程中隨意挑選一段距離開始加速，選擇一個目標，一個立交橋、一個十字路口或者一個標誌性建築，用自己馬拉松配速跑到那裡，然後再進行慢跑，根據自己的恢復情況再反覆進行這種訓練方式。
這種變速跑對於比賽是非常有效的訓練，因為在比賽中，隨著對手的不同，節奏會有很大程度的差異，如果我們平時節奏掌握單一，就有可能因為對手而打亂自己的節奏，而法特萊克跑正可以應對這種問題，讓跑者能夠自如的跟隨或領跑，來掌控比賽。
04
速度訓練在訓練中應該佔的比重
速度訓練的定義我們已經瞭解，凡是超過比賽配速的訓練都叫做速度訓練，比如，一個跑者的馬拉松成績是3小時30分，那麼凡是配速快於4分58秒的訓練就算作速度訓練。
在平時訓練中，速度訓練是受到很多因素影響的，即便是跑者想去進行，但是由於身體狀態、作息不規律等原因又可能也無法做到高效到位，所以速度訓練在訓練中所佔的比例一般就是20%。比如每週1到2次即可。
其中，速度訓練最好的方式就是三種，即：法特萊克跑、山地跑、重複跑。
沒有跑量，PB不易。
但是，光堆跑量，PB同樣不易。
作為一個跑步愛好者，平常的訓練中只需要跑跑步就可以嗎？
跑步耐力差只堆跑量就可以跑馬拉松嗎？
提起馬拉松專業訓練，無非就是有氧耐力訓練、混合氧訓練、無氧耐力訓練、速度訓練和核心力量訓練等訓練內容。
一定的跑量對提升成績是有效的，但是想要PB，並不能只依賴增加跑量。馬拉松是長距離項目，耐力是必要的，但是速度也不能缺練。
01
為什麼要進行速度訓練？
很多的業餘跑者在訓練初期，進行勻速的長距離訓練能有效提升成績，還能減重。
但是，隨著時間增加，跑者可能會出現厭跑的情緒。當身體的各種能力達到某種水平後，身體到無氧閾值時進行勻速跑的效率就會越差。這時候不進行速度訓練，比賽過程中的成績也將不會得到提升。
必要的速度訓練，能增加跑步的激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥。科學的速度訓練不會增加受傷的風險，相反，它能使訓練更加系統、更具多樣性、更有重點，同時擺脫無聊，擺脫厭跑情緒。
另外，在賽道上，出現危險的並不是追求速度訓練的跑者，相反，卻基本上是平時不進行速度訓練的人，他們在平時訓練手段單一，在並沒有達到比賽的要求的情況下強行進行高強度比賽，到了賽場上卻要盲目證明自己，跑出自己從來沒有嘗試過的配速，這才是導致生命危險的重要原因。
對於跑量來說，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的時間長一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的訓練，但是跑這麼長的目的如果是為了提高馬拉松成績那就錯了，因為這種既耗時間，又浪費精力，對速度更沒有提高的訓練只能讓業餘跑者的生活充滿疲勞，甚至比簡單直接的速度跑更傷身。
如果不進行速度訓練，只進行耐力訓練你就會產生以下幾個問題：
①增強了耐力卻沒有增強力量；
②提高了有氧能力但無法提高無氧閾值；
③增加了跑步距離但跑步速度無法提高；
④提高恢復速度，但缺少跑步過程中的恢復能力。
所以說，速度訓練是馬拉松日常練習中必不可少的環節，如果你缺少速度訓練，缺少對於絕對速度的塑造，那馬拉松成績不好或者停滯不前也就沒什麼奇怪的了，絕大多數跑者在這個階段並不是談天賦的時候，而是敢不敢嘗試突破自己速度上限制的問題。
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速度訓練是什麼？
簡單地說，速度訓練應該是比比賽速度還要快的訓練，如果你追求的10公里成績是45分鐘，那麼日常訓練就應該把配速保證在4分30秒以內，這，就是速度訓練最簡單的理解。
這不僅是為了提高自己，也是為了能在比賽中更加輕鬆和安全，要謹記一個原則：只有在平時達到或者超越比賽配速，比賽中才能更安全。
在平時，我們可以根據自己的身體情況和自己的習慣來決定速度訓練的方案。比如10×1000米，每公里用時4分，休息2分；再比如8×1000，每公里用時3分40秒。
再或者，你可以縮短距離，進行重複400米跑或者重複200米跑。
