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雞蛋是價廉物美的好東西，含有高質量的蛋白質，以及豐富的維生素、礦物質、膽鹼和類胡蘿蔔素，飽和脂肪相對較少。
在美國，一顆56克的雞蛋是大雞蛋，在中國與歐洲，56克的雞蛋只屬於中等大小。
100克的雞蛋，總熱量大約131千卡，含飽和脂肪2.5克，單不飽和脂肪酸3.4克，多不飽和脂肪酸1.4克，反式脂肪酸0.01克，膽固醇350毫克。
多吃雞蛋，可以降低心血管疾病風險？
美國的膳食指南，多年來都建議限制膽固醇、雞蛋和動物食品的攝入，以防止增加心血管疾病風險。推薦每日膽固醇攝取<300毫克，約為1.5個蛋，並限制雞蛋數量，每週只可以吃2~4個。
但2014年美國心臟學會和高血壓學會發布的生活方式指南，以及2015-2020美國膳食指南，似乎是斟酌措辭想重新指導公眾吃蛋。
指南一邊提出“膽固醇並不是一種需要擔心過度攝取的營養素”，卻又同時聲明說“膽固醇吃得越少越好”。
美國人還沒組織好語言，其他國家的表態卻已經非常積極了：
- 英國心臟基金會說：所謂雞蛋對心臟有害，其實是一個神話。
- 澳大利亞心臟基金會說：作為健康均衡飲食的一部分，每週最多可以吃六個雞蛋。
- 丹麥心臟協會說：雞蛋是蛋白質和維生素的良好來源，可以包括在各種各樣有益心臟的飲食中，不過，蛋黃中脂肪和膽固醇的含量確實都很高。
這種態度的轉變，似乎是因為梳理數十年的研究，還是難以得出結論，說明從蛋類或其他食物來源的膽固醇與血漿膽固醇有簡單明確的關係。
而且，出現很多證明多吃蛋不影響血膽固醇和健康的研究。
一項美國研究發現，平均年齡24歲的健康年輕人連續4周每天吃3個蛋，跟不吃蛋的相比，血脂沒有顯著增加。
一項日本研究發現，連續4周每天增加一個蛋，血脂沒有顯著升高。
一項涉及50多萬30歲以上成年中國人的研究發現，跟平均每天吃0.29個蛋的人相比，平均每天吃0.76個蛋的人，缺血性心臟病風險降低12%，出血性腦卒中風險降低26%。
2018年，有一篇文章在中國老百姓中廣為流傳：瑞典醫生一天吃八個蛋，血膽固醇反而下降了！
難道，真的可以放開吃蛋了嗎？
...
雞蛋是價廉物美的好東西，含有高質量的蛋白質，以及豐富的維生素、礦物質、膽鹼和類胡蘿蔔素，飽和脂肪相對較少。
在美國，一顆56克的雞蛋是大雞蛋，在中國與歐洲，56克的雞蛋只屬於中等大小。
100克的雞蛋，總熱量大約131千卡，含飽和脂肪2.5克，單不飽和脂肪酸3.4克，多不飽和脂肪酸1.4克，反式脂肪酸0.01克，膽固醇350毫克。
多吃雞蛋，可以降低心血管疾病風險？
美國的膳食指南，多年來都建議限制膽固醇、雞蛋和動物食品的攝入，以防止增加心血管疾病風險。推薦每日膽固醇攝取<300毫克，約為1.5個蛋，並限制雞蛋數量，每週只可以吃2~4個。
但2014年美國心臟學會和高血壓學會發布的生活方式指南，以及2015-2020美國膳食指南，似乎是斟酌措辭想重新指導公眾吃蛋。
指南一邊提出“膽固醇並不是一種需要擔心過度攝取的營養素”，卻又同時聲明說“膽固醇吃得越少越好”。
美國人還沒組織好語言，其他國家的表態卻已經非常積極了：
- 英國心臟基金會說：所謂雞蛋對心臟有害，其實是一個神話。
- 澳大利亞心臟基金會說：作為健康均衡飲食的一部分，每週最多可以吃六個雞蛋。
- 丹麥心臟協會說：雞蛋是蛋白質和維生素的良好來源，可以包括在各種各樣有益心臟的飲食中，不過，蛋黃中脂肪和膽固醇的含量確實都很高。
這種態度的轉變，似乎是因為梳理數十年的研究，還是難以得出結論，說明從蛋類或其他食物來源的膽固醇與血漿膽固醇有簡單明確的關係。
而且，出現很多證明多吃蛋不影響血膽固醇和健康的研究。
一項美國研究發現，平均年齡24歲的健康年輕人連續4周每天吃3個蛋，跟不吃蛋的相比，血脂沒有顯著增加。
一項日本研究發現，連續4周每天增加一個蛋，血脂沒有顯著升高。
一項涉及50多萬30歲以上成年中國人的研究發現，跟平均每天吃0.29個蛋的人相比，平均每天吃0.76個蛋的人，缺血性心臟病風險降低12%，出血性腦卒中風險降低26%。
2018年，有一篇文章在中國老百姓中廣為流傳：瑞典醫生一天吃八個蛋，血膽固醇反而下降了！
難道，真的可以放開吃蛋了嗎？
...
