文 | 廈九九

關於焦慮的文章，我寫過很多，不單是因為時代越發展，我們越焦慮。應對焦慮已成為人們普遍的問題。還有一個原因是，九九本人更是個易焦慮體。

近期工作任務重，感覺完不成，焦慮。過幾天有個重要的彙報，怕搞砸，焦慮。早上醒來想到今天要做的事，焦慮。晚上睡覺憂心事情沒做完，焦慮。今天看見誰做出成績了，焦慮。明天看見誰買房買車了，焦慮。

能讓我們焦慮的事太多了，但真的值得我們焦慮嗎？據說，90%以上的焦慮都是毫無意義的，"焦慮“和“後悔”一樣，是最浪費時間的，而且無論如何，這種情緒都於事無補。與其焦慮，不如努力。別讓焦慮毀掉你的努力。

焦慮的本質是什麼？焦慮產生的原因是什麼？

當焦慮產生時，人們往往說不清自己焦慮的是什麼。它的產生或許並非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險。而且，這個危險發生的可能性很小。

焦慮產生的典型原因主要有四種：長期誘因、近期環境原因、使焦慮持續的原因和神經生理因素。

第一，長期誘因。它是指產生於出生至童年時期，導致日後患焦慮症的因素。比如遺傳因素、早期創傷性經歷，包括被父母忽視、過度批評等。

第二，近期環境原因。比如近一兩個月內壓力突升、遭受重大損失、生病。

第三，使焦慮持續的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯誤的信念、缺乏運動、飲食不健康和缺少自我呵護的能力等。

第四，神經生理因素。今天我們談及的焦慮還涉及不到這個層面。我們只講通常意義上的焦慮，它更像是一種緊張、不安、憂慮、恐慌的情緒和心態。

大部分人容易焦慮的原因，通常是近期環境原因，以及消極的自我對話、錯誤的信念造成的。

如何緩解焦慮？

在這個問題上，我算是有不少心得。九九從學生時代到大學畢業剛參加工作那段時間，都特別容易焦慮。唸書的時候，一到考試前期就開始扣指甲、咬指甲。工作後也是，遇到一點困難棘手的事情，就緊張焦慮到睡不好、吃不香，非要這事過去了才能放鬆身心。

後來通過大量閱讀心理學、身心靈方面的書，才漸漸意識到，大部分無謂的焦慮都來自我們出錯誤的思維方式，以及錯誤的信念。當然，還有身心健康狀況。

結合《應對焦慮》一書的內容，具體來說說對治焦慮的有效方法。

1.思考問題從現實出發 ，避免8種扭曲思維方式

不同的思維方式，導致每個人對事物的感受不同。思考問題從現實出發，就是要我們重新梳理自己的思維方式。

李笑來在《把時間當作朋友》 中說過一段話，印象深刻。他說，怎樣判斷所做的事情是否正確？核心只有一個：看它是否現實。

如果一個人是正確的，他的世界就會是正確的。 一個人是否正確，在於他看待事情是否正確，也就是看待事情是否現實。如果你凡事都從現實出發，你會少掉很多不必要的焦慮。

從現實出發很好理解，儘量客觀現實，它的反面就是要避免很多扭曲的思維方式。

1）災難化思維

生活中，最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。

這種思維通常包含“如果……怎麼辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎麼辦？”“如果孩子吸毒怎麼辦？”“如果我出車禍怎麼辦？”

如何扭轉災難化思維？我們可以通過三個步驟來實現：

第一步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎麼辦？”換成“我認為飛機要墜毀了。”

第二步，質疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發生的可能性有多高？以前這種情況發生的頻率高嗎？如果最糟的情況發生了，就真的無法應對了嗎？

第三步，用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，從而讓自己慢慢接受現實，走出焦慮。

2）過濾，即只關注負面信息。

比如別人跟你說了一段話，你只關注糟糕的部分，好的部分都沒聽。

應對方法：迫使自己去關注事物積極的一面。

3）極化思維，即認為事物非黑即白，非好即壞。

比如一個媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽，於是開始變得焦慮。

應對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現仍然是出色的。”

