運動 常做5個動作,改善日常駝背問題
大家夥兒平常工作時你是否有聳肩駝背情況?你的頸椎會痠痛嗎?下班時從辦公椅上站起來時有沒感覺自己像一個大大的問號?需要好久才能舒展身體?如果你對這些問題的回...
胸部: 1:俯臥撐:建議30個一組,動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2:雙臂屈伸:在家可用兩個椅子代替,動作如圖。 3:平臥啞鈴推舉,動作如圖。重量看自己的情況,一組8-12個 4組。 有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結合平板推舉,每個動作3組。 4:飛鳥,圖上是上斜和下斜的,平板也可以。 背部: 1引體向上,動作如圖,可以在家的門框上進行。一組8-12,6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,自身的力量增加以後就能做到了。 2:單臂啞鈴划船。 肩部: 1:啞鈴側平舉。 2:俯立啞鈴側平舉,結合動作1號動作,每個三組。 3:單臂啞鈴前平舉,雙手輪換,一起一落 4:啞鈴推舉,我感覺單臂效果好 5:聳肩提啞鈴 手臂: 二頭肌:單調的二頭肌 彎舉,彎舉,再彎舉 三頭肌: 1.仰臥啞鈴比屈伸 2.頸後比臂屈伸 3.坐姿頸後臂屈伸 4.仰姿反屈伸 腿: 1.負重弓步:可以手提啞鈴 2.提啞鈴深蹲:圖上是槓鈴,可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。 腹部: 1.仰臥起坐:圖上有兩個姿勢,第二個效果比較好,難度也稍微大點。 2.啞鈴曲側: 3.曲腿仰臥起坐: 4.上舉腿,練最下面的腹肌,想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜,平躺也可以的。這個動作放在最後做。 |