今年是韓國健體導師崔峰碩嚴格系統訓練的第13年,也是他真正大滿貫的一年!
連續斬獲黃金賽健體全場冠軍和IFBB職業卡,並有機會成年明年奧賽健體中最優秀的韓國人。
在剛剛過去的上海訓練營結束時,崔峰碩曾憂心忡忡地問我們:“這次訓練營反饋如何?學員們都滿意嗎?”
事實是崔選手完全多慮了,因為學員們從課程開始到課程結束,都完全沉迷在崔老師傳達的信息當中,最終感嘆道許多技術是根本想不到、更是向來無從獲取的,對崔老師的教學質量大加讚揚!(只不過崔老師不會中文,當時沒聽懂學員們的褒獎)。
下面就來帶大家回顧一下這次崔峰碩訓練營的一些精華:
首先,健體項目由健美演化而來,但訓練方式和健美卻有諸多不同。
崔峰碩在眾多優秀健體選手中,屬於肌肉維度中等偏上的選手(並非最大塊頭)。
但往往大家一起站在臺上,崔選手總是顯得比旁邊的人更精緻、更好看、以及更大的肌肉維度(哪怕這只是視覺上的錯覺)。
這些都得益於他年復一年對“形體比例”的講究。
早在2016年,我就見識過“還比較纖瘦版本”的崔峰碩(上圖),那時他隨從前輩來到上海作為FitEmpire健身領域的課程“助教”。當他穿著衣服時,你並不覺得有多誇張,但脫衣之後簡直驚為天人。
這就是崔選手的特點,他可以在肌肉維度本身不大的情況下,通過良好的形體比例給你帶來視覺上的錯覺。
而到了2018年,隨著他的肌肉維度大大超越以前,這個比例效果就更進一步誇張了!
所以,我們在訓練中該如何強調形體比例效果,這種訓練和常規健美訓練有什麼不同?
用崔選手的理念來概括就是:
該大的部位練得越大越好(在訓練中設法讓壓力盡可能向這裡轉移)
該小的部位越小越好(在訓練中設法避免承受過多壓力)
例如:肱二頭肌和肱三頭肌,都應該是近軀幹端越大越好、近肘關節端適當小一些。這樣才能顯得肢體層次分明,富有視覺衝擊力。
其實我們仔細觀察一下黃金時代健美運動員,漂亮的形體也都具備這樣的規律——該粗的部位粗,該細的部位細(而不是從裡到外都粗,像一根圓柱毫無美感)。
那麼重頭戲來了,究竟通過怎樣的實操動作才能達到這種效果?
我以工作人員的身份潛伏在崔峰碩的健體交流培訓三天,這裡歸納出幾點私貨:
●首先,新手和有基礎的愛好者肌肉量不同,強調形體比例的動作往往在後者身上反應更好。
●你需要多關注肌肉起點的活動和收縮,並通過一些動作改造來讓肌肉起點承受更多壓力。比如肱三頭肌,你應該讓三頭肌靠近軀幹的那一段多承受壓力,而不是總練到靠近肘關節的那部分。
通過在動作開頭預先收縮三頭肌起點,你可以較好地達成這種效果(下圖)。
這種動作很反常規,但卻可以有效地讓壓力轉移到理想的區域。
同時,也意味著你應該選擇真正可以控制的重量、找到適合自己的運動幅度和關節位置。你必須要嚴格完成這種動作,否則它就會變成一種肩部借力的錯誤動作。
●我們都知道“高聳入雲”的肱二頭肌,是強大肌峰造成的視覺效果,但卻不知道怎樣改造動作儘可能去強調肌峰的壓力——不光是手臂,幾乎全身各個部位都有強調肌峰的技術。
●由於我們訓練的目標是局部區域,而且控制要求極其嚴格,意味著應該使用稍輕的重量配合較高的次數、崔峰碩的日常訓練中極少有低於10次的訓練組,某些動作如有必要,會達到30-40次 /組,深度刺激局部區域,而且動作節奏非常嚴格,從開頭到結尾都保持一致。
●崔峰碩說:我們很多健身愛好者平日訓練更多注意到離心收縮(伸展肌肉的過程),而較少留意到向心收縮的質量(縮短肌肉的過程)。事實上,向心收縮做得好不好,是塑造肌峰(凸顯形體比例)的關鍵!同時難度也更大。
同時我們也要知道,肌肉的柔韌性並不光取決於離心收縮,和向心收縮也有關。
尤其是在現場的一些學員,離心收縮可以放得很遠,讓肌肉拉得很長,但向心收縮卻很難收到極限,這也是一種柔韌性不足的體現。
●許多動作不應該循規蹈矩,常規動作運動軌跡都在走直線,而我們改造成弧線動作,效率可以打敗直線,並且達成更完整的向心收縮。
●平日可以通過檢查訓練後延遲痠痛,來判斷我們到底練沒練到關鍵區域,如果形態美感是你的首要目標,那麼訓練後近軀幹端(或者說近肌肉起點處)很痠痛,而近肌肉止點處反應不是很明顯,說明這是正確的訓練。
一旦反過來——肌肉止點處極痠痛,近軀幹端沒感覺,說明你某些動作還有巨大的改進空間(手臂、肩部,胸部,背部,腿部都是如此)。
●一旦你把實操做對了,體型在幾周內可能立馬就有改觀。但若想要看到質變,依然需要數年的耐心累積。
中韓健體技術培訓,2019年1月站開放報名!
錯過11月的課程不用擔心
江蘇精華班
(1月12-13號)
1月1號前早鳥/組團價 :3599元
標準價:3999元
地點:江蘇 溧陽
一對一私人指導同期開放
沒有花裡胡哨或者走馬觀花,保證每一個動作,導師都親自過問
這將會是一場前所未有的細緻健體培訓之旅
可以聯繫我們的工作人員WX:reallyour
推薦閱讀:
推薦課程:
如果線下課程你沒有時間,沒關係,我們還有線上課程!