大家好，一提到練背很多人就會覺得很難，因為這個看不見的部位，想要感受到也是很難的，所以多數人選擇了將其忽視掉，然而要想保持好的狀態，或是良好的身材都離不開背部，那麼下面就是適合初學者的背部訓練，3個動作讓背緊緻起來
對於女生來說並不需要強大的背闊肌，但這並不意味著背部肌群完全不需要鍛鍊，相反在經過適當鍛鍊之後，背部肌肉緊緻的效果會非常的好，不僅會為身材加分，還會讓自己更加的健康。
多數女生對於健身訓練來說，就是屬於初學者的範疇，所以要從最基礎的學起，比如說動作以及其完成的方式，所以不要著急慢慢的做，效果的出現也並不會在短時間內，也就是說需要一定的耐心。
之所以要從這些簡單的動作學起，就是因為初學者的特點就是，對於各種器械或是動作並不瞭解，如果突然來一個划船之類的動作，可能需要很久才能掌握正確動作，那麼效果當然會比較差。
那麼從最簡單的動作學起，不僅可以掌握好這個部位的鍛鍊特點，最重要的是會有一定的鍛鍊效果，所以說不要在一開始就去學那些難度比較大的動作，畢竟成長是需要經歷一個過程的。
當然也不要以為這些動作簡單，就選擇輕視它們，如果你認真的去對待的話，做起來還是會具有一定的難度的，所以可以搭配一些輕重量的啞鈴，或許會給你不一樣的感受，那麼下面就開始吧。
動做一：超人支撐
這個動作我們要向超人起飛一樣，所以首先需要俯臥在墊子上，讓自己完全接觸墊子之後，再利用背部臀部的力量，將自己的頭部和雙腿抬離地面，並且始終保持它們的收緊狀態，雙手向前伸展開，然後進一步抬起自己的頭部，同時屈臂將雙手收回來，不要讓特們靠近自己的耳朵。
那麼這個動作每組完成十五次伸展手臂的動作，如果你覺得做起來很輕鬆的話，也可以在手中握持一定重量的啞鈴。
動作二：抬臂伸展
首先讓自己坐立起來，臀部坐在腳後跟的位置，腳尖和膝蓋支撐身體，然後身體重心略微向前傾一些，雙手持握啞鈴之後向前伸直，首先讓它們向上抬起，下放到平行地面之後，再將其向兩側伸展開，這樣交替進行十二次為一組。
向上抬起手臂時，以及向兩側打開時，都要感受到背部的發力，而不是依靠慣性來擺動手臂。
動作三：簡易斜板式
這是單臂划船的簡易版本，首先讓自己做出跪姿之後，身體向前伸出並用手臂支撐，大腿和地面並不是垂直關係，然後將手臂向上提起，讓背闊肌收緊後再下放還原，每組完成十次左右。
如果你覺得這樣俯臥完成很不自然的話，也可以嘗試著去做標準的單臂划船，在我們以前的內容中有講到，如果感興趣的話可以去了解一下，當然如果你對上面的動作，有自己的理解的話，也可以在下面說出來，從而幫到更多人。