高效肩部訓練，4個動作每週1-2次，幫你快速練出好看肩膀！

男生用發達的肩部才能顯現你的偉岸，要想身材棒肩膀得練好，寬闊的肩部才能讓成為衣架子身材。對於新人來講，肩膀的增長鍛鍊是背忽視的往往大家每次做很多部位的訓練結果每個部位都沒練好。要想練出好身材，你需要分開部位鍛鍊，比如你每週做1--2次針對肩膀的訓練。

肩部是一個結構複雜的關節，需要適應不同的運動範圍。因此，訓練方面，訓練肩膀的關鍵是通過壓力，飛行和等長運動的組合訓練動作。這樣的動作才能有效訓練到你的肩膀。下面就為大家分享一組啞鈴肩部訓練計劃。4個動作每個動作8-12次3組

坐姿啞鈴推舉 8-12次一組 3組

動作要領：

使用大腿將啞鈴一次一個地清潔啞鈴，使啞鈴達到每側的肩高。

旋轉手腕，使手掌朝前。這是你的起始位置。

當你呼氣時，將啞鈴向上推直到它們觸碰到頂部。

在第二次暫停後，在吸氣時慢慢回到起始位置。

坐姿啞鈴飛鳥 8-12次一組 3組

動作要領：

坐在凳子的盡頭，雙腿併攏，小腿後面的啞鈴。

彎腰，同時保持背部挺直，以便拿起啞鈴。當你挑選它們時，你的手掌應該彼此面對。這將是你的起始位置。

保持你的軀幹向前和靜止，並且手臂在肘部稍微彎曲，將啞鈴直接向側面抬起，直到雙臂平行於地板。舉重時呼氣。（注意：避免擺動軀幹或將手臂向後移動而不是側面。）

啞鈴前平舉 8-12次一組 3組

鍛鍊要領：

站立時用直的軀幹和啞鈴放在大腿前方，手臂長度，手掌朝向大腿。這將是你的起始位置。

在保持軀幹靜止（不擺動）的同時，將左側啞鈴向前抬起，肘部略微彎曲，手掌始終朝下。繼續向上，直到你的手臂略微高於地板平行。在執行此部分運動時呼氣並在頂部暫停一秒鐘。第二次停頓後吸氣。

現在，當您同時抬起右側啞鈴時，將啞鈴慢慢降低到起始位置。

啞鈴聳肩 8-12次一組 3組

鍛鍊要領：

每隻手握啞鈴直立（手掌朝向你的軀幹），雙臂伸展。

在呼氣時儘可能提高肩膀，抬起啞鈴。將收縮保持在頂部一秒鐘。提示：手臂應始終保持伸展狀態。不要使用二頭肌來幫助舉啞鈴。只有肩膀應該上下移動。將啞鈴降低到原始位置。