多吃雞蛋，可以增加心血管疾病風險？
一項新加坡研究直接觀察了連續三天早餐吃煮雞蛋對血脂的影響，發現吃75克雞蛋血脂變化不明顯，但吃到150克的時候，雖然膽固醇仍然沒有明顯變化，血漿甘油三酯水平卻顯著增加。
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雞蛋是價廉物美的好東西，含有高質量的蛋白質，以及豐富的維生素、礦物質、膽鹼和類胡蘿蔔素，飽和脂肪相對較少。
在美國，一顆56克的雞蛋是大雞蛋，在中國與歐洲，56克的雞蛋只屬於中等大小。
100克的雞蛋，總熱量大約131千卡，含飽和脂肪2.5克，單不飽和脂肪酸3.4克，多不飽和脂肪酸1.4克，反式脂肪酸0.01克，膽固醇350毫克。
多吃雞蛋，可以降低心血管疾病風險？
美國的膳食指南，多年來都建議限制膽固醇、雞蛋和動物食品的攝入，以防止增加心血管疾病風險。推薦每日膽固醇攝取<300毫克，約為1.5個蛋，並限制雞蛋數量，每週只可以吃2~4個。
但2014年美國心臟學會和高血壓學會發布的生活方式指南，以及2015-2020美國膳食指南，似乎是斟酌措辭想重新指導公眾吃蛋。
指南一邊提出“膽固醇並不是一種需要擔心過度攝取的營養素”，卻又同時聲明說“膽固醇吃得越少越好”。
美國人還沒組織好語言，其他國家的表態卻已經非常積極了：
- 英國心臟基金會說：所謂雞蛋對心臟有害，其實是一個神話。
- 澳大利亞心臟基金會說：作為健康均衡飲食的一部分，每週最多可以吃六個雞蛋。
- 丹麥心臟協會說：雞蛋是蛋白質和維生素的良好來源，可以包括在各種各樣有益心臟的飲食中，不過，蛋黃中脂肪和膽固醇的含量確實都很高。
這種態度的轉變，似乎是因為梳理數十年的研究，還是難以得出結論，說明從蛋類或其他食物來源的膽固醇與血漿膽固醇有簡單明確的關係。
而且，出現很多證明多吃蛋不影響血膽固醇和健康的研究。
一項美國研究發現，平均年齡24歲的健康年輕人連續4周每天吃3個蛋，跟不吃蛋的相比，血脂沒有顯著增加。
一項日本研究發現，連續4周每天增加一個蛋，血脂沒有顯著升高。
一項涉及50多萬30歲以上成年中國人的研究發現，跟平均每天吃0.29個蛋的人相比，平均每天吃0.76個蛋的人，缺血性心臟病風險降低12%，出血性腦卒中風險降低26%。
2018年，有一篇文章在中國老百姓中廣為流傳：瑞典醫生一天吃八個蛋，血膽固醇反而下降了！
難道，真的可以放開吃蛋了嗎？
...
多吃雞蛋，可以增加心血管疾病風險？
一項新加坡研究直接觀察了連續三天早餐吃煮雞蛋對血脂的影響，發現吃75克雞蛋血脂變化不明顯，但吃到150克的時候，雖然膽固醇仍然沒有明顯變化，血漿甘油三酯水平卻顯著增加。
...
多吃蛋，還是可以升高血脂的！
而餐後高血脂，會導致內皮功能障礙、氧化應激和動脈炎症。
還有一系列研究，證明了吃蛋與心血管疾病和糖尿病的關係。
一項研究發現，隨著吃蛋數量增加，心血管疾病和2型糖尿病風險也增加，並且有劑量關係。
一項研究發現，每週吃7個以上雞蛋的人，冠脈鈣化的風險增加80%，每天每增加一個蛋，冠脈鈣化風險增加54%。
在那些體重指數較大和蔬菜吃的較少的人中，這種關係更為清楚。
中國飲食結構變遷20年，肉蛋增加，蔬菜水果減少，心血管疾病死亡率顯著增加，從2003到2013年，中風死亡率增加26.6%，冠心病死亡率增加213%
2019年美國醫學雜誌(JAMA) 發表了對六個知名美國大型隊列研究近3萬人隨訪17.5年的結果，結果顯示：
- 每天增加300毫克膽固醇，心血管事件風險增加17%，全因死亡風險增加18%，膳食中已經有較多飽和脂肪的人，全因死亡風險則增加到24%。
- 每天增加半個蛋，心血管事件風險增加6%，全因死亡風險增加8%，但在血脂水平不高的人兩種風險都沒有顯著增加。
一項韓國研究發現，2型糖尿病患者每週吃4個以上的雞蛋，心血管疾病風險增加181%。
看起來，是否要放開吃蛋，還是需要好好斟酌。
...
雞蛋是價廉物美的好東西，含有高質量的蛋白質，以及豐富的維生素、礦物質、膽鹼和類胡蘿蔔素，飽和脂肪相對較少。
在美國，一顆56克的雞蛋是大雞蛋，在中國與歐洲，56克的雞蛋只屬於中等大小。
100克的雞蛋，總熱量大約131千卡，含飽和脂肪2.5克，單不飽和脂肪酸3.4克，多不飽和脂肪酸1.4克，反式脂肪酸0.01克，膽固醇350毫克。
多吃雞蛋，可以降低心血管疾病風險？
美國的膳食指南，多年來都建議限制膽固醇、雞蛋和動物食品的攝入，以防止增加心血管疾病風險。推薦每日膽固醇攝取<300毫克，約為1.5個蛋，並限制雞蛋數量，每週只可以吃2~4個。
但2014年美國心臟學會和高血壓學會發布的生活方式指南，以及2015-2020美國膳食指南，似乎是斟酌措辭想重新指導公眾吃蛋。
指南一邊提出“膽固醇並不是一種需要擔心過度攝取的營養素”，卻又同時聲明說“膽固醇吃得越少越好”。
美國人還沒組織好語言，其他國家的表態卻已經非常積極了：
- 英國心臟基金會說：所謂雞蛋對心臟有害，其實是一個神話。
- 澳大利亞心臟基金會說：作為健康均衡飲食的一部分，每週最多可以吃六個雞蛋。
- 丹麥心臟協會說：雞蛋是蛋白質和維生素的良好來源，可以包括在各種各樣有益心臟的飲食中，不過，蛋黃中脂肪和膽固醇的含量確實都很高。
這種態度的轉變，似乎是因為梳理數十年的研究，還是難以得出結論，說明從蛋類或其他食物來源的膽固醇與血漿膽固醇有簡單明確的關係。
而且，出現很多證明多吃蛋不影響血膽固醇和健康的研究。
一項美國研究發現，平均年齡24歲的健康年輕人連續4周每天吃3個蛋，跟不吃蛋的相比，血脂沒有顯著增加。
一項日本研究發現，連續4周每天增加一個蛋，血脂沒有顯著升高。
一項涉及50多萬30歲以上成年中國人的研究發現，跟平均每天吃0.29個蛋的人相比，平均每天吃0.76個蛋的人，缺血性心臟病風險降低12%，出血性腦卒中風險降低26%。
2018年，有一篇文章在中國老百姓中廣為流傳：瑞典醫生一天吃八個蛋，血膽固醇反而下降了！
難道，真的可以放開吃蛋了嗎？
...
