19天不節食體脂率下降2.8%、增肌2斤，一次健身體驗官經歷帶給我的改變

健身減肥 19天仰泳游泳金融辣媽 2018-12-15

運動報告

19天，不要求節食，體脂率下降2.8%、增肌2斤，我的教練拿到我的訓練營成績單，比我還興奮。

當然，我也很開心，剛剛過去的3周，也是我在工作上忙得昏天黑地的三週，但我利用6個工作日的中午去人馬君的健身房，用運動來化解工作上的疲乏。

19天不長，但改變不少。比如高位下拉現在可以一把拉到80斤，哈哈哈~ 總之，我整理這三週的一些體驗和改變，希望可以告訴同齡的小夥伴，在健身房揮灑汗水，真的非常非常爽。擼鐵，絕對是最有效的消除疲乏的方式，沒有之一。

這一切，還要從人馬君10月發起的一次活動說起。

十一長假後的上班第一天，我在人馬君fitstart微信號上看到了21天免費私教健身的體驗官計劃 21天計劃 | 體驗官招募：這一次免費私教健身！！！（因為人馬君這家健身機構的創始人是我本科一屆的校友，所以我一直有關注他們的微信號），我第一時間報了名，然後，我被錄取啦。

為了不耽誤回家帶孩子的重要任務，我和人馬君商量後確定，每週2次的私教課程安排在中午，每次一小時。離我最近的人馬君尚悅灣門店在距離我上班3公里處，我每天的午休時間是90分鐘，來回打的大概單程5分鐘，訓練60分鐘，正好還能在下午上班前把外賣的午餐給吃完，時間上完美~

我是在11月9日第一次到達人馬君尚悅灣門店，幫我安排的是一位年輕陽光的帥哥董教練（我有一次聽到其他教練叫他吳彥祖，雖然我覺得他們不太像但必須承認教練很帥）。另外，和其他的健身機構相比，人馬君的環境也比較特別，門店沒有一般健身房的那種在一個公共區域內提供一堆器械，而是一間一間的單間，單間雖小卻五臟俱全，所以私密性很好，整個運動期間可以在一個非常舒適的環境中專注於自己的運動。

第一次去人馬君花的時間比較長，因為除了訓練，先要做一個人體成分分析，機器會讀取我的肌肉脂肪（比如骨骼肌重量、體脂重量）等基礎數據，也會對個人的基礎代謝率做一個數據評估，基於這些數據，董教練和我一起商量了一個三週訓練的目標和計劃。

健身方面我是門外漢，教練說我的體脂基數比較大，我說那要不我們的三週目標就定下降3%？教練說這個目標不是不能定，但要求比較高。我說試試看，作為一個二寶媽，我對自己的執行力和韌性並不懷疑。

這裡要多說一句，人馬君作為一家健身機構，目標從來不唯減重論，因為它的目標是減輕體脂長肌肉，就好像在這19天內，我的體重變化看起來不是特別明顯，但其實連著三週每週都減少一斤多脂肪，所以還是棒棒噠。

言歸正傳，說說這十九天給我最大的三點體會：

第一，如果你真打算認真健身，

那麼靠譜的方法和教練必不可少

在過去的很長一段時間，我覺得健身就應該是自己買一張健身卡，然後靠毅力和自覺，定期去跑步、游泳就好了。

不過，這次十九天的健身體驗卻幾乎顛覆了我的認知，健身是需要非常專業的方法論和高超技巧性的事兒，如果教練和方法都靠譜，不僅可以在運動中不受傷，還會在比較短的時間內看到自己的進步，而後萌發出更強大、可以讓自己堅持下去的力量。

什麼叫做方法論和技巧性？我來舉一個例子。比如，我有一次課程的訓練內容由高位下拉、站姿啞鈴臂屈伸、仰式臂屈伸、大繩箭步蹲這四個動作組合，其中，高位下拉主要是練背，教練安排的是遞減組（從70斤到30斤，來2個輪迴）；站姿啞鈴臂屈伸（30個一組）、仰式臂屈伸（20個一組）、大繩箭步蹲（20個一組）這三個動作組成一個大的運動組，做三組。

