啞鈴可以說是健身中常最用的的器材了，你別看它小。只要會利用它，輕鬆訓練到全身的肌肉還是很簡單，小小的啞鈴蘊含大大的能量。下面這7個啞鈴動作，包含了，手臂，胸部，背部，腿部的練習都有涉及到，讓我們來看一下吧。
1. 啞鈴前平舉15-20次
鍛鍊部位：三角肌前束以及手臂
注意：保持身體穩定，不要晃動。藉助外力！
2. 俯身啞鈴划船16-20次
鍛鍊部位：三角肌後束，背闊肌。
注意:背部一定是要挺直的，不要彎曲，否則造成背部損傷。
3. 阿諾德推舉8-12次。
鍛鍊部位：三角肌前束以及三角肌中束
注意：這動作注意動作的節奏感，緩慢將啞鈴舉過頭頂。注意發力的感覺，全程保持一致。
4. 啞鈴錘式彎舉，10-15次
鍛鍊部位：肱二頭肌
注意：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。
5. 站姿啞鈴錘式彎舉+推舉+臂屈伸10-15次
鍛鍊部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌
注意：這啞鈴重量的選擇不要太大，否則向後做臂屈伸的時候容易控制不住。
6. 啞鈴平板臥推10-20次
鍛鍊部位：三角肌前束，胸大肌
注意：臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，會造成肌肉損傷，很危險。
7. 啞鈴單腿硬拉10-15次，換邊
鍛鍊部位：股二頭肌，腹外斜肌、臀大肌
注意：這個對平衡性要求較高，建議一開始如果身體不問題，另一隻手可以扶著物體完成這個動做。注意不是彎腰，腰部是要保持挺直的。髖關節發力帶動身體。
每一次動作都要標準完成，注意動作感覺，下放還原時緩慢主動控制下放，不要借力形成自由落體，選擇合適自己的啞鈴重量，把動作做標準，力竭效果最好！感受發力時肌肉的感覺，做到念動一致。
