經常久坐少動？練練這幾個動作，幫頸肩放鬆一下

頸椎病肩周炎睡眠中醫推拿廣東中醫藥 2019-02-18

上班伏案工作久坐少動

下班手機煲劇低頭刷屏

無論工作還是生活

頸椎君的壓力越來越大

超負荷“工作”

各種不適信號隨之而來

專家提醒

要適時給它放鬆放鬆

今天佛山市中醫院推拿科

陳東軍主治中醫師

就給大家介紹頸椎操及肩部鍛鍊方法

一起跟著動起來吧！

頸椎病

頸椎鍛鍊法

1）低頭仰頭：坐位和站位均可，雙手叉腰，先低頭看地，閉口使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻，然後頭頸仰起，兩眼看天，仍停留片刻，這樣反覆進行，以不感到難受為度。

2）轉身單臂上舉：站立位，先將右臂斜向左側伸直，同時頭頸轉向左側，兩眼看左手掌，並儘量向後旋轉身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前後配合。然後還原轉向右側，左右交替進行，整個過程要求動作輕柔和緩，頻頻有序。

3）左右旋轉：體位同一，頭頸先向左環繞3次，然後再向右環繞3次，左右交替旋轉數次。要求動作頻率要慢，要穩，以不感頭暈為度。

4）聳肩鍛鍊：雙肩上聳，深吸氣，將頭頸儘量後伸，使頸肩肌肌肉收緊，堅持5秒後呼氣放鬆；深吸氣並使肩後伸，堅持5秒後復位，呼氣放鬆。重複20次。

5）左右顧盼：將頭頸慢慢向左轉最大限度向後觀望，吸氣，停留5秒後呼氣。緩慢恢復到中立位。照此法向右旋轉頭頸。左右交替進行。重複5次。

6）抱頸項與項爭力：兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項部，用力向前，同時頭頸儘量用力向後伸，使兩力對抗，隨著一呼一吸有節奏地進行鍛鍊。

7）頸腰同鍛（飛燕點水）：俯臥床上,兩臂平放於身體兩側，雙腿伸直，頭和上、下肢同時用力向上挺起，上、下肢要伸直，不要屈曲，整個動作猶如飛燕點水。

頸椎病如何預防

1、做好勞動、運動、演出前的準備活動，防止頸椎和其他部位的損傷。

2、從事會計、寫作、編校、打字等工作的人，首先要正確的坐位坐姿，一般應採取自然的端坐位，胸部保持正直，頭部略微前傾，眼和桌面保持33釐米左右距離。此外桌椅的高度也會影響人體的姿勢，如桌子過高或椅子過低，就會使人頭部過度後仰和雙肩上抬，使眼睛和桌面的距離縮短，既易造成頸肩部肌肉的勞損，又易導致視力疲勞和近視眼；相反，如果桌子過低或椅子過高，則使人過於前傾前屈，更易導致頸項項肌的勞損。

除此之外，尚可採用抱頸後伸來鍛鍊頸肌，消除疲勞，防止勞損。即雙手十指交叉，抱於頸後，在脖子用力向後伸展時，雙手抱頸向前對抗用力。

這種鍛鍊簡便有效，尤其適合在工作和閱讀間歇中進行，每次5~10分鐘，一些職業，工作時處於一種站立位或半站立位，在工作時不僅要身體前屈，而且要脖子後仰，這種姿勢最易造成腰骶肌和項背肌勞損，從而出現腰背部和脖子疼痛。

對此主要靠採取全身性的鍛鍊來增強肌力和體力，並通過體育鍛煉使身體適應於這種特殊的體位和姿勢。

3、糾正不適的枕頭和睡眠姿勢。枕頭以平臥時與軀幹保持水平為準。枕芯最好用木棉做成，不宜過硬。

4、忌過渡長時間做低頭動作，如看書、看電視、打毛線等，避免頸部受累。

5、防止頸部受風受寒，積極治療頸部的外傷、感染、結核、淋巴結炎和椎間盤炎等疾病，也是預防頸椎病的重要環節。如風寒常導致肌肉痙攣、僵硬，從而造成落枕、頸椎小關節紊亂和肌纖維織炎。又如某些頸部的外傷，特別是咳嗽、打噴嚏、突然回頭和乘車時急剎車等造成的頸部扭閃傷，當時呈現症狀輕微，但往往成為誘發頸椎病的重要因素，因而應當給以及時徹底的治療。

6、堅持頸部康復功能鍛鍊

雙手摩頸法：雙手指交叉合，在頸部左右摩擦，每次10-20次，每天三次。

頸部前屈後伸法：在練習前進行深呼吸，吸氣時頸部儘量前屈，下頜接近胸前，然後在呼氣時，使頸部後伸至最大限度反覆7-8次。