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你已經知道健身對你很重要，所以都在堅持！但事實上，有方法的努力才會成長。比如練手臂，把所有動作都練過了，半年前是怎樣，現在還是怎樣。這時候明顯中招了，你真的重新思考自己的訓練，不僅僅是動作，還有訓練順序，訓練量，訓練時間等等。
只是聽起來很複雜，事實用心就很“簡單”，看完下面的就明白了！
肱二頭肌
訓練法則1. 訓練量
不要認為小肌肉群需要的組數次數就要更少。練得越多，肌肉刺激就越多，所以練二頭肌可以增加到至少練20組，甚至25到35組。當然，根據自身的訓練水平，選擇儘可能大的訓練量，逼迫自己練得更多。
練多少，更多由肌肉的適應決定。用盡可能大的重量做到肌肉力竭，直到下一次訓練前才恢復精神狀態。
訓練法則2. 站姿槓鈴彎舉是經典動作
每一組肌肉都有其經典的訓練動作。對於肱二頭肌來說，這個動作就是站姿槓鈴彎舉，不是一定要把它放在第一個訓練動作做，但每次練二頭的動作最好都有它，用盡可能控制的重量，但千萬不要借力。
肘部放在身體兩側，動作頂點做到完全收縮。慢慢地、在控制下下放槓鈴，但手臂不要一直伸到最低。每組的訓練重量一致。這個動作的強度太大，不適合和其他動作組成超級組。
訓練法則3. 超級組
健身將近結束的時候開始做超級組。那個時候，肱二頭肌因為高強度的訓練，已經開始練到麻木了，所以如果快速做兩種不同的動作，把血液重新激活起來，恢復供輸。只要你有一定訓練水平，就應該要嘗試超級組。
訓練法則4. 牧師椅槓鈴彎舉也是一個好動作
牧師椅曲槓槓鈴彎舉是一個非常有必要做的孤立動作，通過一定的力臂原理，迫使二頭肌用最大的量完成動作。
肱三頭肌
訓練法則1. 你不可錯過雙臂啞鈴臂屈伸
兩個手臂的肱三頭肌的肌腹飽滿，一直延申到肘部。得到肌肉質量的，這是三頭肌最安全的力量運動。大拇指靠在啞鈴的一端，把它放低，直到我的手在頭骨底部，然後用所有的力量，儘可能向遠處擠壓，不要鎖定。
訓練法則2. 單臂過頭啞鈴臂屈伸，不錯的訓練動作
這個動作可以讓肱三頭肌完全發展。這個動作可以刺激到肱三頭肌的三個頭，並且有足夠的力量來保持肌肉的平衡。動作的最低點做一個很好的臂屈伸，但沒有一直舉到最高點。這樣可以產生恆定的張力。
訓練法則3. 肱三頭的臂屈伸都要讓手臂完全伸直
不要在乎把臂屈伸的動作安排在什麼地方，只要每次都要做到就行了，肱三頭肌的肌肉質量可以達到最佳。有的小夥伴會用曲杆，但有些小夥伴喜歡直杆槓鈴。
仰臥也可以練到肱三頭肌的肌腹，而坐姿練到三頭肌的三個頭。兩種情況，在下放的過程中控制著重量，發力使其推起。
健身小白的手臂訓練計劃
（可以選取動作）
訓練動作 組數 次數
啞鈴集中彎舉 4 10-12
槓鈴彎舉 4 10-12
交替啞鈴彎舉 4 10-12
槓鈴牧師椅彎舉 4 10-12
啞鈴牧師椅彎舉 4 10-12
窄握槓鈴臥推 4 10-12
雙臂啞鈴臂屈伸 4 10-12
V字把繩索下壓 4 10-12
仰臥槓鈴臂屈伸 4 10-12
健身愛好者手臂訓練計劃
（第一部分）
訓練動作 組數 次數
啞鈴集中彎舉 5 6-8
槓鈴彎舉 5 6-8
彎杆牧師椅彎舉 5 6-8
超級組
交替啞鈴彎舉 5 6-8
反握引體向上 5 力竭
啞鈴牧師椅彎舉 5 6-8
（第二部分）
訓練動作 組數 次數
窄握槓鈴臥推 4 6-8
雙臂啞鈴臂屈伸 4 6-8
超級組
V字把繩索下壓 4 6-8
窄握槓鈴臥推 4 6-8
單臂啞鈴臂屈伸 4 6-8
當細節和技巧都把握，你的訓練自然和別人不一樣，那你進步的步伐也會比別人大！
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