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本文適合初級及以上訓練者
內容標籤：上肢訓練
閱讀時間：3分鐘
經常訓練的人都知道，身體的有些部位是很難被鍛鍊到的，也很難煉出緊緻的效果。
比如：雕刻位於大臂後側的肱三頭肌。再加上我們常常忽略肱三頭肌的訓練，肱三頭肌很容易顯得鬆軟、下垂，尤其是在減肥之後。
肱三頭肌並不像腹肌、肱二頭肌、胸肌那樣清晰可見，所以造成我們並不太重視它。而且，打造肱三頭肌需要非常精確的訓練動作，有效鍛鍊肱三頭肌並不是件簡單的事。
今天動妹er給大家介紹一個訓練肱三頭肌最有效的動作之一，它不僅可以隨時隨地練習，還不受地點限制，在任何升高的平面，健身房的長椅、廣場的公園長凳、起居室的儲物椅，都可以進行這項練習。
這個動作就是凳上反屈伸
凳上反屈伸是一項中等強度的力量練習，可以針對性地鍛鍊到三頭肌。
端坐在一把結實的椅子前面，將雙手放在髖部兩側，雙手抓握住椅子前沿。
雙腿略伸展於身前，雙腳放在地面上，握緊椅子邊沿，身體向上提，直至膝蓋移至雙腳的正上方，同時在落下時身軀能夠摩擦椅子。
在身後彎曲手肘，不能超出身體兩側，降低身體直至手肘彎曲呈90 度。用力按向椅子，將身體抬高恢復至起始位置。
還有更多變式動作
三頭肌撐體
站在雙槓練習器或雙槓前面。雙手分別握槓，推動、伸展手臂時雙手要握緊。降低身體直至上臂與地面平行，然後向上推回至起始位置。
輔助凳上反屈伸
做凳上反屈伸，雙腳放於身體前面，然後將它們牢牢地放在輔助長凳上。
滾輪三頭肌撐體
坐在地面上，雙腿伸展，泡沫軸放於身後。雙手放在泡沫軸上面，十指朝向臀部，肘部彎曲。腿部下壓，雙臂伸直，髖部和肩部抬起。保持肩部下壓、遠離耳朵，屈肘，將身體撐起、放下。泡沫軸不能移動。
單臂凳上反屈伸
做凳上反屈伸，一條腿抬起伸直，與地面平行，雙膝緊靠在一起。根據需要的次數重複動作。然後換側繼續做動作。
雙手撐地
坐在地面上，雙腿在身前彎曲，腳跟著地。雙手放在身體兩側的地面上，手指朝向外側，肘部放於身後。髖部抬離地面，直至肘部到達手腕的正上面，手臂近乎是伸直的。屈肘，將身體撐起、放下，臀部不能碰觸到地面。
單腿雙手撐地
做雙手撐地，抬起一條腿，於身前伸直。
撐地踢腿
做雙手撐地，在動作的最高點，將一條腿向上踢，用另一側手臂去碰觸向上踢的腳的腳趾。然後換側重複之前的動作。
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