去年，基普喬格在牛津大學做了這樣的演講，他談到心理素質的重要性：“如果你的目標是14分鐘跑5000米，即使你能達到13分30秒，但是如果你膽怯，你也只能跑出16分的成績。”
很多人都有這樣的心理障礙，那就是自己認為自己沒有能力完成速度訓練，但其實，有些配速不是難以逾越的，關鍵要給自己一個嘗試的機會，循序漸進，不要懷著一口吃一個胖子的心理，哪怕這次200米達到了，下次400米，這樣一點一點，就會有激動人心的結果。
速度訓練能夠提高人的心率，使心臟更強壯，使人喘不過氣來，肺活量增加，還能使雙腿力量更加強大。
當速度訓練達到一定境界時，還會增加身體的乳酸耐受能力和快速恢復能力，堅持速度訓練，能使人以同一個速度跑得更遠，或者以更短的時間裡跑相同的距離。
一般情況下，一週7天，如果跑者計劃跑七次的話，那麼要完全計劃出不同的練習，而不是每天相同的勻速跑，比如：週一跑山；週二跑場地速度；週三進行變速跑；週四進行節奏跑；週五進行恢復跑；週六長距離；週日恢復跑。
有很多人覺得跑得太快容易受傷，實際上受傷的更多原因是某一種訓練方式的重複。
如果總是跑得很慢，採用同一種步幅和步頻、同一種著地方式，都很有可能造成過勞損傷，相反，如果我們的訓練更具多變性，身體的各部分肌肉就會全面發展，腳也更富彈性，從而避免傷病。
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速度訓練法：法特萊克跑
法特萊克跑，可以簡單理解為變速、混氧等等。
在業餘跑者的訓練中，大部分還是以路跑為主，如此以至於配速會受到路況，周邊環境等因素的影響，他不可能和操場相比，可以完全掌控自己的訓練時間和模式，所以，經常路跑的跑者，法特萊克跑可以說是最好的訓練速度的選擇。
舉個簡單的例子：在我們日常勻速跑的過程中隨意挑選一段距離開始加速，選擇一個目標，一個立交橋、一個十字路口或者一個標誌性建築，用自己馬拉松配速跑到那裡，然後再進行慢跑，根據自己的恢復情況再反覆進行這種訓練方式。
這種變速跑對於比賽是非常有效的訓練，因為在比賽中，隨著對手的不同，節奏會有很大程度的差異，如果我們平時節奏掌握單一，就有可能因為對手而打亂自己的節奏，而法特萊克跑正可以應對這種問題，讓跑者能夠自如的跟隨或領跑，來掌控比賽。
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速度訓練在訓練中應該佔的比重
速度訓練的定義我們已經瞭解，凡是超過比賽配速的訓練都叫做速度訓練，比如，一個跑者的馬拉松成績是3小時30分，那麼凡是配速快於4分58秒的訓練就算作速度訓練。
在平時訓練中，速度訓練是受到很多因素影響的，即便是跑者想去進行，但是由於身體狀態、作息不規律等原因又可能也無法做到高效到位，所以速度訓練在訓練中所佔的比例一般就是20%。比如每週1到2次即可。
其中，速度訓練最好的方式就是三種，即：法特萊克跑、山地跑、重複跑。
速度訓練同樣也不能重複，每週都應該有所不同。
第一週：短時間歇跑，4×（4×200米），每次休息1分鐘，每組休息3分鐘；
第二週：爬坡跑，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢復；
第三週：場地訓練，8×1000米，10×1000米，15×400米；
第四周：5公里節奏跑（配速高於10公里配速）；
第五週：爬山跑，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢復；
第六週：金字塔訓練，1分鐘快跑+1分鐘慢跑；2分鐘快跑+90慢跑；3分鐘快跑+2分鐘慢跑；4分鐘快跑+3分鐘慢跑。倒敘進行倒金字塔訓練。
第七週：金字塔訓練2，4×200米+1分鐘休息；3×400米+2分鐘休息；2×600米+3分鐘休息；1次800米。倒敘進行倒金字塔訓練。
其實，在馬拉松比賽發展和業餘選手不斷進步的當下，越來越多的人認識到速度訓練的重要性，也有越來越多的人，通過追求專業性，將自己的訓練體系不斷完善，從而成為了業餘跑圈精英選手。
想提高成績的跑友，不妨試試速度訓練，也許你就會有意外的驚喜。