頸椎病是現代常見病之一。“頸椎康復操”屬於“十一五”國家科技支撐計劃項目課題成果，獲得中華中醫藥學會李時珍創新獎、北京市科技進步獎等獎項。

頸椎康復操包括準備動作和五個體式。做此操之前，需做好以下準備工作：選擇一合適、安靜的環境，穿著舒適利於運動的服裝；取站立位，調整頸肩部肌肉處於放鬆狀態，身體保持抬頭挺胸、眼平視、收下頜、雙手自然下垂的中立體位，然後使頸部向上自主緩慢拔伸；動作宜輕柔和緩，拔伸速度應平穩緩慢，可參考打太極拳的節奏速度；頸部活動幅度由小增大，但整體運動應保持在生理範圍內，具體是：頸椎活動範圍前屈、後伸、側屈40度左右，側旋75度左右；當活動到最大幅度時保持5秒鐘。

1頸椎康復操第一式：前屈後伸

取站立位，頸部、雙肩放鬆，頸椎緩慢自主向上拔伸，再緩慢前屈，至最大幅度後，保持此姿勢5秒鐘，再回復中立位；然後頸椎緩慢後仰，達最大幅度，保持姿勢5秒鐘，再回復中立位。如此為1次完成，此動作需重複10次。

2頸椎康復操第二式：旋頸望踵

取站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，頸肩放鬆，頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼隨之向後下方盡力望右側足後跟，再最大幅度用力拔伸頸部，保持此姿勢約5秒鐘；然後還原體位，再向右側重複同樣動作，雙眼改為向左側足後跟盡力望。如此為1次完成，此動作需重複10次。

3頸椎康復操第三式：回頭望月

取站立位，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，頸肩放鬆，頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向左側後上45度眺望，再最大幅度用力拔伸頸部，保持此姿勢約5秒鐘；然後還原體位，再向右側迴旋頭頸並向右後上方眺望、拔伸。重複同樣動作。如此為1次完成，此動作需重複10次。

4頸椎康復操第四式：雛鳥起飛

取站立位，雙腳分開與肩同寬，雙手在身後相握用力向後拉伸，雙肩上聳，同時頭頸緩慢向上拔伸，頭盡力後仰，頸肩背部肌肉用力收縮，此姿勢保持5秒鐘，然後頸肩部肌肉放鬆恢復中立位，如此為1次完成，此動作需重複10次。

5頸椎康復操第五式：搖轉雙肩

取站立位或坐位，雙手自然下垂，同時雙肩依次由中立位向後、後上、前上、前到中立位做最大幅度緩慢搖轉10次，再由前向後相反方向緩慢搖轉10次。

健康提示

1. 本康復操主要應用於健康人群、頸椎病患者穩定期、康復期，急性發作期、症狀嚴重者宜及時就醫、聽從專科醫師指導意見酌情選擇本康復操；

2. 每個人具體情況不同，當根據自身情況循序漸進，量力而行，活動量不應過大，以頸肩肌肉輕度酸熱、舒適、疼痛可耐受為宜；

3. 鍛鍊貴在堅持，以上動作練習約10分鐘為1組，每日2組～4組，持之以恆方可見效；

4. 不可進行快速、大幅度、反覆或過於用力地搖晃頸椎，避免頸椎再次受傷，反而不利於疾病康復；

5. 不可三天打魚兩天晒網，或者急於求成、運動過量。

本康復操動作設計符合人體一般運動規律和頸椎功能以及頸椎病發病特點。具有簡便易學、操作時不受場地、設備等條件限制的特點，可在家中、辦公室、公園等地方進行。做此鍛鍊可以起到放鬆肌肉，舒展關節，增加肌力和放鬆精神等作用。

（朱立國 中國中醫科學院望京醫院主任醫師 / 于傑 中國中醫科學院望京醫院副主任醫師）

版權聲明：本文內容來源於戰略合作伙伴《中醫健康養生》雜誌2015年10月刊，圖片來源於《生命時報》，未經授權謝絕轉載。