多吃雞蛋，可以增加心血管疾病風險？
一項新加坡研究直接觀察了連續三天早餐吃煮雞蛋對血脂的影響，發現吃75克雞蛋血脂變化不明顯，但吃到150克的時候，雖然膽固醇仍然沒有明顯變化，血漿甘油三酯水平卻顯著增加。
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多吃蛋，還是可以升高血脂的！
而餐後高血脂，會導致內皮功能障礙、氧化應激和動脈炎症。
還有一系列研究，證明了吃蛋與心血管疾病和糖尿病的關係。
一項研究發現，隨著吃蛋數量增加，心血管疾病和2型糖尿病風險也增加，並且有劑量關係。
一項研究發現，每週吃7個以上雞蛋的人，冠脈鈣化的風險增加80%，每天每增加一個蛋，冠脈鈣化風險增加54%。
在那些體重指數較大和蔬菜吃的較少的人中，這種關係更為清楚。
中國飲食結構變遷20年，肉蛋增加，蔬菜水果減少，心血管疾病死亡率顯著增加，從2003到2013年，中風死亡率增加26.6%，冠心病死亡率增加213%
2019年美國醫學雜誌(JAMA) 發表了對六個知名美國大型隊列研究近3萬人隨訪17.5年的結果，結果顯示：
- 每天增加300毫克膽固醇，心血管事件風險增加17%，全因死亡風險增加18%，膳食中已經有較多飽和脂肪的人，全因死亡風險則增加到24%。
- 每天增加半個蛋，心血管事件風險增加6%，全因死亡風險增加8%，但在血脂水平不高的人兩種風險都沒有顯著增加。
一項韓國研究發現，2型糖尿病患者每週吃4個以上的雞蛋，心血管疾病風險增加181%。
看起來，是否要放開吃蛋，還是需要好好斟酌。
...
增加風險的，是蛋還是其他？
不能否認，雞蛋是個好東西。
與其他食物相比，雞蛋富含磷脂，比如磷脂酰膽鹼和鞘磷脂，這些磷脂可以減少腸道膽固醇和脂肪的吸收。
雞蛋含有的豐富葉黃素和玉米黃質，可積累在低密度脂蛋白顆粒表面，有效抑制自由基引發的脂質過氧化，發揮抗動脈粥樣硬化的作用，降低冠心病發生風險。
雞蛋還可以增加高密度脂蛋白膽固醇水平，這種膽固醇具有將血管裡的脂肪運走的作用。
也許，讓我們擔憂的不是蛋，而是其他？
一些研究發現，吃蛋較多的人中，有很大比例是男性，吸菸，體重指數較大，在飲食模式上能量攝入較多，總脂肪、飽和脂肪、紅肉和加工肉類攝入較多，水果和蔬菜較少。
調整食物中的飽和脂肪、紅肉和加工肉類的影響後，食物膽固醇或雞蛋數量所帶來的危險就消失了。
我們需要思考的，看起來不只是雞蛋，還有怎樣的飲食模式和生活方式更加健康。
2019年，綜合排名第一的最佳飲食模式是“地中海飲食”。
這種飲食的特點是：
- 膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果等。
- 食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當地產的食物為主。
- 橄欖油是主要的食用油。
- 脂肪提供能量佔膳食總能量比值在25～35%，飽和脂肪只佔約7~8%。
- 每天食用適量奶酪和酸奶。
- 每週食用適量魚、禽肉和蛋。
- 以新鮮水果作為典型的每天餐後食品，甜食每週只食用幾次。
- 每月只食用幾次紅肉。
- 少量紅酒。
...
雞蛋是價廉物美的好東西，含有高質量的蛋白質，以及豐富的維生素、礦物質、膽鹼和類胡蘿蔔素，飽和脂肪相對較少。
在美國，一顆56克的雞蛋是大雞蛋，在中國與歐洲，56克的雞蛋只屬於中等大小。
100克的雞蛋，總熱量大約131千卡，含飽和脂肪2.5克，單不飽和脂肪酸3.4克，多不飽和脂肪酸1.4克，反式脂肪酸0.01克，膽固醇350毫克。
多吃雞蛋，可以降低心血管疾病風險？
美國的膳食指南，多年來都建議限制膽固醇、雞蛋和動物食品的攝入，以防止增加心血管疾病風險。推薦每日膽固醇攝取<300毫克，約為1.5個蛋，並限制雞蛋數量，每週只可以吃2~4個。
但2014年美國心臟學會和高血壓學會發布的生活方式指南，以及2015-2020美國膳食指南，似乎是斟酌措辭想重新指導公眾吃蛋。
指南一邊提出“膽固醇並不是一種需要擔心過度攝取的營養素”，卻又同時聲明說“膽固醇吃得越少越好”。
美國人還沒組織好語言，其他國家的表態卻已經非常積極了：
- 英國心臟基金會說：所謂雞蛋對心臟有害，其實是一個神話。
- 澳大利亞心臟基金會說：作為健康均衡飲食的一部分，每週最多可以吃六個雞蛋。
- 丹麥心臟協會說：雞蛋是蛋白質和維生素的良好來源，可以包括在各種各樣有益心臟的飲食中，不過，蛋黃中脂肪和膽固醇的含量確實都很高。
這種態度的轉變，似乎是因為梳理數十年的研究，還是難以得出結論，說明從蛋類或其他食物來源的膽固醇與血漿膽固醇有簡單明確的關係。
而且，出現很多證明多吃蛋不影響血膽固醇和健康的研究。
一項美國研究發現，平均年齡24歲的健康年輕人連續4周每天吃3個蛋，跟不吃蛋的相比，血脂沒有顯著增加。
一項日本研究發現，連續4周每天增加一個蛋，血脂沒有顯著升高。
一項涉及50多萬30歲以上成年中國人的研究發現，跟平均每天吃0.29個蛋的人相比，平均每天吃0.76個蛋的人，缺血性心臟病風險降低12%，出血性腦卒中風險降低26%。
2018年，有一篇文章在中國老百姓中廣為流傳：瑞典醫生一天吃八個蛋，血膽固醇反而下降了！
難道，真的可以放開吃蛋了嗎？
...
