這個動作叫肩上推舉
它是發展肩部力量的核心動作
又是最容易出錯的動作
很多人在肩推時
都出現肩部不舒服的狀況
這意味著
你可能要受傷了!
為什麼肩推訓練中會有受傷的風險?
1. 肩袖群肌力不足
2. 胸椎活動度不夠
3. 肩胛骨向上旋轉不足
肩上推舉有兩種,站姿和坐姿
很多人因為想要加大重量訓練
會選擇“坐著”練
但這是有代價的
因為坐姿靠著椅背,將會限制肩肱節律
(肩肱關節運動,肩胸連接處隨之
此稱為肩肱節律性)
為了安全地高舉過頭,當肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前鋸肌必須收縮,讓肩胛骨向上旋轉。如果向上旋轉不夠,就會有肩夾擠症候群。
在坐姿下,很難有完全範圍角度的肩屈曲和胸椎伸直。
不管你用哪種寬度的椅背,為了穩定身體,你會頂住椅背,這導致推的方向從垂直向上,變成斜上方。此時,肩屈曲會更難達到末端角度,接下來,就會在接近末端角度時代償把身體向前傾。如果你要完全範圍角度的肩屈曲,解決的辦法就是坐姿時不要靠著椅背 。
這有幾個好處:
完全範圍角度的肩屈曲,肩胛骨可以向上旋轉,胸椎可以伸直,必須收縮前側核心穩定身體,而非依靠頂住椅背。
如果你的腰向後仰時會痛,那麼坐姿不靠椅背,是一個很適合你的方法,坐姿下可以降低腰椎伸直的角度,讓你不會背痛。
站姿與坐姿推舉,究竟孰優孰劣?
1. 從安全角度來說
坐姿比站姿更安全。
站姿推肩時,腰部受力很大,尤其是上舉到動作頂端時,由於力臂的加長,腰椎收到壓力更大。
2. 從訓練效果來說
坐姿推肩對於三角肌的訓練效果更好,更穩定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是說從三角肌訓練效果角度來說,坐姿推肩也優於我們的站姿推肩。
站姿推肩對全身整體力量和肌肉的效果更好,由於身體的穩定性較差,站姿時我們會有很多肌肉參與到該動作,如脊柱周圍的豎脊肌,腹部肌群,甚至臀部肌肉,腿部肌肉。這樣就可以很好的鍛鍊到全身的力量和肌肉。
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