文 | 廈九九
關於焦慮的文章,我寫過很多,不單是因為時代越發展,我們越焦慮。應對焦慮已成為人們普遍的問題。還有一個原因是,九九本人更是個易焦慮體。
近期工作任務重,感覺完不成,焦慮。過幾天有個重要的彙報,怕搞砸,焦慮。早上醒來想到今天要做的事,焦慮。晚上睡覺憂心事情沒做完,焦慮。今天看見誰做出成績了,焦慮。明天看見誰買房買車了,焦慮。
能讓我們焦慮的事太多了,但真的值得我們焦慮嗎?據說,90%以上的焦慮都是毫無意義的,"焦慮“和“後悔”一樣,是最浪費時間的,而且無論如何,這種情緒都於事無補。與其焦慮,不如努力。別讓焦慮毀掉你的努力。
焦慮的本質是什麼?焦慮產生的原因是什麼?
當焦慮產生時,人們往往說不清自己焦慮的是什麼。它的產生或許並非來自具體的事物或情境,而是想象中的危險。而且,這個危險發生的可能性很小。
焦慮產生的典型原因主要有四種:長期誘因、近期環境原因、使焦慮持續的原因和神經生理因素。
第一,長期誘因。它是指產生於出生至童年時期,導致日後患焦慮症的因素。比如遺傳因素、早期創傷性經歷,包括被父母忽視、過度批評等。
第二,近期環境原因。比如近一兩個月內壓力突升、遭受重大損失、生病。
第三,使焦慮持續的原因。這些原因多種多樣,包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯誤的信念、缺乏運動、飲食不健康和缺少自我呵護的能力等。
第四,神經生理因素。今天我們談及的焦慮還涉及不到這個層面。我們只講通常意義上的焦慮,它更像是一種緊張、不安、憂慮、恐慌的情緒和心態。
大部分人容易焦慮的原因,通常是近期環境原因,以及消極的自我對話、錯誤的信念造成的。
如何緩解焦慮?
在這個問題上,我算是有不少心得。九九從學生時代到大學畢業剛參加工作那段時間,都特別容易焦慮。唸書的時候,一到考試前期就開始扣指甲、咬指甲。工作後也是,遇到一點困難棘手的事情,就緊張焦慮到睡不好、吃不香,非要這事過去了才能放鬆身心。
後來通過大量閱讀心理學、身心靈方面的書,才漸漸意識到,大部分無謂的焦慮都來自我們出錯誤的思維方式,以及錯誤的信念。當然,還有身心健康狀況。
結合《應對焦慮》一書的內容,具體來說說對治焦慮的有效方法。
1.思考問題從現實出發 ,避免8種扭曲思維方式
不同的思維方式,導致每個人對事物的感受不同。思考問題從現實出發,就是要我們重新梳理自己的思維方式。
李笑來在《把時間當作朋友》 中說過一段話,印象深刻。他說,怎樣判斷所做的事情是否正確?核心只有一個:看它是否現實。
如果一個人是正確的,他的世界就會是正確的。 一個人是否正確,在於他看待事情是否正確,也就是看待事情是否現實。如果你凡事都從現實出發,你會少掉很多不必要的焦慮。
從現實出發很好理解,儘量客觀現實,它的反面就是要避免很多扭曲的思維方式。
1)災難化思維
生活中,最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。
這種思維通常包含“如果……怎麼辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎麼辦?”“如果孩子吸毒怎麼辦?”“如果我出車禍怎麼辦?”
如何扭轉災難化思維?我們可以通過三個步驟來實現:
第一步,識別扭曲思維。這時,我們得把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎麼辦?”換成“我認為飛機要墜毀了。”
第二步,質疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題:擔憂的事發生的可能性有多高?以前這種情況發生的頻率高嗎?如果最糟的情況發生了,就真的無法應對了嗎?