上述這些動作如何排列組合來加強我的訓練效果，這就是方法論的問題；而因為不同的動作都有自己的動作要點，作為一個菜鳥，這個時候是需要教練手把手來幫助我們掌握動作要領，以避免受傷。

什麼叫教練靠譜，那就是他好像陪讀老母親那樣，每天都要求運動打卡。雖然每週去健身房的次數就是2次，但並不意味著每週我只需要2次運動，人馬君的董教練會每天給我留家庭作業，有些是上課期間已經做過的動作，有些是為了鞏固上課的訓練成果要求進行的其他動作要求，對於新的動作要點，教練也經常用文字或視頻的形式呈現，督促我在家做運動。

其實說到底，運動是一件自己為難自己的事情，是一種高要求的律己行為。如果光是一個人進行，真的需要很大的毅力和執行力，但如果有人盯著你來練，而且幾乎天天盯著你來練，好像最終能堅持下來的機率會大很多。

第二，減脂不用不吃，

但對吃絕對有要求

這19天間，我的教練要求我每次的飲食都必須打卡，對比自己的拳頭打卡。不過，打卡的目的不是為了不讓我吃或者不讓我吃葷菜，而是給我建議，配合減脂增肌的這個目的怎麼吃會比較合適。

比如，在第一週，教練是鼓勵我午餐中多食水煮雞胸肉。用他的話說，起步階段我們要吃高質量的食物。

何謂高質量？那就是高蛋白、低熱量、低碳水的食物。雞胸肉的蛋白質含量很高，含有全部人體必需的八種氨基酸，而蛋白質的吸收效果依賴於氨基酸模式，氨基酸模式與人體越接近就越有利於肌肉的生長。不僅如此，它的熱量幾乎是所有肉類中最低的，100g的去皮雞胸肉只有133大卡。另外，用水煮或類似水煮的方式來烹調去皮雞胸肉，會把趨近於零的碳水化合物攝入條件做到極致。

除了水煮雞胸肉，魚肉和雞蛋也是教練鼓勵我每天都要攝入的食物，但前提是烹飪方式清淡為主，比如清蒸。

在這十九天間，我的早飯基本要麼是一個菜包、一個雞蛋和一杯豆漿，要麼是一個紅薯或玉米、一杯減脂牛奶和一個雞蛋；午餐則是我將想吃的內容拍照發送給教練，然後由他根據食材本身和烹飪方式進行評估，給我最終建議。下午教練也會建議我吃一個橙子或者半個蘋果等作為補充，晚飯和午餐類似，先發照片，然後等教練建議什麼菜這一階段少吃為妙。

19天不長，但經過這個週期，我覺得自己有兩點變化非常顯著：一是對零食的慾望降低了。我從小都很饞，很喜歡吃零食，而且越不健康的那種越愛。但因為這個階段教練要求吃一顆糖都要拍照片給他的要求，我好像真的把零食給戒了。二是習慣了更清淡的飲食。過去總覺得油炸、辛辣的食物特別好吃，但是出於對教練的敬畏感，這19天的飲食口味比較寡淡，後來，竟然漸漸習慣了，覺得反而更喜歡接近食材本身的味道。這一點也是我希望今後一直可以保持的，因為無論如何，人到中年之後，是要為了健康去做一些取捨的。

第三，運動比午睡更能提升下午的工作效率

其實這19天也是我這一年來工作最忙的階段，但出乎我意料的是，我抽出一些工作日的中午去健身房揮汗如雨，這幾天下午的工作質量和效率都非常高，自我感覺走路有彈跳感，說話繪聲繪色，辦事手腳麻利，加班也勁頭滿滿。這大概就是大家說的，身體自身分泌內啡肽，屬於天然興奮劑，所以運動過後會有精神煥發的感覺。

以前看到過一種說法，說運動時大腦會釋放多巴胺，是一種使人快樂的荷爾蒙，我不知道這句話是否有科學依據，但是對我來說運動後是真的更快樂了，一方面，運動期間擱置了手機，全身心地投入，清空腦子的閃存，抹平瑣碎的糾結，體力與精力齊飛的狀態很美妙；另一方面，在教練的鼓勵下真切地感受到自己比上一次做得更好了，會感受到一種由衷的快樂和成就感。