多吃雞蛋，可以增加心血管疾病風險？
一項新加坡研究直接觀察了連續三天早餐吃煮雞蛋對血脂的影響，發現吃75克雞蛋血脂變化不明顯，但吃到150克的時候，雖然膽固醇仍然沒有明顯變化，血漿甘油三酯水平卻顯著增加。
...
多吃蛋，還是可以升高血脂的！
而餐後高血脂，會導致內皮功能障礙、氧化應激和動脈炎症。
還有一系列研究，證明了吃蛋與心血管疾病和糖尿病的關係。
一項研究發現，隨著吃蛋數量增加，心血管疾病和2型糖尿病風險也增加，並且有劑量關係。
一項研究發現，每週吃7個以上雞蛋的人，冠脈鈣化的風險增加80%，每天每增加一個蛋，冠脈鈣化風險增加54%。
在那些體重指數較大和蔬菜吃的較少的人中，這種關係更為清楚。
中國飲食結構變遷20年，肉蛋增加，蔬菜水果減少，心血管疾病死亡率顯著增加，從2003到2013年，中風死亡率增加26.6%，冠心病死亡率增加213%
2019年美國醫學雜誌(JAMA) 發表了對六個知名美國大型隊列研究近3萬人隨訪17.5年的結果，結果顯示：
- 每天增加300毫克膽固醇，心血管事件風險增加17%，全因死亡風險增加18%，膳食中已經有較多飽和脂肪的人，全因死亡風險則增加到24%。
- 每天增加半個蛋，心血管事件風險增加6%，全因死亡風險增加8%，但在血脂水平不高的人兩種風險都沒有顯著增加。
一項韓國研究發現，2型糖尿病患者每週吃4個以上的雞蛋，心血管疾病風險增加181%。
看起來，是否要放開吃蛋，還是需要好好斟酌。
...
增加風險的，是蛋還是其他？
不能否認，雞蛋是個好東西。
與其他食物相比，雞蛋富含磷脂，比如磷脂酰膽鹼和鞘磷脂，這些磷脂可以減少腸道膽固醇和脂肪的吸收。
雞蛋含有的豐富葉黃素和玉米黃質，可積累在低密度脂蛋白顆粒表面，有效抑制自由基引發的脂質過氧化，發揮抗動脈粥樣硬化的作用，降低冠心病發生風險。
雞蛋還可以增加高密度脂蛋白膽固醇水平，這種膽固醇具有將血管裡的脂肪運走的作用。
也許，讓我們擔憂的不是蛋，而是其他？
一些研究發現，吃蛋較多的人中，有很大比例是男性，吸菸，體重指數較大，在飲食模式上能量攝入較多，總脂肪、飽和脂肪、紅肉和加工肉類攝入較多，水果和蔬菜較少。
調整食物中的飽和脂肪、紅肉和加工肉類的影響後，食物膽固醇或雞蛋數量所帶來的危險就消失了。
我們需要思考的，看起來不只是雞蛋，還有怎樣的飲食模式和生活方式更加健康。
2019年，綜合排名第一的最佳飲食模式是“地中海飲食”。
這種飲食的特點是：
- 膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果等。
- 食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當地產的食物為主。
- 橄欖油是主要的食用油。
- 脂肪提供能量佔膳食總能量比值在25～35%，飽和脂肪只佔約7~8%。
- 每天食用適量奶酪和酸奶。
- 每週食用適量魚、禽肉和蛋。
- 以新鮮水果作為典型的每天餐後食品，甜食每週只食用幾次。
- 每月只食用幾次紅肉。
- 少量紅酒。
...
流行病學數據顯示，食物中動物脂肪佔比高達38%的芬蘭東部，10年心血管事件高達3000/萬，食物脂肪佔比10%的日本，10年心血管事件僅500/萬。
Grrete人，食物脂肪主要來自橄欖油，雖然吃得多，心血管事件卻很少。
...
雞蛋是價廉物美的好東西，含有高質量的蛋白質，以及豐富的維生素、礦物質、膽鹼和類胡蘿蔔素，飽和脂肪相對較少。
在美國，一顆56克的雞蛋是大雞蛋，在中國與歐洲，56克的雞蛋只屬於中等大小。
100克的雞蛋，總熱量大約131千卡，含飽和脂肪2.5克，單不飽和脂肪酸3.4克，多不飽和脂肪酸1.4克，反式脂肪酸0.01克，膽固醇350毫克。
多吃雞蛋，可以降低心血管疾病風險？
美國的膳食指南，多年來都建議限制膽固醇、雞蛋和動物食品的攝入，以防止增加心血管疾病風險。推薦每日膽固醇攝取<300毫克，約為1.5個蛋，並限制雞蛋數量，每週只可以吃2~4個。
但2014年美國心臟學會和高血壓學會發布的生活方式指南，以及2015-2020美國膳食指南，似乎是斟酌措辭想重新指導公眾吃蛋。
指南一邊提出“膽固醇並不是一種需要擔心過度攝取的營養素”，卻又同時聲明說“膽固醇吃得越少越好”。
美國人還沒組織好語言，其他國家的表態卻已經非常積極了：
- 英國心臟基金會說：所謂雞蛋對心臟有害，其實是一個神話。
- 澳大利亞心臟基金會說：作為健康均衡飲食的一部分，每週最多可以吃六個雞蛋。
- 丹麥心臟協會說：雞蛋是蛋白質和維生素的良好來源，可以包括在各種各樣有益心臟的飲食中，不過，蛋黃中脂肪和膽固醇的含量確實都很高。
這種態度的轉變，似乎是因為梳理數十年的研究，還是難以得出結論，說明從蛋類或其他食物來源的膽固醇與血漿膽固醇有簡單明確的關係。
而且，出現很多證明多吃蛋不影響血膽固醇和健康的研究。
一項美國研究發現，平均年齡24歲的健康年輕人連續4周每天吃3個蛋，跟不吃蛋的相比，血脂沒有顯著增加。
一項日本研究發現，連續4周每天增加一個蛋，血脂沒有顯著升高。
一項涉及50多萬30歲以上成年中國人的研究發現，跟平均每天吃0.29個蛋的人相比，平均每天吃0.76個蛋的人，缺血性心臟病風險降低12%，出血性腦卒中風險降低26%。
2018年，有一篇文章在中國老百姓中廣為流傳：瑞典醫生一天吃八個蛋，血膽固醇反而下降了！
難道，真的可以放開吃蛋了嗎？
...
