手臂在我們日常生活中使用是很頻繁的，即使坐在那裡操作電腦的時候，我們的手臂也在做微小的動作。一副強有力的手臂不僅能讓你穿衣顯帥，還能讓你在日常生活中如魚得水。其實手臂的鍛鍊並不複雜，因為手臂上的肌肉主要是三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌和小臂上的部分肌肉，所以我們只需要結合這些肌肉的特點來進行訓練，就能讓手臂得到充分的錘鍊。在訓練之前我們要了解到肱二頭肌和肱三頭肌很容易達到興奮點，也就是說我們訓練要適當。訓練過度不僅不會讓我們的手臂得到鍛鍊，還會造成運動損傷。
動作一:直立槓鈴彎舉
這個動作主要鍛鍊了我們手臂手臂上最大的一塊肌肉，肱二頭肌。首先我們需要直立手握槓鈴，握距與肩同寬。夾緊雙臂，以手肘為軸心讓槓鈴在體前畫圓，整個動作讓肱二頭肌收縮和舒張。放下的時候要緩慢，直到手臂自然舒張時停止。要注意不要利用槓鈴的慣性完成動作，這樣不僅達不到訓練效果，還可能對我們的身體造成傷害。一組10~20個，適當減少間歇時間可以提高訓練強度。
動作二：啞鈴俯身臂屈伸
這個動作能夠很好的鍛鍊我們的肱三頭肌，經常做能夠將肱三頭肌的線條勾勒出來。我們可以站立做，但是推薦在長凳上用膝蓋支撐著做。首先我們單手握住啞鈴，另一隻手支撐在身體或者長凳上，握啞鈴的手臂屈肘。然後收縮肱三頭肌，讓手臂向後上方運動，達到最高點時停下來。一秒後緩緩放下。注意手臂要穩，不能左搖右晃。
動作三：窄距俯臥撐
鍛鍊手臂怎能少了俯臥撐，這個動作在普通俯臥撐的基礎上縮短了雙手的間距。能夠更集中的刺激到肱三頭肌和胸大肌的前鋸肌，動作和普通俯臥撐無異，不同點在於雙手撐地的間距要比肩距小。
動作四：啞鈴推舉
這個動作主要鍛鍊三角肌，斜方肌和三角肌。首先坐在長凳上，背部挺直，雙手各拿一個合適重量的啞鈴。我們握啞鈴的時候手心向前，保持啞鈴在上下豎直運動。上推吸氣，結束時呼氣。注意控制雙手的平衡，可以採取交替上下練習，練習過程中背部需緊貼長凳。
動作五：槓鈴窄臥推
臥推對於手臂和胸部的肌肉都能有很好的鍛鍊效果，而槓鈴窄臥推能讓手臂上的肱三頭肌得到數倍於普通臥推的壓力。動作要求相比於普通臥推來講我們的雙手的握距要比肩短，也不能過於短，避免力量不足造成事故。對於新手練習，我們可以先選取較輕的重量進行一組熱身練習，先做十到二十個熟悉動作。要注意我們的手臂在訓練時不可完全伸直，保持彎曲可以讓我們的肱三頭肌持續對抗壓力。
手臂的訓練一週一到兩次即可，我們需要的是在不影響正常生活的前提下讓肌肉得到成長。練習過後我們要適當補充營養物質，平時多補充蛋白質，碳水化合物等物質。這幾組魔鬼訓練加上營養的補充，手臂變粗不再是夢。