適合人群：所有健身人群
內容標籤：訓練頻率 科學增肌
在我以往編寫的管理強度、訓練量和頻率的文章中，我提到了訓練頻率是增肌中需要考慮的最重要變量之一。這裡的訓練頻率是指某塊肌肉訓練的頻率，而不是你在健身房訓練的頻率。
一些生理指標表明，在每週總訓練量相同的情況下，通過提高訓練頻率，將總訓練量分散到多次訓練課，會有更好的結果。
我們都知道，每塊肌肉一週訓練兩次要比一次更好。有研究表明，每週高於兩次的訓練頻率對於增肌是最理想的。但大多數傳統的健美計劃都讓你每塊肌肉每週只練一次（細分化訓練）。在我看來，這嚴重限制了你的增肌潛力。
我為什麼不喜歡細分化訓練？
為了最大化增肌，有些肌肉需要更高的訓練頻率。因此，基於這個原因，大多數傳統的分化就是不能最大化這些肌肉的發展。
細分化訓練的根本缺點在於它缺乏對肌肉群之間差異的考慮。
不同的肌肉對不同的強度、訓練量和頻率安排反應不同。其中最重要的就是不同肌肉的恢復速度（為下一次訓練做好準備要花多長時間）。訓練頻率不應被視為全身性的問題，而是特定肌肉的問題。
為了最大化你的結果，你需要花費一些腦力為自己建立完美的訓練頻率。
幾十年的健美運動學表明，有些肌群可以比其他肌群練的更頻繁。例如腹部、三角肌中後束、前臂還有小腿。相反， 有些肌肉似乎對高頻率訓練的反應沒那麼好，例如，你見過每天都練膕繩肌的人嗎？
一塊肌肉每週訓練2-4次的頻率已經被認為對於增肌是有效的。精確找出每塊肌肉在這個範圍中的位置就意味著你可以在一個全新的水平上制定你的訓練計劃。
讓你的每塊肌肉都能有以儘可能快的速度增長，而不是通常情況下的有些肌肉落後，有些肌肉超前。
SRA---訓練頻率的關鍵因素
肌肉的SAR曲線是指：人體每個部位的訓練頻率取決於刺激、恢復、適應（這三者縮寫的首字母為SRA），它表述了在每一次訓練期間、之後以及下一次訓練之前發生的事情順序。（訓練時的壓力源/刺激源，訓練後，身體必須要恢復到基線水平，最後就會出現適應。）
每一塊肌肉都有不同的SRA曲線。這是說一些肌肉在訓練後比其他肌肉恢復和適應得更快。在這個基礎上，你每個身體部位的訓練頻率應該反應了一塊肌肉特有的SRA時間表。
正如Fred Hatfield描述到的：“你的目標就是：當一塊肌肉準備好被訓練時就去訓練它，不要太早也不要太晚。”用運動科學術語來說，這就表示你應該在肌肉適應曲線頂峰時去訓練它。
力量的SRA曲線與爆發力的SRA曲線是不同的，因此，肌肥大的SRA曲線相對其他曲線也是不同的，這點不足為奇。
肌肥大的SRA曲線會由許多因素而發生改變。你的力量、訓練史以及肌肉量水平都會起到一定的作用。此外，一塊肌肉的大小、功能、解剖、肌纖維比例、結構以及肌肉損傷的傾向都能影響其SRA曲線。
雖然建立一塊肌肉的肌肥大SRA曲線循環是多因素的，但是大體的原則是把它縮小到大約24-72小時。
這個範圍相對較短，但是嘗試根據每一塊肌肉的SRA時間線，來調整你的訓練仍然是比較明智的做法。這樣想吧，如果一塊肌肉可以承受每24小時訓練一次，但你卻每隔72小時訓練一次，這樣就會很大程度的限制你的進步速度。同樣的，如果一塊肌肉需要72小時恢復，但你卻每天訓練它，這就很容易導致傷病和過度訓練。
希望以上能夠說明為什麼“每天只練一個肌肉群”的細分化訓練並不是最佳的。
如何確定一塊肌肉的SRA
為了確定每塊肌肉的SRA，首先你必須要考慮到下面這些整體因素：
●你的訓練年限/歷史/經驗●你的力量水平●你的肌肉體積
你在變得越來越大的過程中，你能承受的的重量也會越來越大。為了讓自己進步，你就需要更高的訓練量。而你在長久的訓練中，你身體調節體內平衡紊亂的能力也會得到提高。
更大的刺激會帶來更長的恢復週期。因此，更有經驗的訓練者通常有更長的SRA曲線，並且每個身體部位需要更低的訓練頻率。
一旦你考慮了整體的因素，下一步就要深入瞭解特定肌肉的因素。這些包含了：
●該肌肉的肌纖維類型比例●一塊肌肉的大小●肌肉的解剖●動作特有的差異
肌纖維類型——不同的肌群在身體中有不同的作用。這些多樣化的功能特點也導致了不同肌肉的肌纖維類型比例不同。有些肌肉在肌纖維組成上是慢肌為主，而有的是快肌為主。
快肌纖維的爆發力要大得多，有更強的產力能力，但是疲勞的更快，需要更長的時間來恢復。
慢肌纖維則恢復得更快，無論是在訓練中，還是在兩次訓練之間。因此，慢肌練得更頻繁一點是比較明智的決定。
要總結一個“通用的”肌纖維比例分佈並不是非常科學，因為個體之間的差異非常大。雖然這麼說，但是文獻還是能提供如下的指南：
