適合腰背康復的4個動作

腰背痛

一般如果你是有腰背痛的話，除了需要避免一些疼痛的誘發因素之外，也是要做一些能夠提升背部健康的練習，為拓展無痛的活動範圍做準備。

這些練習的優勢是在於它們可以建立肌肉能力，可以保持穩定性和控制能力，又能保護腰背不受傷害。

側橋或側向平板支撐

側橋的練習系列的獨特之處在於它們可以刺激到主要的脊柱穩定性肌肉。

起始姿勢，如果沒有足夠的力量，可以採用膝蓋作為支撐，身體側臥，用一側肘，髖和腿的外側將身體撐起。

動作要領：採用右側手支撐，撐起右側骨盆，將髖部向上推起，直到用右肘和膝將整個身體支撐起來。左手可靠在髖部。進階的方法包括膝部抬離地面，只用肘和腳作為支撐點，以及改變手臂的位置， 向前交叉到對側肩部。

鳥狗式( Bird - Dog )

鳥狗式( Bird - Dog )

這個練習的目標不僅在腰背部，還有髖伸肌。它也可以教會你如何在脊柱穩定情況下、正確地使用髖和肩關節

一項研究顯示，採用“鳥狗式”練習可以使脊柱免受高壓負荷傷害，保證肌肉活動的穩定模式。它可以刺激胸腰部多個主要的背肌（豎脊肌、髂肋肌和多裂肌） 。這個練習也是幫助患者背痛脫敏的主要貢獻者。

起始姿勢： 四點支撐時．胸椎輕微向上彎曲。屈髖，膝在髖下與地而接觸。雙手放在肩下。適當收緊腹肌，控制軀幹活動． 確定活動只發生在髖部和肩部。

動作要領：四點支撐跪著，同時舉起對側手臂和腿。手臂不要高千肩，腿不要高千髖。目標是使肢體與地面平行，保待6- 8秒。

練習過程中，握拳上抬手臂、可以強化背部肌肉的收縮。腳跟伸出時保持屈曲（也就是與腳趾所指的方向相反）能更精準地收縮腰肌、臀肌和膕繩肌

那些背部非常脆弱的人群可以採用更加基本的“鳥狗式” 。在這種改良的“鳥狗式”中，我們只抬起一隻腿，沒有手臂的動作：

不管你採用什麼變種練習，都要強調腹部收緊， 以及脊柱的中立位置。

貓駝式

“貓駝式”是一個活動輕微的練習

I)注意，這不是拉伸，因此，這個動作主要的是運動控制，而不是活動度。

脊柱曲線下沉，頭往上看（貓式），然後到脊柱形成一個圓形的駝峰，頭往下看（駱駝式） 。反覆流暢地進行練習。

“貓駝式”首先從手和膝沿地開始。整個脊柱輕輕地屈曲和伸展，處於無痛的活動範圍之內。每個循環持續3 -4 秒。

仰臥臀橋運動

仰臥臀橋運動

首先躺在地板上，雙臂放在一邊，膝蓋彎曲，腳跟著地。

將臀部抬離地面，直到膝蓋，臀部和肩膀呈直線狀，確保在到達運動頂部時收縮臀部。

身體重量應該在你的肩膀和腳之間保持平衡。

保持1-2秒後，慢慢將臀部放回地面（3秒）並讓其稍微接觸地面。

訓練的話可以先嚐試幾次重複動作，等到第二天觀察身體是否能夠耐受。只要你有所進步，就可以在每週的訓練裡緩慢的增加動作的重複次數。對於耐受力差，或者低強度運動下，有引發疼痛趨勢的人來說．可以回顧一下、將訓練拆分為幾個部分的方法， 每次只進行幾次重複動作。

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