4）過度泛化，即根據一個證據或單一事件得出一般性結論。

比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。

應對方法：用數字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。

5) 看透他人心思，即揣測別人的心思。

應對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。

6) 放大，即誇大了問題的嚴重性。

應對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”。

7) 個人化，即認為別人說的話、做的事與己有關，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。

應對方法：當認為別人的反應與己有關時，沒得到合理證據前不要下結論；當與人比較時，提醒自己，每個人都有優缺點。

8) “應該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴格的規則。

比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。

應對方法：當我們出現“應該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經常有人不是如此，也過得很好。

2. 停止憂慮，活在當下

在焦慮這個話題上面，我有很多反面案例。我發現自己一旦因為某事誘發焦慮，就會要花大量的時間做心理建設，安慰自己，以緩解焦慮情緒，而事實上花來準備這件事的時間非常之少，這就不可避免的導致事情的結果很不理想。這就會造成不好的暗示，你看，我焦慮得沒錯吧，下次再有類似的情況，我就會更焦慮。

這樣的負面循環始於你沒有活在當下，專注於解決你擔憂焦慮的事情。正確的做法是——這也是我後來的成功經驗——設想一下最壞的情況，最壞也就這樣了，你是可以接受 的對吧？哪啊就專注去做當下能做的，別再為結果擔憂了。

當你憂慮時，可以採用以下兩個方法：

一是轉移注意力。

轉移注意力的方法有很多。比如讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務。找人聊天。做深度放鬆練習20分鐘。聽動聽的音樂。體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嚐美食。展現創造力，如繪畫、彈琴、製作手工藝品。

二是解離。

解離是指擺脫無用思想的糾纏，並且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。

解離分為兩步。第一步，覺察自己當下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心裡要說什麼？”“此刻我的看法是什麼？”

第二步，認清想法後，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。

比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那麼我得問自己：“因為胖而難過有用嗎？”如果無用，那麼難過的意義是什麼呢。是否更應該停止難過，去做一些有意義的事，如通過運動改善。這就是解離的過程。

總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。

常見的解離方法有以下幾種。

①覺察內心的想法，即注意當下的所思所想，把它寫在紙上。

②把想法歸類。覺察到某個想法後，以“我現在的想法是……”開頭說出想法。

③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順水漂走。

④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體、顏色和形狀。

⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調，唱出“我是失敗者”的想法。點擊此處，即可收聽樊登老師演示版。

3.多運動，多客呵護自己。

除了思維方式，經常運動，呵護自己，照顧好自己的身體和靈魂，對於遠離壓力和焦慮，保持身心健康有非常重要的意義。

經常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經遞質的分泌都跟運動有關。運動的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據自己的情況選擇適合的：

跑步：每次慢跑3英里，每週4~5次。

游泳：每次20~30分鐘，每週4~5次。

騎自行車：每次15英里/時，每週3~5次。

有氧健身操：每次45~60分鐘，每週3~5次。

健步走：每次3英里/時，每週4~5次。

所謂呵護自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閒時間。呵護自己，可以通過安排空閒時間來實現。

空閒時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關係時間。

休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。

消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙麵包。

關係時間指把個人的目標和責任放一邊，安心享受與人的相處時光。這裡的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。

空閒時間的理想數量是：每天1小時，每週1天，每12~16周1周。

此外，呵護自己還可以採用以下方法：

晚上睡好覺。

白天小憩，如午睡15分鐘。

閱讀陶冶心靈的書籍。

花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。

願我們都能過上不焦慮的生活，生活本就不易，何苦再去焦慮？與君共勉。

我是廈九九，生活在廈門的廈大人，90後職場寶媽，7年營銷策劃及品牌運營經驗，專注個人成長、自我管理、職場乾貨分享，新書《撐過去，你終將成為更好的自己》熱銷中。