第三步,用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發,客觀地評估現實情況,從而讓自己慢慢接受現實,走出焦慮。
2)過濾,即只關注負面信息。
比如別人跟你說了一段話,你只關注糟糕的部分,好的部分都沒聽。
應對方法:迫使自己去關注事物積極的一面。
3)極化思維,即認為事物非黑即白,非好即壞。
比如一個媽媽想成為好媽媽,有一天早上送孩子上學遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽,於是開始變得焦慮。
應對方法:使用百分率界定自己。比如說:“我有20%做得不夠好,但有80%的表現仍然是出色的。”
4)過度泛化,即根據一個證據或單一事件得出一般性結論。
比如有一次坐火車暈車,就再也不坐火車了。
應對方法:用數字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。
5) 看透他人心思,即揣測別人的心思。
應對方法:揣測他人心思時,提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。
6) 放大,即誇大了問題的嚴重性。
應對方法:停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話;同時告訴自己,“我能應付困難”“我能處理得很好”。
7) 個人化,即認為別人說的話、做的事與己有關,而且愛和別人比較,把自己的價值建立在與人的對比之上。
應對方法:當認為別人的反應與己有關時,沒得到合理證據前不要下結論;當與人比較時,提醒自己,每個人都有優缺點。
8) “應該”陳述,即對自己和他人的行為有一套嚴格的規則。
比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。
應對方法:當我們出現“應該”陳述時,需要尋找一些例外,告訴自己,經常有人不是如此,也過得很好。
2. 停止憂慮,活在當下
在焦慮這個話題上面,我有很多反面案例。我發現自己一旦因為某事誘發焦慮,就會要花大量的時間做心理建設,安慰自己,以緩解焦慮情緒,而事實上花來準備這件事的時間非常之少,這就不可避免的導致事情的結果很不理想。這就會造成不好的暗示,你看,我焦慮得沒錯吧,下次再有類似的情況,我就會更焦慮。
這樣的負面循環始於你沒有活在當下,專注於解決你擔憂焦慮的事情。正確的做法是——這也是我後來的成功經驗——設想一下最壞的情況,最壞也就這樣了,你是可以接受 的對吧?哪啊就專注去做當下能做的,別再為結果擔憂了。
當你憂慮時,可以採用以下兩個方法:
一是轉移注意力。
轉移注意力的方法有很多。比如讓身體動起來,可以做運動,也可以做家務。找人聊天。做深度放鬆練習20分鐘。聽動聽的音樂。體驗令人愉悅的事,如看有趣的電影、品嚐美食。展現創造力,如繪畫、彈琴、製作手工藝品。
二是解離。
解離是指擺脫無用思想的糾纏,並且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時,我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。
解離分為兩步。第一步,覺察自己當下的想法。此時,我們可以對自己說:“此刻我心裡要說什麼?”“此刻我的看法是什麼?”
第二步,認清想法後,問自己這些想法是否有用,是否能幫到自己。
比如,我覺得自己很胖,很難過。這是此刻的想法。那麼我得問自己:“因為胖而難過有用嗎?”如果無用,那麼難過的意義是什麼呢。是否更應該停止難過,去做一些有意義的事,如通過運動改善。這就是解離的過程。
總之,解離就是讓我們放開無用的想法,不管那想法是真是假。
常見的解離方法有以下幾種。
①覺察內心的想法,即注意當下的所思所想,把它寫在紙上。
②把想法歸類。覺察到某個想法後,以“我現在的想法是……”開頭說出想法。
③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊,樹葉落在水面上從身邊漂過。這時,你可以把腦海中的想法放在樹葉上,讓它順水漂走。
④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現在電腦屏幕上,它在不斷地變換字體、顏色和形狀。
⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調,唱出“我是失敗者”的想法。點擊此處,即可收聽樊登老師演示版。
3.多運動,多客呵護自己。
除了思維方式,經常運動,呵護自己,照顧好自己的身體和靈魂,對於遠離壓力和焦慮,保持身心健康有非常重要的意義。
經常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經遞質的分泌都跟運動有關。運動的方式很多,以下列舉了一些,你可以根據自己的情況選擇適合的:
跑步:每次慢跑3英里,每週4~5次。
游泳:每次20~30分鐘,每週4~5次。
騎自行車:每次15英里/時,每週3~5次。
有氧健身操:每次45~60分鐘,每週3~5次。
健步走:每次3英里/時,每週4~5次。
所謂呵護自己,就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閒時間。呵護自己,可以通過安排空閒時間來實現。
空閒時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分為三類:休息時間、消遣時間和關係時間。
休息時間,即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。
消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙麵包。
關係時間指把個人的目標和責任放一邊,安心享受與人的相處時光。這裡的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。
空閒時間的理想數量是:每天1小時,每週1天,每12~16周1周。
此外,呵護自己還可以採用以下方法:
晚上睡好覺。
白天小憩,如午睡15分鐘。
閱讀陶冶心靈的書籍。
花時間獲得感官享受,如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。
願我們都能過上不焦慮的生活,生活本就不易,何苦再去焦慮?與君共勉。
我是廈九九,生活在廈門的廈大人,90後職場寶媽,7年營銷策劃及品牌運營經驗,專注個人成長、自我管理、職場乾貨分享,新書《撐過去,你終將成為更好的自己》熱銷中。