寫在前面：
健身這個東西，包括訓練，減脂，等等，它是一門科學，不是玄學，只有基於生理、物理的科學原理，以及嚴謹的邏輯體系，然後日復一日地持續和重複；
但它沒有“獨門祕籍”，“靈丹妙藥”，不存在說我在每篇文章裡列個12345，你去照搬，就能達到良好效果，就像你學搏擊，必須從基本功開始一步步學習和累積，而不要期望跳個崖撿到一本祕籍，然後照著練成了高手；
所以我沒辦法直接擺出N個計劃給你來挑選，本文比較長，可能太乾以至於枯燥，老楊的文章呢，一向只適合動腦筋思考的訓練者，看完這篇文章以後，你將會了解和掌握，訓練計劃的設計原理，以及選擇計劃模板時所需要考慮的幾個要素。
所以如果你只是在尋找一些“速成”的“訣竅”，那麼現在點X關閉文章還來得及，大家還是朋友；
而如果你在尋求一份“減脂運動計劃”，那麼也可以點X關閉本文了；
因為只有飲食（以及你整個生活作息習慣）才是減脂的根本主導，運動只起一些輔助作用，所以不存在一份專門為減脂而制定的運動計劃，所有的運動鍛鍊計劃，都可以來輔助減脂，也沒有哪種訓練計劃，減脂效果會特別好。
如果別人跟你說有，甚至還收了你錢，
那麼你上當了。
以上幾點，可以歸結為一句話：
健身、減脂都不要想著走捷徑，走捷徑的都在繞彎路。
嗯？看到這裡你居然還沒有點X，讓老楊有點意外，
不過這很好，你已經成為一名合格且政治過硬的小食堂讀者了。
好，我裝完逼了，咱們正式開始。
每天都有無數人在網上尋找一份“最屌的”“最高手的”訓練計劃，但是很遺憾，你從來都找不到它。
因為訓練計劃只有合適不合適之分，它主要取決於你的訓練水平，是否與計劃達到最佳的匹配程度。
本文將以典型的力量計劃為例，來闡述處於不同水平階段的（自然）訓練者，應當如何選擇和安排訓練計劃。
如果你的目的是增肌，本文也適用，肌肉和力量本為一體，對不使用藥物的自然訓練者更是如此，肌肉漲了，力量一定會漲，力量漲了，肌肉也一定會增加。
用藥和不用藥的訓練計劃，差異非常巨大。舉例來說：
- 健美：
用藥的側重點是增加蛋白質同化，本身有大量外源性的睪酮、生長激素攝入，所以無需依賴大重量訓練本身來刺激和改變體內分泌環境，與之搭配的訓練計劃就是分化，高組次數，追求把某塊肌肉“練透”，將更多的血液泵入目標肌肉，帶來更多營養物質的交換；
- 舉重/力量舉：
用藥的側重點是提高恢復能力，因為在舉重/力量舉領域，技術動作的熟練度，會非常影響成績，所以必須搭配高頻的訓練計劃來不斷打磨技術動作，你一週抓舉、深蹲一次，那麼技術肯定沒有一週抓舉或者深蹲三次的好，很簡單的道理。
- 不用藥的訓練者：
一方面你需要較大重量的訓練來改變內分泌環境，迫使肌肉不得不增長，另一方面你的恢復能力又沒那麼強，所以盲目學用藥人群的訓練計劃，你會死的很慘。
所以我的觀點是：
對於不用藥的自然訓練者，最快增長肌肉的計劃，就是走適合你當前水平階段的力量計劃。
接下來我將會闡述關於訓練計劃的原理和要點。
要點概述：
- 完全的新手應當先學會動作，再談計劃，而不是找一份計劃，然後照著計劃去學動作，因為動作是計劃的基礎，知道自己需要練哪些動作，才能按此去找計劃；
- 選擇計劃的關鍵是確定自己當前處於什麼水平階段，小學生就應當學四則運算和二元方程，給他高等數學和微積分，並沒有什麼卵用；
