4個動作教你練肩，訓練上肢最好的武器，提高你的肌肉水平
在眾多健身訓練中，大家最喜歡練的莫過於胸部和手臂了，應該強壯的胸部可以讓人顯示出更挺拔的身姿，而粗壯的手臂也能撐起短袖的袖口，讓你從外觀上看上去更具有震撼...
轉眼來到了上肢動作的第4期，上肢系列也結束了，別以為後面的就不精彩了，都是壓軸呢！
上肢動作篇4
1、俯身槓鈴三頭肌伸展（Bent Over BB Triceps Extension）
描述：你在健身房看到的更多版本可能是用小重量的啞鈴做的，老哈不會那麼普通，他用40kg的槓鈴做這個動作，
針對素質：上肢推類增肌，上肢推類力量耐力。
針對部位：肱三頭肌（內側頭）。
訓練難度：3。槓鈴版本的可以使用的重量更重，如果俯身下背部先疲勞，可將胸口靠在椅子上。
2、啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）
描述：哈里森在做啞鈴臥推時，手腕稍微向外45度，這樣對關節的壓力更小。
針對素質：上肢垂直推類力量，上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力。
針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。
訓練難度：3。還是要提醒，啞鈴的優點是幅度更大更自然，對關節壓力更小。
3、高翻接離心前平舉（Power Clean – Eccentric Front Raise）
描述：小重量高翻後接直臂前平舉的控制離心過程。
針對素質：上肢穩定性，上肢離心力量。
針對部位：三角肌（前）。
訓練難度：2。使用的重量不要過大，離心過程要穩定控制。
4、俯身側平舉+俯身划船（Rear Delt Fly + Bent Over Row）
描述：兩個動作組成超級組，肌肉持續緊張時間更長，肌肉增長更好。
針對素質：上肢水平拉類增肌，上肢水平拉類力量耐力。
針對部位：上背部，斜方肌中下部，背闊肌。
訓練難度：3。超級組對增肌效果非常好，同時也是為數不多對初中高級訓練者都有效的高級技術。
5、標槍推舉（Javelin Press）
描述：這又是一個復古潮流的動作，甚至已經成為哈里森的招牌動作。
針對素質：上肢穩定性，上肢垂直推類力量，上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力。
針對部位：三角肌，肱三頭肌。
訓練難度：4。單手握住槓鈴中間以保持平衡，相當有難度，不僅需要一定力量，手腕，肘部，肩膀的穩定性都需要。更難的版本是雙手各握住一根槓鈴進行推舉。
6、負重引體向上（Weight Chin Up）
描述：用負重腰帶綁上槓鈴片或啞鈴，增加引體向上的困難度。
針對素質：上肢垂直拉類力量，上肢垂直拉類增肌，上肢垂直拉類力量耐力。
針對部位：背闊肌，二頭肌，上背部，斜方肌中下部。
訓練難度：4。自重的引體向上對很多人來說都是比較難的動作了，如果一次標準做12-15次，可以考慮負重。
7、站姿啞鈴推舉（Standing DB Press）
描述：站姿的啞鈴推舉更接近實際人體發力。
針對素質：上肢垂直推類增肌，上肢垂直推類力量耐力，上肢垂直推類力量。
針對部位：三角肌，肱三頭肌。
訓練難度：3。站姿對下背部要求更高，使用腰帶可以提供支持保護，切忌反弓借力。
8、俯身側平舉+直立划船（Rear Delt Fly + Upright Row）
描述：兩個動作組成超級組，給肩膀和上背部足夠的刺激。
針對素質：上肢穩定性，上肢增肌。
針對部位：斜方肌中下部，三角肌，上背肌群。
訓練難度：2。這兩個都是輔助動作，針對肩膀和上背的小肌群，有助於上肢的穩定和健康發展。
9、胸部支撐T槓划船（Chest Pad T-bar Row）
描述：胸部支撐墊可以讓你的下背部不用疲勞，但是大重量會壓的胸部呼吸難受。
針對素質：上肢水平拉類增肌，上肢水平拉類力量耐力，上肢水平拉類力量。
針對部位：斜方肌，中下部背闊肌，上背部，二頭肌。
訓練難度：3。划船類的動作，如果沒有軀幹支撐，下背部就容易先疲勞；有支撐，就會壓迫胸部。
10、交替上斜啞鈴臥推（Alternative DB Incline Bench Press）
描述：交替的動作，更考驗平衡能力。
針對素質：上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力，上肢水平推類力量。
針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。
訓練難度：3。與常規動作相比，你需要一隻手一直支撐住啞鈴，另一隻手推起啞鈴，需要一定的平衡。
11、正握彎舉（Reverse Grip Curl）
描述：正握彎舉更針對前臂伸肌。
針對素質：上肢屈肌增肌，上肢屈肌力量耐力，上肢屈肌力量。
針對部位：前臂伸肌，肱二頭肌，肱肌。
訓練難度：2。正握相比反握能使用的重量更輕，將它視為補充動作。
12、海嘯槓鈴臥推（TSUNAMI Bench Press）
描述：這種橡膠材質的槓鈴極度考驗上肢的穩定性，它會在臥推過程中晃動。它會加強你的肩膀，肘部和手腕的穩定性，從而在常規臥推中更加平穩。
針對素質：上肢穩定性，上肢水平推類力量，上肢水平推類增肌，上肢水平推類力量耐力。
針對部位：胸肌，肱三頭肌，三角肌。
訓練難度：5。這是毫無疑問的高級動作，也是很難買到的高級工具。
13、潘德雷划船（Pendly Row）
描述：這是舉重教練潘德雷發明的划船動作，每次都從地面拉起槓鈴。這是他用來作為舉重動作的重要輔助動作。
針對素質：上肢水平拉類力量，上肢水平拉類增肌，上肢水平拉類力量耐力。
針對部位：斜方肌，中下部背闊肌，上背部，二頭肌。
訓練難度：4。因為每次都從地面拉起槓鈴，下背部疲勞累積較慢。
總共4期的上肢訓練分析到此結束，數十個實用不花架子的動作，讓你瞭解現役NFL最強壯的球員是怎樣在暮年都保持競爭力和狀態的。接下來，會是介紹哪些訓練呢？敬請期待！
附：NFL訓練分析之詹姆斯哈里森 目錄
「原創多圖殺流量」NFL訓練分析之詹姆斯哈里森——上肢動作篇1
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