從小到大被羨慕的說“怎麼吃都不長肉”的那種人,自從一起健身後,變成了羨慕“長肉”的人。真是風水輪流轉,天道好輪迴呀,不過長不胖的你,這次可以不用望肌止渴了,這篇寶典在手,肌肉你有。
有人說,想長肌肉先增肥。那我們長不胖,到底該怎麼破?
小編在網上看了一個叫Alex的教練的訓練建議,因為他就是從沒肉到肌肉的轉型,完全沒有經歷肥肉階段。這建議簡直就是瘦子的救命稻草,不然拼了老命都練不出這一身腱子肉。首先他的健身星期計劃是這樣的:
星期一:胸大肌、肱三頭肌、腹肌
星期二:背部肌肉、肱二頭肌
星期三:腿部肌肉、三角肌、腹肌
星期四:胸大肌、肱三頭肌、腹肌
星期五:背部肌肉、肱二頭肌
星期六:腿部肌肉、三角肌
星期天:休息
Alex說一開始在健身房訓練的時候,一星期只呆六天。每天固定耗時一至兩個小時。首先鍛鍊的是大肌肉群,像胸部、肩部、背部、腿部等。然後慢慢地加入小肌肉群的鍛鍊,如手臂上和小腿上的小肌肉群等)。訓練的方式以大重量,低組數為主。
每次訓練的時候,都要盡力做到筋疲力盡,感覺就像身體中的血都快速彙集到某個部位,這個部位肌肉極度膨脹有力,在那麼一瞬間釋放出來!這才是力氣海枯石爛的時候,然後就可以進行休息。
Alex這個健身計劃可以說是平淡無奇,但是Alex堅持一年後的變化卻令人驚歎!
其實Alex重要的部分在於堅持,如果我們也能堅持下去,距離Alex也是指日可待。重要的是,我們國人有時候並不能像外國人那樣,總是會有事情耽擱,說堅持客觀條件也不允許。既然這樣,我們就先從簡單的胸大肌練起。
胸部肌肉的成長有型,對於一個男人來說,是尤為重要的,首先外觀上是支撐起我們穿襯衫時的支柱部位。再者,等我們的胸肌成熟長大,身體自然看起來就厚實多了。
如果我們單純的想鍛鍊胸大肌,簡單易操作的動作可以首選臥推,道具只需一組啞鈴。
第一組可以為15次,第二組10~12次(量力而行),最後一組可降至8次。三組為一次。
在家沒有道具?簡單粗暴的俯臥撐走起:
以3*8的套路進行訓練,即為分為三組,一組8次,組與組之間間隔 2-3 分鐘進行休息。
胖子不配擁有愛情?實話告訴你們吧,瘦子也是很少能找到真愛的。這麼浮躁的生存環境裡,如果不讓自己身材挺拔魁梧起來,從哪裡給妹子安全感呀?要想重得妹子歡心,先從我們男人的自信做起。
長話短說,要練我們就可著勁兒的長期練。隨後等待你的成語叫做“鳳凰涅磐”!