- 初學者老老實實走線性計劃，中級水平走週期計劃，就是能讓你更快進步的途徑；
- 越是高級的計劃，訓練負荷越大，對恢復能力的要求越高，同時對計劃進行個性化微調，越有必要；
處於什麼水平，就用哪個階段的計劃
假如你是小學生，那麼給你一本大學教材比如微積分，它就並沒有什麼卵用，反之你讓一名大學生去學加減乘除四則運算，那麼他同樣也無法取得進步。
所以每天都有無數菜鳥去網上扒，施瓦辛格的訓練計劃，菲爾西斯的訓練計劃，輪子哥的訓練計劃，這並不是一個聰明的做法。
我們首先要明確，高手的訓練計劃，它不會讓一名初學者，照著練就能成為高手，而是你成為高手以後，才有必要採取這樣的計劃，來獲得持續的進步，這個邏輯關係要理清楚。
這是我們今天要講的第一個重點，也是我給你的建議，就是先搞清楚自己處於什麼階段，然後再去尋找對應的計劃，否則只是浪費時間。
特別是，對於純新手而言，最需要的不是計劃，你需要先掌握動作。
新手總是以為，要開始動起來，那麼必須先找到一份全網最科學最合理的計劃，我就是整個健身房最靚的仔。
但問題在於，計劃本身並不能讓你學會和掌握動作，而動作呢，又是執行計劃的基礎。
比如我也曾經找過王健林，讓他給我一份發財計劃，老王很仗義，他給了，只見計劃上赫然寫著：
投入九個億，淨賺一個億。
計劃有用嗎？太有了。
可是我TM上哪弄九個億？
一樣的道理，我給你訓練計劃了，計劃上寫著深蹲6組8次，
什麼是深蹲？
必須練深蹲？
深蹲怎麼做？
怎麼做的好？
你告訴我。
所以得先明確自己要幹嘛，得通過練啥動作來達到目標，然後學會基礎動作，能夠對動作進行排列組合，再來談計劃。
（還沒掌握基礎動作的讀者，可以看一下我的頭條專欄，深圳地區的讀者也可以私信我，有線下課程：）
初中高級怎樣去劃分呢？
這裡說的初中高級，並不是指你能舉多重，你的肌肉有多大，很有可能當我舉100公斤時，對我自己來說，這已經接近天賦上限，很難再取得進步了，那麼舉100公斤的我，已經是處於高級階段了。
而你的天賦上限是300公斤，那麼當你能舉100公斤時，妥妥的還處於初級水平。
另外一點，初中高級也不是按訓練年限來劃分，我見過太多在健身房裡待了好些年，還處於初級水平的訓練者了，我的學員裡面就有很多，之前自己瞎練了很久沒什麼進步，一旦掌握正確的技術動作，執行合適的計劃安排，水平突飛猛進的案例，事實上這個現象，並不罕見。
那要怎樣去劃分呢？主要看你打破身體當前的平衡狀態，從而取得進步的速度。
訓練水平越高，身體所需要的訓練負荷刺激就越大，但同時進步的速度越慢，越需要精細地去規劃訓練計劃。
這主要取決於我們身體的恢復能力，但問題在於，恢復能力無法像你的訓練負荷（訓練容量、訓練強度）那樣大幅度增長，它也會是你取得進步的最大瓶頸。
我們通過訓練獲得增長，本質上是經過：訓練刺激打破身體平衡狀態—休息恢復—獲得適應再次平衡的這樣一個過程，
初級訓練者因為身體從未受過像樣的刺激，，所以他們能承受的訓練負荷就很小，但這也意味著，他們恢復起來會更快，每次訓練都可以打破肌肉和身體系統的平衡狀態，那麼最合理的邏輯，就是每次訓練，相比上一次，都增加訓練重量，這就是線性增重，也是能夠讓初學者進步更快的訓練計劃。
——而不是什麼“充血”的“感覺”。