多吃雞蛋，可以增加心血管疾病風險？
一項新加坡研究直接觀察了連續三天早餐吃煮雞蛋對血脂的影響，發現吃75克雞蛋血脂變化不明顯，但吃到150克的時候，雖然膽固醇仍然沒有明顯變化，血漿甘油三酯水平卻顯著增加。
...
多吃蛋，還是可以升高血脂的！
而餐後高血脂，會導致內皮功能障礙、氧化應激和動脈炎症。
還有一系列研究，證明了吃蛋與心血管疾病和糖尿病的關係。
一項研究發現，隨著吃蛋數量增加，心血管疾病和2型糖尿病風險也增加，並且有劑量關係。
一項研究發現，每週吃7個以上雞蛋的人，冠脈鈣化的風險增加80%，每天每增加一個蛋，冠脈鈣化風險增加54%。
在那些體重指數較大和蔬菜吃的較少的人中，這種關係更為清楚。
中國飲食結構變遷20年，肉蛋增加，蔬菜水果減少，心血管疾病死亡率顯著增加，從2003到2013年，中風死亡率增加26.6%，冠心病死亡率增加213%
2019年美國醫學雜誌(JAMA) 發表了對六個知名美國大型隊列研究近3萬人隨訪17.5年的結果，結果顯示：
- 每天增加300毫克膽固醇，心血管事件風險增加17%，全因死亡風險增加18%，膳食中已經有較多飽和脂肪的人，全因死亡風險則增加到24%。
- 每天增加半個蛋，心血管事件風險增加6%，全因死亡風險增加8%，但在血脂水平不高的人兩種風險都沒有顯著增加。
一項韓國研究發現，2型糖尿病患者每週吃4個以上的雞蛋，心血管疾病風險增加181%。
看起來，是否要放開吃蛋，還是需要好好斟酌。
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增加風險的，是蛋還是其他？
不能否認，雞蛋是個好東西。
與其他食物相比，雞蛋富含磷脂，比如磷脂酰膽鹼和鞘磷脂，這些磷脂可以減少腸道膽固醇和脂肪的吸收。
雞蛋含有的豐富葉黃素和玉米黃質，可積累在低密度脂蛋白顆粒表面，有效抑制自由基引發的脂質過氧化，發揮抗動脈粥樣硬化的作用，降低冠心病發生風險。
雞蛋還可以增加高密度脂蛋白膽固醇水平，這種膽固醇具有將血管裡的脂肪運走的作用。
也許，讓我們擔憂的不是蛋，而是其他？
一些研究發現，吃蛋較多的人中，有很大比例是男性，吸菸，體重指數較大，在飲食模式上能量攝入較多，總脂肪、飽和脂肪、紅肉和加工肉類攝入較多，水果和蔬菜較少。
調整食物中的飽和脂肪、紅肉和加工肉類的影響後，食物膽固醇或雞蛋數量所帶來的危險就消失了。
我們需要思考的，看起來不只是雞蛋，還有怎樣的飲食模式和生活方式更加健康。
2019年，綜合排名第一的最佳飲食模式是“地中海飲食”。
這種飲食的特點是：
- 膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果等。
- 食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當地產的食物為主。
- 橄欖油是主要的食用油。
- 脂肪提供能量佔膳食總能量比值在25～35%，飽和脂肪只佔約7~8%。
- 每天食用適量奶酪和酸奶。
- 每週食用適量魚、禽肉和蛋。
- 以新鮮水果作為典型的每天餐後食品，甜食每週只食用幾次。
- 每月只食用幾次紅肉。
- 少量紅酒。
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流行病學數據顯示，食物中動物脂肪佔比高達38%的芬蘭東部，10年心血管事件高達3000/萬，食物脂肪佔比10%的日本，10年心血管事件僅500/萬。
Grrete人，食物脂肪主要來自橄欖油，雖然吃得多，心血管事件卻很少。
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美國糖尿病指南不再強調膽固醇和雞蛋的數量，只是建議脂肪的熱量佔比為25-30%，避免反式脂肪酸，限制飽和脂肪，強調單不飽和和多不飽和脂肪酸。
歐洲的營養指南在過去很多年都沒有設置膽固醇攝取上限，北歐的丹麥人每週吃4.6個蛋，屬於全球吃蛋最積極的國家。
我們，當然可以科學快樂地吃蛋。
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雞蛋是價廉物美的好東西，含有高質量的蛋白質，以及豐富的維生素、礦物質、膽鹼和類胡蘿蔔素，飽和脂肪相對較少。
在美國，一顆56克的雞蛋是大雞蛋，在中國與歐洲，56克的雞蛋只屬於中等大小。
100克的雞蛋，總熱量大約131千卡，含飽和脂肪2.5克，單不飽和脂肪酸3.4克，多不飽和脂肪酸1.4克，反式脂肪酸0.01克，膽固醇350毫克。
多吃雞蛋，可以降低心血管疾病風險？
美國的膳食指南，多年來都建議限制膽固醇、雞蛋和動物食品的攝入，以防止增加心血管疾病風險。推薦每日膽固醇攝取<300毫克，約為1.5個蛋，並限制雞蛋數量，每週只可以吃2~4個。
但2014年美國心臟學會和高血壓學會發布的生活方式指南，以及2015-2020美國膳食指南，似乎是斟酌措辭想重新指導公眾吃蛋。
指南一邊提出“膽固醇並不是一種需要擔心過度攝取的營養素”，卻又同時聲明說“膽固醇吃得越少越好”。
美國人還沒組織好語言，其他國家的表態卻已經非常積極了：
- 英國心臟基金會說：所謂雞蛋對心臟有害，其實是一個神話。
- 澳大利亞心臟基金會說：作為健康均衡飲食的一部分，每週最多可以吃六個雞蛋。
- 丹麥心臟協會說：雞蛋是蛋白質和維生素的良好來源，可以包括在各種各樣有益心臟的飲食中，不過，蛋黃中脂肪和膽固醇的含量確實都很高。
這種態度的轉變，似乎是因為梳理數十年的研究，還是難以得出結論，說明從蛋類或其他食物來源的膽固醇與血漿膽固醇有簡單明確的關係。
而且，出現很多證明多吃蛋不影響血膽固醇和健康的研究。
一項美國研究發現，平均年齡24歲的健康年輕人連續4周每天吃3個蛋，跟不吃蛋的相比，血脂沒有顯著增加。
一項日本研究發現，連續4周每天增加一個蛋，血脂沒有顯著升高。
一項涉及50多萬30歲以上成年中國人的研究發現，跟平均每天吃0.29個蛋的人相比，平均每天吃0.76個蛋的人，缺血性心臟病風險降低12%，出血性腦卒中風險降低26%。
2018年，有一篇文章在中國老百姓中廣為流傳：瑞典醫生一天吃八個蛋，血膽固醇反而下降了！
難道，真的可以放開吃蛋了嗎？
...
