by Christian Thibaudeau | 12/22/08
訓練技巧1：兩次訓練（Doubles）
這是加拿大教練皮埃爾·羅伊（Pierre Roy）帶來的方法。 它是在訓練課中做兩次你想要提高力量的練習，一次是訓練開始時，另一次是訓練結束前。
這種方法有利於運動學習和神經效率，同時最大化運動單位募集。
“為什麼不在訓練課開始時做多幾組就好？還要留到結束前做？”
這在一定程度上也是有效的，但是運動學習和技術效率方面的改善不會太大。 如果你總是在同一時間內做完所有組，那最終會落在“舒服區域”中，這意味著你的神經系統是自動的，而 “學習”的機會較少。
當你在訓練開始時完成一半，訓練結束前完成另一半，你必須強迫自己訓練兩次，使神經系統更加努力，使肌肉內部和肌肉之間最大協調。
這種方法是提高訓練量的好方法，也不會讓你感到無聊！
訓練技巧2：單次組（Clusters）
單次組式訓練由教練查爾斯·波里金（Charles Poliquin）推廣，但是幾乎所有的舉重運動員都這樣訓練。
單次組基本上是一組內完成數次，拆分為單次，每次之間暫停。 例如，你做一次，休息十秒鐘，再做一次，休息十秒鐘，再一次，休息十秒鐘，如此重複。
舉重運動員以這種方式訓練，他們在做比賽動作時，會放下槓鈴，並在每次之前重新準備好再開始。
單次組允許你用同樣的重量做更多的次數，十秒鐘的暫停足以允許部分ATP再生，代謝物清除和神經恢復。
所以，當你做單次組時，你應該比通常情況下做多兩三次。 如果你可以臥推315磅3次，那單次組應該做總共5到6次。
重點是，你應該每次之間把槓鈴放回掛鉤上。
單次組對神經系統非常苛刻，所以有幾條規則要遵循：每塊肌肉不應超1組，一次訓練課只能使用3到5組（全身訓練情況下）。
訓練技巧3：拮抗肌拉伸（Antagonist Stretching）
我不能確定是誰發明了拮抗肌拉伸，但它已經被使用了很長時間，顯然很有效！
有充分的證據表明，在肌肉收縮之前的強烈拉伸，會大大降低收縮的力量潛力。 這就是為什麼最好在鍛鍊之後拉伸而不是之前的原因之一。
我們可以利用這個小信息來獲得優勢，有這種叫做“拮抗肌共同收縮（antagonist co-contraction）”的東西，實際上可以降低舉起重物的能力。 如果拮抗肌（antagonist muscle）（與目標肌肉功能相反的肌肉）很緊張，則主動肌（agonist muscle）需要產生更多的力量。
如果你的三頭肌很緊張，那麼彎舉就很困難。 肱三頭肌是肘伸肌，肱二頭肌是肘屈肌，伸肌緊張會使彎曲更加困難。
所以，如果我們可以減少拮抗肌的收縮，那麼共同收縮水平就會降低，拮抗肌的抑制作用將會降低，從而可以舉得更重。 如果拮抗肌緊張，你不僅要與槓鈴進行對抗，還要對抗拮抗肌！
在臥推時，原動肌和增效肌（主動肌）是前三角肌，三頭肌和胸肌。 所以我們可以得出結論，拮抗肌是後三角肌，二頭肌和背闊肌/菱形肌。 現在我們知道，伸展肌肉會降低其收縮能力，所以在嘗試臥推之前拉伸拮抗肌就會促進原動肌和增效肌！