啞鈴推舉和啞鈴平舉經常被健身者用來訓練肩部,你對啞鈴推舉了解多少?如果你有一定的健身經驗,對啞鈴推舉這個動作一定不陌生,它可以採用站姿和坐姿兩種方式訓練,當然坐姿會使訓練更加嚴格,更好的讓目標肌群發力,這裡就是說三角肌,這和其他動作是類似的。
具體地,我們以坐姿啞鈴推舉來介紹,它主要可訓練三角肌中束和前束,另外還能訓練到肱三頭肌、斜方肌和胸大肌上部,甚至前鋸肌。
這個動作也可以單臂交替進行訓練,當然訓練過程中請不要弓背,或者依靠在健身椅的靠背上輔助訓練,能夠有效防止借力。下面來看詳細的訓練步驟。
訓練步驟:
1.背部挺直,坐於長凳上,正手抓握啞鈴舉至與肩同高,掌心向前;
2.垂直向上推舉啞鈴到頭頂,直到肘部繃緊,稍作停留;
3.緩慢下落到起始位置。
注意事項:
1.向上推舉啞鈴時,兩臂不要伸直,以免造成健身鎖定狀態;
2.動作過程保持對啞鈴的控制,切忌身體搖晃。
關於起始位置握式的說明,掌心向前上舉啞鈴同時訓練三角肌前束和中束;掌心相對握持啞鈴上舉,前束做功最大,中束較小;掌心向後同樣前束做功最大,中束較小。如果主要用推舉訓練中束,那麼建議使用正握的方式訓練。
參考資料:
1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
2.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》
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