多吃雞蛋，可以增加心血管疾病風險？
一項新加坡研究直接觀察了連續三天早餐吃煮雞蛋對血脂的影響，發現吃75克雞蛋血脂變化不明顯，但吃到150克的時候，雖然膽固醇仍然沒有明顯變化，血漿甘油三酯水平卻顯著增加。
...
多吃蛋，還是可以升高血脂的！
而餐後高血脂，會導致內皮功能障礙、氧化應激和動脈炎症。
還有一系列研究，證明了吃蛋與心血管疾病和糖尿病的關係。
一項研究發現，隨著吃蛋數量增加，心血管疾病和2型糖尿病風險也增加，並且有劑量關係。
一項研究發現，每週吃7個以上雞蛋的人，冠脈鈣化的風險增加80%，每天每增加一個蛋，冠脈鈣化風險增加54%。
在那些體重指數較大和蔬菜吃的較少的人中，這種關係更為清楚。
中國飲食結構變遷20年，肉蛋增加，蔬菜水果減少，心血管疾病死亡率顯著增加，從2003到2013年，中風死亡率增加26.6%，冠心病死亡率增加213%
2019年美國醫學雜誌(JAMA) 發表了對六個知名美國大型隊列研究近3萬人隨訪17.5年的結果，結果顯示：
- 每天增加300毫克膽固醇，心血管事件風險增加17%，全因死亡風險增加18%，膳食中已經有較多飽和脂肪的人，全因死亡風險則增加到24%。
- 每天增加半個蛋，心血管事件風險增加6%，全因死亡風險增加8%，但在血脂水平不高的人兩種風險都沒有顯著增加。
一項韓國研究發現，2型糖尿病患者每週吃4個以上的雞蛋，心血管疾病風險增加181%。
看起來，是否要放開吃蛋，還是需要好好斟酌。
...
增加風險的，是蛋還是其他？
不能否認，雞蛋是個好東西。
與其他食物相比，雞蛋富含磷脂，比如磷脂酰膽鹼和鞘磷脂，這些磷脂可以減少腸道膽固醇和脂肪的吸收。
雞蛋含有的豐富葉黃素和玉米黃質，可積累在低密度脂蛋白顆粒表面，有效抑制自由基引發的脂質過氧化，發揮抗動脈粥樣硬化的作用，降低冠心病發生風險。
雞蛋還可以增加高密度脂蛋白膽固醇水平，這種膽固醇具有將血管裡的脂肪運走的作用。
也許，讓我們擔憂的不是蛋，而是其他？
一些研究發現，吃蛋較多的人中，有很大比例是男性，吸菸，體重指數較大，在飲食模式上能量攝入較多，總脂肪、飽和脂肪、紅肉和加工肉類攝入較多，水果和蔬菜較少。
調整食物中的飽和脂肪、紅肉和加工肉類的影響後，食物膽固醇或雞蛋數量所帶來的危險就消失了。
我們需要思考的，看起來不只是雞蛋，還有怎樣的飲食模式和生活方式更加健康。
2019年，綜合排名第一的最佳飲食模式是“地中海飲食”。
這種飲食的特點是：
- 膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果等。
- 食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當地產的食物為主。
- 橄欖油是主要的食用油。
- 脂肪提供能量佔膳食總能量比值在25～35%，飽和脂肪只佔約7~8%。
- 每天食用適量奶酪和酸奶。
- 每週食用適量魚、禽肉和蛋。
- 以新鮮水果作為典型的每天餐後食品，甜食每週只食用幾次。
- 每月只食用幾次紅肉。
- 少量紅酒。
...
流行病學數據顯示，食物中動物脂肪佔比高達38%的芬蘭東部，10年心血管事件高達3000/萬，食物脂肪佔比10%的日本，10年心血管事件僅500/萬。
Grrete人，食物脂肪主要來自橄欖油，雖然吃得多，心血管事件卻很少。
...
美國糖尿病指南不再強調膽固醇和雞蛋的數量，只是建議脂肪的熱量佔比為25-30%，避免反式脂肪酸，限制飽和脂肪，強調單不飽和和多不飽和脂肪酸。
歐洲的營養指南在過去很多年都沒有設置膽固醇攝取上限，北歐的丹麥人每週吃4.6個蛋，屬於全球吃蛋最積極的國家。
我們，當然可以科學快樂地吃蛋。
...
