by Dr John Rusin | 07/19/17

6大基礎運動模式

作為人類，有六種基本的運動模式。如果你想成為強壯，健美，健康的人，你必須訓練所有基礎模式：

1. 蹲類

2. 後側肌肉鏈條類

3. 弓箭步類

4. 上肢推類

5. 上肢拉類

6. 搬運類

但是有一個問題。 並非所有模式的所有練習都適用於每一個人，至少不是馬上。例如，如果你沒有根據自身的身體類型，技術水平，傷病歷史或目標，而選擇了錯誤的蹲類動作，你很可能會受傷。

如果你計劃長期訓練下去，忘掉訓練具體的練習。相反，訓練基本運動模式的變化。你會避免受傷，達到你的力量和體形目標。

1 - 蹲類（Squat）

你現在很可能在做槓鈴後蹲，蹲到屁股幾乎接觸到地面的深度。 這是蹲類模式的一種變化，但絕對不是蹲類的唯一變化。

把“下蹲”看作一個總體概括術語，而不是一個具體的練習，模式比具體的練習更重要。

每個人都是不同的，因此，每個人的蹲也是不同的。

蹲類模式進階

你的目標：找到合適的蹲類動作，可以帶給你最大的好處，同時最大程度地減少受傷的風險。 怎麼樣？ 通過評估您當前的技能水平和可訓練性。

以下是基本的蹲類進展。 由基本動作開始，逐漸轉向高級變化：

1. 自重下蹲（Bodyweight Squat）

2. 高腳杯下蹲（Goblet Squat）

3. 槓鈴前蹲（Barbell Front Squat）

4. 槓鈴後蹲（Barbell Back Squat）

如你所見，槓鈴後蹲在最後面。 看看你的健身房，有多少人槓鈴後蹲時姿勢很好的？他們得回去重新學習自重下蹲。而槓鈴後蹲甚至不是適合每個人的最終蹲類動作。 關鍵是你要找到適合自己的最佳變化，沒有太多限制，可以獲得很好的訓練效果，儘量減少關節壓力。

2 - 後側肌肉鏈條類（The Hinge）

後側肌肉鏈條類是最重要的模式之一，強壯的後鏈可以保護下背部免受傷害，但是很多人沒有做到。

後鏈類動作經常與硬拉混淆，硬拉是後鏈類中的一種具體練習。 不是每個後鏈類動作都是硬拉，但每種硬拉都是後鏈類動作。 許多人不做硬拉，認為硬拉風險太高。 而且這是他們知道的唯一的髖關節運動，所以他們跳過訓練整個運動模式。結果呢？ 腰痛，受傷。

大多數訓練者沒有掌握基礎的後鏈類動作就直接選擇從地板拉起的硬拉，或者壺鈴擺舉。

你一天彎腰多少次？ 很多次。 這就是為什麼後鏈類動作是如此重要。 掌握後鏈類動作，你可以避免慢性損傷，背部緊張，以及中樞神經系統問題，使你更具流動性和靈活性。

後鏈類模式進階

這種模式需要在較低的級別慢慢學習，以下是重新激活髖關節主導的後鏈類進展：

1. 自重RDL（Bodyweight RDL ，Romanian Deadlift羅馬尼亞硬拉）

2. 啞鈴RDL（Dumbbell RDL）

3. 槓鈴RDL（Barbell RDL）

4. 啞鈴硬拉（Dumbbell Deadlift）

5. 六角槓鈴硬拉（Trap Bar Deadlift）

6. 槓鈴架上硬拉（Barbell Rack Pull）

7. 槓鈴硬拉（Barbell Deadlift）

由於每個人的身體類型，並不是每個訓練者都有能力用脊柱中位將槓鈴從地上拉起。無論你做了多少泡沫軸放鬆和伸展，你永遠不能改變你的身體結構，不要試圖強迫它。

3 – 弓箭步類（The Lunge）

單腿動作是另一個被忽視的運動模式。 令人遺憾的是，許多訓練者並沒有使用很多弓箭步變化動作。 為什麼？ 兩個主要原因。 首先，不能像雙腿練習一樣使用那麼大重量。 第二，弓箭步很難。 如果你有任何薄弱環節或功能障礙，弓箭步都會讓你快速知道。

即使是單腿動作，也不可能將一側與另一側孤立，左側和右側之間也將始終存在相互作用。

弓箭步類（單腿）模式進階

1. 分腿蹲（Split Squat）

2. 後腳抬高分腿蹲（Back Foot Elevated Split Squat）

3. 前腳抬高分腿蹲（Front Foot Elevated Split Squat）

4. 後向弓箭步（Reverse Lunge）

5. 前向弓箭步（Forward Lunge）

6. 單腿硬拉（Single Leg Deadlift）

單腿弓箭步模式確實包括更多的後鏈運動，如單腿RDL。 雖然一些運動模式之間存在重疊，但這並不會影響它們的重要性。

在“弓箭步”模式中，一定要涵蓋膝關節主導的，如分腿蹲，和髖關節主導的，如RDL。