隨著大眾健身參與熱情和積極性的提高，城市居民閒暇時間的增多，馬拉松賽事不再是單純的競技項目，而是逐漸成為城市居民參與鍛鍊的一種時尚運動。而移動互聯網等技術的發展，則使馬拉松成為一種新的社交方式，通過微信等網絡平臺在朋友圈晒運動軌跡等成為一種普遍現象。

近年來，冉冉運動康復曾多次參與馬拉松的賽事保障工作。在賽事保障期間，冉冉運動康復的老師為大批馬拉松愛好者做了恢復與放鬆牽拉。其中，不少跑友都來向我們諮詢運動完究竟該如何去放鬆，該去放鬆哪幾塊肌肉，甚至有很多跑友在自己放鬆後，總是感覺放鬆不到位。

現在，是時候展現真正的技術了，給跑友們送一波福利。

首先，我們要先問幾個問題：

1、在日常生活中髖屈肌是不是很重要？或者這樣問：跑步者髖屈肌重要嗎？（短跑、長跑、競走……）

2、運動員髖屈肌是不是很重要？（跨欄、跳高、跳水、短跑、三級跳、籃球、散打……“

3、老年人髖屈肌重要嗎？（如果注意到，你會覺得這老頭步態咋那變扭呢……邁不開步……）

4、偏癱患者髖屈功能重要嗎？（抑制模式、代償模式、如何建立實現正確的運動模式，髖屈肌……）

答案很明顯，髖屈肌很重要。並且在髖屈肌中，髂腰肌也是一塊特別重要的肌肉。

髖屈肌，使髖關節屈的作用肌，主要有髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌。各肌的拉力線從髖關節冠狀軸的前方跨越，近固定收縮時，使髖關節屈；遠固定收縮時，使骨盆前傾或體前屈。

現在你知道為什麼說髂腰肌重要了嗎？

敲黑板：知識點！

科普完髖屈肌的知識點，現在主要介紹一下在髖屈肌中同樣重要的髂腰肌（八字肌肉）。

髂腰肌是一塊很容易被忽略掉的重要肌肉。①位於腰椎兩側和骨盆內面，它是由髂肌和腰大肌組成，髂肌呈扇形，起自髂骨，腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突，向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深層止於股骨小轉子。

②支配神經：發自脊神經腰叢的肌支。

③機能：近固定使大腿在髖關節處屈和外旋。遠固定一側收縮使軀幹側屈，兩側同時收縮，使軀幹前驅和骨盆前傾。主要作近側支撐肘，它的拉力右下向上前收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂肌收縮的速度和力量有很大關係，同時在做屈髖時做堅強的穩定基礎。

既然髂腰肌可以增強我們的屈髖穩定性，又是大腿前擺跟高抬的重要肌肉，想提高成績的跑友，你們知道該怎麼做了嗎？

理論知識嘮叨了這麼多，接下來讓我們行動起來，做點實操吧，具體怎樣拉伸呢，老師為你準備了自主拉伸與被動拉伸兩套方案，讓你可以隨時隨地隨心的完成髂腰肌的拉伸。

自主拉伸

①主動拉伸

雙腳前後打開，前腳掌踩實，後腳尖踩地呈弓步，雙手叉腰身體重心向後傾斜。

②瑜伽墊的情況下

可以選擇後腿膝關節落地，呈弓步，重心向後傾。

被動拉伸

①身體俯臥於墊面

拉伸者將一手肘壓於被動拉伸者臀際線，另一隻手從被拉伸者大腿下穿過，雙手合十，借身體的力量，將被拉伸者整條腿拉伸至最大限度。

②被拉伸者臀部坐於床面五分之一的位置

平躺，雙手抱住一側膝蓋另一條腿，自然下垂，拉伸者一手固定屈膝側腿，另一隻手下垂至膝蓋下壓至收緊狀態。

冉冉運動康復溫馨提示：關於髂腰肌拉伸今天就分享到這裡了，後期的文章中，老師會繼續教大家怎樣去正確的跑馬拉松，讓你在跑友中越來越突出。