硬拉、下拉和划船，都是練背計劃的標配，使用的重量太大，動作變得不標準；重量小，又沒有訓練的感覺。
要背部更寬更厚，而且線條分明，自由重量外，還有更多器械的訓練辦法。
槓鈴划船、引體向上和硬拉這些基礎動作確實是非常理想的背部動作，但是它們並不是你的唯一選擇。就以固定器械為例，固定器械可以幫助你孤立背部肌肉，加大重量同時最大限度地減少受傷的風險。
健身房裡都是背部訓練的器械，但是哪臺機器帶來的效果最顯著呢？我會列出5大器械供你選擇，讓你的背部進步更加顯著！
【1. 輔助引體向上器械】
不可否認，高位下拉的效果也非常棒，但是我們必須得面對事實。引體向上的效果會比高位下拉更加顯著。但是如果你的能力還不夠練引體向上呢？在這種情況下，輔助引體向上器械就能幫助你。
輔助引體向上器械可以幫助你把自己拉起來，幫助你掌握技巧並且完成既定的次數。當你越來越強的時候，你可以相應地減少器械給你帶來的輔助。最終，你可以自主地完成引體向上。
建議：強調離心階段，這可以幫助你加強力量。同時，選擇合適的重量，正好完成3-4組且每組8-10次的引體向上，同時你還需要保證正確的動作。
【2. 直臂上提器械】
直臂上提器械可以提高你的靈活性，充分地伸展肌肉並且在強烈地擠壓你的背闊肌。試一試這個動作，你會驚歎這個動作的效果是多麼的顯著。
提示：因為這是一個孤立動作，所以你可以在硬拉或者引體向上日的最後練這個動作。你需要練4組，每組8-12次，把更多的血液泵入你的背部肌肉中。
【3. 器械T槓划船】
T槓划船其實是一種固定器械動作。T槓划船中作為一個樞軸點阻止你完全控制重量，所以它不是一個“自由”的重量。無論你把T槓抵在角落裡，還是使用T槓架，T槓划船都是一個非常適合加大重量的動作。
這個動作還可以刺激到菱形肌、大圓肌、斜方肌中部和三角肌後束。
建議：你可以選擇非常大的重量來練T槓划船，所以不要害怕加重量。你需要完成5組T槓划船並且每組練5次。訓練量和訓練重量都會有所增加。
【4. 低坐姿划船】
你可以在低坐姿划船中使用不同的把手來改變訓練的重點。繩索給你提供持續且強烈的收縮，寬握把手則加強對上背部的訓練，窄握把手則重點加強背闊肌。
低坐姿的作用非常多，可以改善任何背部的弱點，所以你的上肢會更加平衡。
建議：保持姿勢！在坐姿划船中，你很容易借力，但是穩定的脊柱可以幫助你孤立刺激這些背部訓練。每組練8-10次，但是你需要在收縮階段更加充分地收縮肌肉然後放緩離心階段的訓練速度，最大限度地利用這臺器械。
【5. 山羊挺身器械】
如果你想要練出“聖誕樹”一樣的下背部，那麼你就需要孤立地訓練下背部。如果你的腰部受過傷，那麼這個動作可以加強下背部的力量，增加固定直線動作的安全性。
山羊挺身也許不會給你提供非常強烈的泵感，但是你也不可以忽視下背部的訓練。下背部訓練可以改善你的身材和運動水平。
建議：在練腿或者練胸日的時候加入下背部訓練，通過對抗訓練增強核心力。當你其他大肌肉已經力竭的時候，訓練下背部。
寬厚且線條分明的背部，是進步的標誌，與其煩惱自由重量找不到訓練的感覺，不如嘗試使用器械來找對感覺。