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職業健美運動員的訓練計劃，通常具備這些特點：
●訓練量很高：不光是動作很多，組數很多，且訓練時間可能超過90分鐘。
●分化很細：每次到健身房專攻一個身體部位，哪怕是訓練小肌肉時。
●訓練頻率很低：標準的職業選手計劃，每隔7天訓練同一身體部位一次。
然而，自然健美愛好者(尤指初級水平)的最優方法，應該是相反的：
●訓練量中等：動作數量不能太多，首要任務是練好最常見的槓鈴基本動作，且訓練時間要控制，通常不應該超過60分鐘（否則合成代謝激素下降，分解代謝激素明顯升高）。
●分化較粗：你應該每次到健身房練全身，或者執行“一天練上肢/一天練下肢/循環”的粗分化計劃。
●訓頻率較高：你的每個身體部位，一週7天內絕對不應該低於2次訓練。否則你無法達到恰當的進步速度。
一 訓練量方面
現代健身愛好者最常見的錯誤就是訓練量太大。訓練肌肉的最重要目標是激發人體蛋白質合成。一旦它已經被觸發，在訓練中繼續懲罰肌肉就沒有額外的好處了。
額外施加的訓練量並不會繼續帶來肌肉增長，它甚至可能導致肌肉流失！
增肌的關鍵，是儘可能最大化蛋白質合成(構建肌肉)，同時努力最小化蛋白質分解。
你的訓練量不斷增大（訓練時間越長，訓練組數越多），分解就越厲害。
二 訓頻率方面
現代健身愛好者的訓練方式已經不知不覺走偏了，許多愛好者每天只練一個部位，安排成手臂日、胸部日、背部日......不恰當的訓練頻率，導致今天許多運動員肌肉的橫紋拉絲和成熟度都不達標。
這在舊時代健美運動員眼裡是很荒謬的——在“科技水平”不那麼發達的過去，那些運動員的體型反而更有美感，更健康，比如阿諾德、李哈尼、羅賓遜......他們“一塊肌肉每週多練的原則”也更適合放在今天的自然愛好者身上。
大多數人肌肉成熟度不夠，不應該將計劃劃分這麼細（應該在一次訓練中多練幾個部位，讓各個部位的每週訓練頻率高一些）。
當然，對於一個已經連續多年參考職業健美計劃的愛好者來說，要給計劃來個大改造是有困難的。
一方面是因為人的思維和行為都有慣性，改變總是費勁的，哪怕他已經發現自己長期停滯不前。
另一方面是因為他們找不到改變的切入點。
三 這裡可以提供一些有效的指導方針，幫助你做出合理的轉變：
●如果你之前總是習慣一次訓練90-120分鐘。
那麼必須先停訓10-15天，讓你的身體徹底從曾經的高訓練量副作用中脫離出來：你體內的分解代謝激素(皮質醇)會迴歸正常水平，合成代謝激素(睪酮)會逐漸升高。
有許多愛好者甚至發現，經過這段徹底休息之後肌肉量和肌肉力量都增長了。
●在新計劃中，每個身體部位每週至少要有2次訓練，最多可達3次。
●每次訓練課涉及多個肌肉群，每個肌肉群做1-3個動作，每個動作3-4組。
●做組次數範圍普遍在5-12次之間，不需要有太複雜的變化。
舉例：
第一天：
（下肢訓練1）
動作1：頸後槓鈴深蹲 4組x5-8次
動作2：箭步走 3組x每條腿10-12次
動作3：啞鈴腿彎舉 3組x8-10次
動作4：站姿提踵 3組x10-12次
第二天：
（上肢訓練1）
動作1：引體向上 總次數25次
動作3：平板臥推 3組x5-8次
動作2：槓/啞鈴划船 3組x8-10次
動作4：槓鈴推舉 3組x5-8次
第三天：休息
第四天：
（下肢訓練2）
動作1：傳統硬拉 2組x5次
動作2：俯臥腿彎舉 3組x8-10次
動作3：直腿硬拉 3組x8-10次
動作4：腿舉 4組x8-10次
第五天：
（上肢訓練2）
動作1：高位下拉 4組x10-12次
動作2：上斜啞鈴臥推 4組x10-12次
動作3：坐姿划船 3組x10-12次
動作4：側平舉 5組x12-15次
第六天：休息
第七天：休息或回到第一天的內容。
記住，越是“粗分化”的計劃，進步速度越快（因為你獲得了更高的訓練頻率！這也意味著更多的漸進負荷機會）。
這也是我們總提醒初學者不要“越級”的原因，當你採用初級計劃（進步速度最快的計劃）都能湊效時，你卻越級去使用中高級計劃，那就是你自己放棄了飛速進步的特權。因為中高級計劃的進步速度都比較慢。
現在，如果你回過頭使用粗分化計劃，卻發現自己沒法進步（沒法做到在每次訓練中漸進負荷），說明你的初學者潛力用完了。接下來可能迫不得已只能去使用更高級的計劃，這是一種悲哀。
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