隨著實力的增長，你的潛力逐漸發揮，訓練負荷越來越大，已經無法再線性地增加重量了，那麼就需要以周或者幾周為單位，來打破身體的平衡狀態，所以在訓練計劃裡，就需要安排訓練容量和強度之間，有波浪狀的小週期，來把這個打破平衡過程拉長——這就是週期計劃，適合中級訓練者。
而高級訓練者呢，他們已經接近個人的增長極限，打破平衡狀態越來越難，這時他們將會無比懷念，當自己還是一名初學者時，一個月就可以增加10公斤槓鈴片的時光，但他這時他需要更大的訓練負荷，以及充足的恢復，非常仔細地控制訓練計劃裡的每一個變量，才有可能用更長的時間，比如以月甚至年來計算，獲得只有幾公斤的力量增長——更精細，更個性化的週期計劃，適合高級訓練者。
“好的訓練計劃”應當是怎樣的？
一份合理的訓練計劃，它應當包含這些變量，
- 基本信息：動作，組數，次數，重量
一份合格的訓練計劃裡，首先會告訴你它適合什麼階段的訓練者。
其次就是訓練中的一些變量，用什麼動作，做幾組幾次。
特別是訓練重量，一般而言，網上的鍵盤俠們所編造的“健身計劃”，都無法明確告訴你應該使用多大重量去訓練，因為他們自己不訓練，所以更沒法告訴你這些，只是單純腦補一些動作，做幾組幾次，但用多大重量，什麼時候加重，他們完全沒概念，比如下圖這種，如果你碰見了，就把它們扔垃圾堆吧：
一份合格的計劃裡面，即使沒有寫著，用30公斤，32.5公斤，這樣明確的重量數值，至少也會用幾RM的重量，或者用1RM的百分比，或者用RPE，等等這些手段告訴你，執行這份計劃時，你需要用多大的重量。
- 關鍵點：什麼時候增加重量？
如果計劃從來不告訴你，什麼時候該增加訓練重量，那麼你同樣可以把它們扔垃圾堆，即使是徒手訓練計劃也不例外，不加重量，你很難再繼續增長。
我們以往講過，漸進超負荷是增長的根本原理，而加重是最直接的實現超負荷的手段。
新手可以走線性地加重，一直加一直加，直到你再也沒辦法每次訓練都加重為止，而週期計劃呢，我們以成熟的德州計劃為模板，來講一下它是怎樣安排的。
德州計劃與線性增重計劃比如基礎5*5一樣，也是一週三練，所以初學者走完基礎5*5之後，可以無縫地切換到德州計劃，它是以周為單位，來實現每週打破平衡和增長的。
週一：大容量訓練日（增肌）
週三：低強度訓練日（恢復）
週五：高強度訓練日（突破）
注意：次數在前，組數在後，1*5表示每組1次，做5組
其實在力量計劃裡，很少有單純只衝大重量，提升神經募集能力來提升力量，實際上大多數的力量計劃，都會安排一定的增肌週期，然後通過增加重量，但減少組次數，來讓你獲得突破，如此循環。
畢竟肌肉含量是提升神經募集能力的基礎，你不可能憑空就增加力量。
最後，所有成形的訓練計劃，它都是面對“大多數人”而設計，所以對個人而言，執行起來往往需要進行微調，你對高容量敏感，還是對高強度敏感，你的恢復能力強還是弱，你的工作時間安排，你的日常生活習慣，等等，都會影響著，這份計劃是不是適合你。
只不過相對而言，初、中級訓練者，他們對計劃的容錯率比較高，比如初級選手走基礎5*5，按著模板走，不需要進行微調，一般也足夠取得進步；
而訓練水平越高，計劃就越需要個性化的精細調節，他們就如同在刀尖上行走，一邊是訓練不足，無法打破平衡狀態，一邊是輕易就容易訓練過度，反而導致退步。
這也是本文無法針對高水平訓練者給出計劃模板的一個原因。
注：本文中部分資料源自馬克瑞比託的《力量訓練計劃》，作者已獲授權。
