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健身中最容易受傷的部位就是關節部位,比如肩關節、腰椎、膝蓋、手腕、手肘等等,而作為人體最靈活的部位——肩關節,由於其活動範圍比較大的原因,受傷機率也尤為突出。
我們經常說臥推傷肩、啞鈴飛鳥傷肩,但是這些動作造成的傷害主要是責任在於重量,而不是動作本身,但是有一些健身動作,動作本身就對肩關節有強大負擔。
在這裡列舉四種肩部傷害機率最高的動作,如果你是一個健身沒滿半年的新手,那就儘量遠離這些動作。
一、槓鈴提拉
槓鈴提拉又叫站姿划船、垂直划船等等,這是一個練肩的動作,但是這個動作跟其它練肩動作不一樣的是,它有一個肱骨旋轉的過程,這也是造成肩袖損傷的原因,肩袖負責肱骨旋轉。
在做這個動作的時候,手肘要始終高於手腕,拉到頂部手腕在胸頭那裡就可以了,不用拉得太高。
二、寬距引體
寬距引體對肩部的壓力非常大,很多老手都在這裡栽了跟頭。主要是因為寬距引體手臂槓桿太長了,那作為支點的肩關節就勢必會承受更大壓力。
你在做寬距引體的時候,不要落得太低,更不要完全放鬆手臂和肩膀。同時要雙肘打開,體會向兩邊撕單槓的感覺。
三、反手推胸
反手推胸其實不是單一的一個動作,而是反手俯臥撐、反手臥推、反手屈臂撐以及反手推舉等一系列反手動作,反手對於胸肌孤立效果很好,但是肩袖卻同樣失去了保護,自然容易受傷。
在做反手動作的時候,要注意肩胛骨後縮夾緊,千萬不要前伸肩胛骨,那會讓肩袖承受更大壓力。
四、頸後動作
無論是練背的頸後引體、頸後下拉,還是練肩的頸後推舉,頸後動作對於肩部要求都非常嚴格,肱骨翻轉越大,肩部孤立性就越強,從而安全係數就越低。
在做頸後動作的時候,雙手間距越大,就會越加輕鬆,主要是由於小臂的旋轉減輕了肱骨的旋轉幅度。
上述這四種動作我很少看見有人在用,敢用的一般也都是練了一段時間的,新手儘量不要接觸,等你能控制身體的時候再接觸也不遲。
強硬健身,
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