怎樣科學吃蛋？
血中的膽固醇大約25%來自飲食，其餘75%來自人體自身合成。
膽固醇合成增加時，腸道吸收會反饋性減少；腸道吸收增加時，膽固醇合成會反饋性減少。
提倡多吃蛋，部分原因是對人體自身脂質代謝的信任。
據說有一位88歲的老先生，每天吃20~30個雞蛋，總膽固醇還是小於5.2mmol/L。仔細分析發現他的膽酸合成增加2倍，膽固醇清除增加，最終只吸收了18%的飲食膽固醇。
然而並非每個人都能像他那樣。
人們對飲食膽固醇的反應，分為低反應和高反應兩種情況。
低反應者，即使連續4周每天多吃兩三個大雞蛋，血膽固醇也只是輕微增加。高反應者，飲食中膽固醇每增加100mg，血膽固醇就可以增加0.06mmol/L。
你，或許正是那個高反應者，那個反饋機制工作不好的人！
血糖有問題的糖尿病前期人群或2型糖尿病患者，吃蛋需要更小心。
因為膽固醇代謝與胰島素敏感性有關，2型糖尿病患者的敏感性降低，會令膽固醇轉運異常，多吃蛋容易發生低密度脂蛋白升高。
雖然確實有研究發現，糖代謝異常的人群，連續3個每週吃12個蛋月，血脂比沒吃之前還輕微下降了。但這個研究有一個重要的前提條件：這3個月中的每一天，這些人的飲食熱量都減少了500千卡。
還有一個相似的研究，也是糖代謝異常的人群，連續3個月每週吃12個蛋，血脂沒什麼顯著變化。這是因為研究中50%以上的患者都服用調脂藥物，在研究過程中，個別患者還增加了調脂藥劑量或開始服用他汀。
他汀類藥物具有抑制膽固醇合成的作用，服用他汀類的老年人，每天吃2~4個雞蛋，低密度脂蛋白也沒有明顯增加。
所以，當我們想要增加吃蛋數量時，需要做三件重要的事情：
- 控制每天飲食總熱量；
- 監測血脂；
- 必要時果斷起始調脂藥物。
糖類行業喜歡說：高脂肪食物有害，會升高血膽固醇，增加心血管疾病風險。
雞蛋行業和肉類行業喜歡說：低碳飲食才健康，飲食中的膽固醇不會升高血膽固醇水平。
雖然科學研究常常被詬病受到贊助企業的影響，人類社會也充滿經濟利益的博弈，但在探索的過程中，我們總會離真相越來越近，也越來越會吃蛋。
...
雞蛋是價廉物美的好東西，含有高質量的蛋白質，以及豐富的維生素、礦物質、膽鹼和類胡蘿蔔素，飽和脂肪相對較少。
在美國，一顆56克的雞蛋是大雞蛋，在中國與歐洲，56克的雞蛋只屬於中等大小。
100克的雞蛋，總熱量大約131千卡，含飽和脂肪2.5克，單不飽和脂肪酸3.4克，多不飽和脂肪酸1.4克，反式脂肪酸0.01克，膽固醇350毫克。
多吃雞蛋，可以降低心血管疾病風險？
美國的膳食指南，多年來都建議限制膽固醇、雞蛋和動物食品的攝入，以防止增加心血管疾病風險。推薦每日膽固醇攝取<300毫克，約為1.5個蛋，並限制雞蛋數量，每週只可以吃2~4個。
但2014年美國心臟學會和高血壓學會發布的生活方式指南，以及2015-2020美國膳食指南，似乎是斟酌措辭想重新指導公眾吃蛋。
指南一邊提出“膽固醇並不是一種需要擔心過度攝取的營養素”，卻又同時聲明說“膽固醇吃得越少越好”。
美國人還沒組織好語言，其他國家的表態卻已經非常積極了：
- 英國心臟基金會說：所謂雞蛋對心臟有害，其實是一個神話。
- 澳大利亞心臟基金會說：作為健康均衡飲食的一部分，每週最多可以吃六個雞蛋。
- 丹麥心臟協會說：雞蛋是蛋白質和維生素的良好來源，可以包括在各種各樣有益心臟的飲食中，不過，蛋黃中脂肪和膽固醇的含量確實都很高。
這種態度的轉變，似乎是因為梳理數十年的研究，還是難以得出結論，說明從蛋類或其他食物來源的膽固醇與血漿膽固醇有簡單明確的關係。
而且，出現很多證明多吃蛋不影響血膽固醇和健康的研究。
一項美國研究發現，平均年齡24歲的健康年輕人連續4周每天吃3個蛋，跟不吃蛋的相比，血脂沒有顯著增加。
一項日本研究發現，連續4周每天增加一個蛋，血脂沒有顯著升高。
一項涉及50多萬30歲以上成年中國人的研究發現，跟平均每天吃0.29個蛋的人相比，平均每天吃0.76個蛋的人，缺血性心臟病風險降低12%，出血性腦卒中風險降低26%。
2018年，有一篇文章在中國老百姓中廣為流傳：瑞典醫生一天吃八個蛋，血膽固醇反而下降了！
難道，真的可以放開吃蛋了嗎？
...
