有那麼一個數字,相信大家都不會感到陌生,從開始接觸健身、去健身房都逃不開它的輪番轟炸,它就是 -- 體脂率。即使在網上刷個狀態,都會看到彭于晏和陳意涵超低體脂的照片,羨慕不已的同時對體脂率也開始想得更多。
回過頭來想到自己,我的體脂率是多少呢?網上流傳的測體脂方法那麼多哪種更靠譜兒啊?是不是也像明星那樣體脂到 8% 或者 11% 就是完美呢?
1. 體脂率是什麼?
體脂率是指,人體內的脂肪含量在人總體重中所佔的比例,也稱為體脂百分數。也就是說:
體脂率 = (脂肪重量 ÷ 體重) × 100%
衡量一個人胖還是瘦,體脂率是一個不能忽視的重要標準。
2. 體脂率怎麼測?
很多小夥伴都對如何測量體脂率充滿疑惑,聽說許多種測量方法,有在健身房看到的儀器,有手機軟件自動計算的,有一種卡尺好像也能測;到底什麼樣的測量方法才是準確的呢?
火辣君就是不怕麻煩,給大家分析一下這些測量方法:
根據某些圖示目測
我們經常會在網上看到一些不同體脂率的圖片,參照這些圖片可以大致知道我們體脂率的範圍,但不一定精確。
結論:最簡單,最不準確。
體脂稱、手握儀器(電阻測試)
可能要讓大家驚訝了,這兩種儀器測試法的準確率···其實並沒有想象中那麼精準。因為用這些儀器測量時需要在儀器本身、心率、水分、身體狀態等都處於比較合適的狀態才可能接近真實數據。而且也需要多次測量避免誤差。
結論:儀器很常見,但不夠精準。
體脂鉗(夾)
會不會想不到呢,這個小玩意兒可能比上面的儀器還精確,而且成本更低。如果大家看一些運動員的視頻的話,會發現他們也會用這樣的體脂鉗(叫夾或者卡尺也都可以啦)測量。體脂鉗的測量方法也有多種(工具肯定會有說明書),但是需要持續測量來記錄,不要因為今天比昨天數值低就樂成汪。
相對來說,更建議用體脂鉗(淘寶有售)來記錄自己的體脂變化。
結論:最建議使用。
靜水體重測量、DEXA 掃描
這兩種都是通過非常精密儀器設備來實現的,誤差極小,但費用昂貴,一般只供高級實驗室使用。我們很少接觸到的,火辣君就不細說了(也沒試過呀,怨念)。
並不是B超···
結論:最貴最準,有機會有條件可以上。
3. 體脂率並不是越低越好
開頭我們說了,大家都想降低體脂率,無論是想露出肌肉線條,還是變得苗條纖瘦。那麼,體脂率低就一定好嗎?
這裡我們先要說到體內脂肪究竟有什麼作用:
a. 給人體供給熱量。由脂肪產生的熱量大概等於等量的蛋白質或碳水化合物的 2 倍。
b. 保護皮膚和心臟,在心、腎周圍沉積形成脂肪墊,起到減震和預防損傷的作用
c. 保持體溫恆定,防止毛髮乾枯。
假如人的體脂過低,並不是好事!有可能會發生這些情況:
a. 新陳代謝減慢,能量水平下降,激素分泌減少,訓練經常感到累
b. 內分泌出現問題,女生可能會月經不調
c. 時常覺得身體冷
d. 性慾下降
4. 體脂率達到多少才合適?
體脂率並不像考試分數那麼苛刻,沒有一個絕對標準。下面只是一個參考:
男性
賽季健美運動員:3 – 5%
清晰的肌肉線條:8 – 10%
“能看出”基本的線條:12 – 15%
線條不明顯:20% 以上
一般來說,男性比較合適的體脂率在 10 – 15%
火辣ID@舉鐵的小白
女性
賽季健美運動員:8 - 12%
形體小姐級別:15 - 17%
普遍認為不錯的線條:18 – 20%
線條不明顯:25%以上
而女性在 18 – 25% 的體脂率比較合適
火辣ID@金卡卡
很多時候,我們都可能輕易地“迷失”在各種數字標準中,比如體重,體脂率、骨骼肌之類。火辣君想說的是,我們健身是為了更好的形體、強健的體魄、保持健康的心態,而不是擁有幾項“看起來很美”的數字。
4. 關於降低體脂率
話說回來,如果降低體脂率是我們的需求,那麼,安全的減脂最需要的是科學的鍛鍊 + 合理的飲食。大家可能覺得火辣君又要老生常談了······對呀,它不一定最快,但一定是最安全、最不會反彈的方法了。
你在鏡子裡看到的自己,90% 都和你吃了什麼以及做了什麼運動有關。那些號稱“ xx 天極速/閃電減脂”的方法,大家想想,有卵用嗎?而保持合理的飲食運動習慣,則會讓你偶爾放肆吃頓自助餐或者生日蛋糕都不會有太大影響。
那句話怎麼說的,“陪伴是最長情的告白”。雖然有點酸,但放到體脂率這事兒上挺合適的,讓運動和健康飲食陪伴你的減脂,是對好身材最好的“告白”。火辣君也會努力用更科學的訓練計劃和飲食知識陪伴大家,幫大家變得更完美。