小腿粗真的是因為肌肉多？肌肉腿真的沒法減？

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腿粗一直是許多女生的心病

下身粗壯，影響身體視覺

不少女生認為自己小腿粗壯是肌肉腿，沒法減

今天，優醬就給大家講解關於瘦腿的五大難題：

1.如何指判別肌肉腿還是脂肪腿？

2.為什麼上半身瘦了，腿還是粗？

3.介於脂肪腿和肌肉腿之間，該怎麼減？

4.小腿粗該怎麼辦？

5.肌肉腿是不是沒救了？

1如何用兩根手指判別你是肌肉腿還是脂肪腿？

很簡單，一個字：捏！

你去捏一捏自己腿部在放鬆狀態下的肉，要是捏不動或者能捏起來很厚一層那妥妥的脂肪腿，要是隻能捏起來一層皮，那才是肌肉腿。注意，捏不動並且捏不出皮來，是脂肪、脂肪，並不是你所認為的肌肉腿！

記住你在捏的時候，就算捏出來 10 毫米的脂肪層，一定還有 5 毫米你沒有捏到。所以你的脂肪很多，並不是你捏出來的那10毫米！

肌肉腿一般都是經過大量的訓練後才可能有的，什麼？你說你有跑步？拜託，別鬧了！生命確實在於運動，但是這裡的大量訓練是指用生命在運動！沒有當過運動員和健美選手的娃，就不要說自己有大量訓練啦。象跑步一個月就說自己變肌肉腿了、腿上肌肉變粗了，完全是個謊言，是違背運動科學的。

好，看到這裡，你還是無法判斷自己是什麼腿？

放幾張圖，讓你們更加直觀地感受一下：

脂肪腿，用力捏出很厚一層

肌肉腿，只能捏起一層薄薄的皮

此處無圖

想試的話可以找個壯漢的腿捏捏看

像下圖這樣的才是肌肉腿：

所以你還要說自己的五花肉腿是肌肉腿嗎？

第一個難題解決了接著解決第二大難題。

2脂肪腿們說，為什麼我上半身瘦了，腿還是粗？

減脂過程中，脂肪的減少雖然是全身性的，BUT！並不是完全均勻，也就是有些地方減得多有些地方減得少。

對於女性來說，腹部脂肪的流動性大，容易增也容易減，而腿臀就不一樣了，都是一些千年老肉，比較難減掉，只有當你體脂降到一定程度（大部分人是 18% 或以下），腿才會明顯變細。

所以不是腿不瘦，只是你還不夠瘦！請繼續刷脂。請有氧運動或高強度間歇運動去刷脂。

3我介於脂肪腿和肌肉腿之間，該怎麼減？

如果你是腿上肌肉塊比較明顯，但是上半身並沒有很明顯的腹肌或者馬甲線，體脂還比較高，你需要：

1. 刷脂不要停，你喜歡HIIT刷脂也好，有氧刷脂也好，請一定堅持下去；

2. 腿部肌肉較多就要注意排下半身的水腫，可以多喝一些有助於排水腫的茶，睡前靠牆立腿 15 分鐘對於排水腫也很有效；

3. 多做上半身的力量訓練，讓上下看起來協調一點，上半身核心力量加強後，能夠分擔一部分的腿部受力，防止腿變得更粗；

4. 不建議做太多針對腿部的大重量力量訓練，因為你平時走路站立都會鍛鍊到腿部肌肉，若腿部肌肉本來就比較發達，就不用特別去練；

5. 運動時，儘量減少跳躍、踮腳需要腿部瞬間發力的動作，運動後，拉伸要適量，不能過度。

正確的小腿拉伸方法應為下圖所示：

4正確拉伸，小腿還是粗該怎麼辦？

首先為了避免小腿變得更粗！運動的時要儘量避免小腿腓腸肌過度用力：

1.減少跳躍的動作；

2. 不要經常勾腳繃腳；

3.跑步的時候速度不能太快，要勻速慢跑；

4. 儘量在軟一點的接觸面上運動，選一雙好一點的鞋子，緩衝性能優的；

5. 跑步可以使腿部容易腫起來，肌肉緊繃造成粗腿的假象，多捶打按摩自己的小腿肌，防止肌肉硬化。

再推薦給大家一個瘦小腿明星動作：

坐姿提踵！

等等不是說網上和各種練腿的動作不是不能瘦腿嗎？沒錯，各式的小腿訓練動作並不能很好的瘦腿，但可以改變肌肉形狀、線條。通過上面的鍛鍊，能夠鍛鍊小腿比目魚肌，提高小腿肚位置，讓小腿從視覺上變得更修長更細。

具體方法：

1.如圖所示，膝蓋上壓一點重物；

2.儘可能提高後腳跟，感覺到小腿被拉伸開；

3.做動作時選擇較重的負重和較快的提踵速度；

4.每回以30~50次為一組，做3組即可。

5肌肉腿們說，我就是那 1% 的健美奇才，是不是沒救了？

是的！

請你改變自己的審美，

你就是天空中最亮的星，

你就是最美的！

PS：想讓肌肉的減少（縮小），有兩個不成文的辦法。一個是不運動該部位的肌肉，長時間不進行肌肉訓練，肌肉自然就會萎縮變小。第二，就是大量（或過量）的有氧運動，因為能量的消耗有一部分源自肌肉分解的蛋白，這樣也會耗費肌肉。正如你所看到的，馬拉松運動員，沒有一個是大粗肌肉腿...但是，肌肉減少之後，對於普通人來說在一定程度上降低了代謝水平，如果還是保持原先的飲食水平，容易長胖。肌肉是留、是舍自己決定吧。