多吃雞蛋，可以增加心血管疾病風險？
一項新加坡研究直接觀察了連續三天早餐吃煮雞蛋對血脂的影響，發現吃75克雞蛋血脂變化不明顯，但吃到150克的時候，雖然膽固醇仍然沒有明顯變化，血漿甘油三酯水平卻顯著增加。
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多吃蛋，還是可以升高血脂的！
而餐後高血脂，會導致內皮功能障礙、氧化應激和動脈炎症。
還有一系列研究，證明了吃蛋與心血管疾病和糖尿病的關係。
一項研究發現，隨著吃蛋數量增加，心血管疾病和2型糖尿病風險也增加，並且有劑量關係。
一項研究發現，每週吃7個以上雞蛋的人，冠脈鈣化的風險增加80%，每天每增加一個蛋，冠脈鈣化風險增加54%。
在那些體重指數較大和蔬菜吃的較少的人中，這種關係更為清楚。
中國飲食結構變遷20年，肉蛋增加，蔬菜水果減少，心血管疾病死亡率顯著增加，從2003到2013年，中風死亡率增加26.6%，冠心病死亡率增加213%
2019年美國醫學雜誌(JAMA) 發表了對六個知名美國大型隊列研究近3萬人隨訪17.5年的結果，結果顯示：
- 每天增加300毫克膽固醇，心血管事件風險增加17%，全因死亡風險增加18%，膳食中已經有較多飽和脂肪的人，全因死亡風險則增加到24%。
- 每天增加半個蛋，心血管事件風險增加6%，全因死亡風險增加8%，但在血脂水平不高的人兩種風險都沒有顯著增加。
一項韓國研究發現，2型糖尿病患者每週吃4個以上的雞蛋，心血管疾病風險增加181%。
看起來，是否要放開吃蛋，還是需要好好斟酌。
...
增加風險的，是蛋還是其他？
不能否認，雞蛋是個好東西。
與其他食物相比，雞蛋富含磷脂，比如磷脂酰膽鹼和鞘磷脂，這些磷脂可以減少腸道膽固醇和脂肪的吸收。
雞蛋含有的豐富葉黃素和玉米黃質，可積累在低密度脂蛋白顆粒表面，有效抑制自由基引發的脂質過氧化，發揮抗動脈粥樣硬化的作用，降低冠心病發生風險。
雞蛋還可以增加高密度脂蛋白膽固醇水平，這種膽固醇具有將血管裡的脂肪運走的作用。
也許，讓我們擔憂的不是蛋，而是其他？
一些研究發現，吃蛋較多的人中，有很大比例是男性，吸菸，體重指數較大，在飲食模式上能量攝入較多，總脂肪、飽和脂肪、紅肉和加工肉類攝入較多，水果和蔬菜較少。
調整食物中的飽和脂肪、紅肉和加工肉類的影響後，食物膽固醇或雞蛋數量所帶來的危險就消失了。
我們需要思考的，看起來不只是雞蛋，還有怎樣的飲食模式和生活方式更加健康。
2019年，綜合排名第一的最佳飲食模式是“地中海飲食”。
這種飲食的特點是：
- 膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果等。
- 食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當地產的食物為主。
- 橄欖油是主要的食用油。
- 脂肪提供能量佔膳食總能量比值在25～35%，飽和脂肪只佔約7~8%。
- 每天食用適量奶酪和酸奶。
- 每週食用適量魚、禽肉和蛋。
- 以新鮮水果作為典型的每天餐後食品，甜食每週只食用幾次。
- 每月只食用幾次紅肉。
- 少量紅酒。
...
流行病學數據顯示，食物中動物脂肪佔比高達38%的芬蘭東部，10年心血管事件高達3000/萬，食物脂肪佔比10%的日本，10年心血管事件僅500/萬。
Grrete人，食物脂肪主要來自橄欖油，雖然吃得多，心血管事件卻很少。
...
美國糖尿病指南不再強調膽固醇和雞蛋的數量，只是建議脂肪的熱量佔比為25-30%，避免反式脂肪酸，限制飽和脂肪，強調單不飽和和多不飽和脂肪酸。
歐洲的營養指南在過去很多年都沒有設置膽固醇攝取上限，北歐的丹麥人每週吃4.6個蛋，屬於全球吃蛋最積極的國家。
我們，當然可以科學快樂地吃蛋。
...
怎樣科學吃蛋？
血中的膽固醇大約25%來自飲食，其餘75%來自人體自身合成。
膽固醇合成增加時，腸道吸收會反饋性減少；腸道吸收增加時，膽固醇合成會反饋性減少。
提倡多吃蛋，部分原因是對人體自身脂質代謝的信任。
據說有一位88歲的老先生，每天吃20~30個雞蛋，總膽固醇還是小於5.2mmol/L。仔細分析發現他的膽酸合成增加2倍，膽固醇清除增加，最終只吸收了18%的飲食膽固醇。
然而並非每個人都能像他那樣。
人們對飲食膽固醇的反應，分為低反應和高反應兩種情況。
低反應者，即使連續4周每天多吃兩三個大雞蛋，血膽固醇也只是輕微增加。高反應者，飲食中膽固醇每增加100mg，血膽固醇就可以增加0.06mmol/L。
你，或許正是那個高反應者，那個反饋機制工作不好的人！
血糖有問題的糖尿病前期人群或2型糖尿病患者，吃蛋需要更小心。
因為膽固醇代謝與胰島素敏感性有關，2型糖尿病患者的敏感性降低，會令膽固醇轉運異常，多吃蛋容易發生低密度脂蛋白升高。
雖然確實有研究發現，糖代謝異常的人群，連續3個每週吃12個蛋月，血脂比沒吃之前還輕微下降了。但這個研究有一個重要的前提條件：這3個月中的每一天，這些人的飲食熱量都減少了500千卡。
還有一個相似的研究，也是糖代謝異常的人群，連續3個月每週吃12個蛋，血脂沒什麼顯著變化。這是因為研究中50%以上的患者都服用調脂藥物，在研究過程中，個別患者還增加了調脂藥劑量或開始服用他汀。
他汀類藥物具有抑制膽固醇合成的作用，服用他汀類的老年人，每天吃2~4個雞蛋，低密度脂蛋白也沒有明顯增加。
所以，當我們想要增加吃蛋數量時，需要做三件重要的事情：
- 控制每天飲食總熱量；
- 監測血脂；
- 必要時果斷起始調脂藥物。
糖類行業喜歡說：高脂肪食物有害，會升高血膽固醇，增加心血管疾病風險。
雞蛋行業和肉類行業喜歡說：低碳飲食才健康，飲食中的膽固醇不會升高血膽固醇水平。
雖然科學研究常常被詬病受到贊助企業的影響，人類社會也充滿經濟利益的博弈，但在探索的過程中，我們總會離真相越來越近，也越來越會吃蛋。
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參考文獻（略）