如果一塊肌肉有更高的慢肌纖維主導，那麼很可能足以承受高頻率訓練，並且從中獲益。另一方面，如果一塊肌肉的快肌纖維水平在平均值以上，你可能要從較低的做組次數範圍和較低的訓練頻率中獲益。
大肌肉需要的恢復時間更長
就像你越強壯，能引發的破壞就會越大一樣，更大更強壯的肌肉也會比更小的肌肉引起更多的破壞。
訓練股四頭肌就比訓練肱二頭肌的破壞更明顯，並且恢復的時間也更長。身體的大肌肉能產生更多的力，訓練它們時你可以使用更重的重量。
另外，它們顯然佔據了更大的表面積、包含了更多的組織。這種組織必須恢復和重建，才能再次有效地去訓練。
顯然，對更大的肌肉來說需要的恢復時間就更長。
肌肉大小並不是訓練頻率的唯一考慮因素
還必須要考慮到不同肌肉的結構，它能夠影響力的產生、在負重下伸展的能力、肌肉損傷的程度。
舉個例子，胸部訓練。
由於胸大肌是快肌，它在負重下伸展下的能力以及在訓練時會造成的肌肉損傷都較大，所以它很少會從每週兩次以上的頻率中獲益。即使胸大肌的體積不是很大，它的訓練頻率還是傾向於較低的邊緣。同時像背闊肌這樣更大的肌肉，則傾向於從更高的訓練頻率中獲益，因為它的肌纖維類型和結構允許這麼練。
增肌的動作頻率
通過觀察肌肉的特點來決定你的訓練頻率是非常好的方法。一塊肌肉的纖維比例、大小、解剖和結構能告訴我們大部分事情。
另外，你在訓練中使用的動作也能夠顯著地影響訓練頻率。
在選擇訓練動作時要考慮的因素包括：動作涉及的肌群、產生力的數量、動作複雜程度、神經系統的激活、發力肌肉的離心伸展程度以及所造成的肌肉損傷程度。
一般來說，複合的槓鈴動作最難恢復，然後是啞鈴，再就是繩索和固定器械。
孤立動作會比複合動作更容易恢復。
在設計自己的訓練計劃時，你必須在“選擇最有效的動作（一般是複合自由重量動作）還是超高頻率的器械孤立訓練”之間做出權衡。你不需要非常高的智商來計算這些東西，簡單來說，就是將訓練頻率限制在你所能忍受的地方，同時在主項動作上打好基礎。
另一個需要考慮的就是動作帶來的肌肉損傷程度。在負重情況下進行充分的離心拉伸會給肌肉帶來非常大的損傷。比如，羅馬尼亞硬拉、早安式體前屈、雙槓臂屈伸、暫停臥推、拱形槓鈴推舉以及西斯深蹲。由於這些動作的離心拉伸效果強，會帶來肌肉損傷，所以恢復時間就會稍微延長一點。
以膕繩肌為例子，它們對於一週訓練兩次反應非常好。現在，假設你打算在週一和週四練膕繩肌。可能最好將羅馬尼亞硬拉和早安式體前屈放在週四做，因為這些動作需要恢復的時間更長。同時，將週一的大部分膕繩肌訓練換成腿彎舉是比較明智的。在你週一訓練後，你就有更快的恢復時間。
這是非常有幫助的，因為你將要在72小時之後再次訓練膕繩肌。然後在週四，由羅馬尼亞硬拉和早安式體前屈帶來更高的肌肉損傷之後，你在下週一練膕繩肌之前就有96小時的恢復時間。
當涉及到特定動作的SRA曲線時，關節活動幅度（ROM）也是考慮因素。關節活動幅度大的動作會直接影響全身疲勞程度，因為它們有更高的工作量（在物理學中做功=力×位移）。
超程硬拉會比架上硬拉創造更多的疲勞；槓鈴臥推比地板臥推做功更多。
最後需要考慮的一點：訓練頻率並不是一成不變的。與其他訓練變量一樣，為了最大程度優化你的訓練，在一段時間裡去操控它你就能看到最好的效果。
比如，使用中等的頻率（每週1-3次）作為計劃的開始，然後在一段時間裡謹慎的使用更高的訓練頻率（每週3-6次）來達到功能性的過度訓練，然後安排一段時間的低頻率訓練幫助恢復（每週1次）這對於刺激滯後的身體部位或者突破平臺期是非常有效的訓練策略。
考慮到上面所有的這些因素，可以得出一些特定肌肉的訓練頻率通用指南。
如果沒有時間每天訓練的話，你可以像這樣，在標準的上下肢分化中給能高頻率訓練的肌肉附加一些額外的訓練量，並且保持每週的訓練時間是4天：
由於組數上會有一些“附加”，所以訓練量不需要那麼高。每塊肌肉2-3組就可以了，也能提供足夠的刺激，同時也允許你達到了上面那段頻率指南。
如果你現在使用的是經典的健美式分化訓練，每塊肌肉每週練1次，就不要直接跳到每週練3次背部以及4次肱二頭肌、肩膀和小腿。
相反，你應該逐漸的去提高你的訓練頻率。先將肱二頭肌、三角肌後束和中束提高到每週兩次。
如果這沒什麼問題，就增加小腿和背部的頻率。一旦你適應了這些之後，繼續在其他肌肉群上增加訓練頻率，直到所有的肌肉每週都有2次訓練。當這些都做到後，你可以開始再次提高肱二頭肌、三角肌後束和中束還有小腿的訓練頻率。
幾個月後，你就聰明地提高了訓練頻率。逐漸給身體施壓，並且準備好從最佳的訓練頻率中獲益。在這個過程中，要仔細地追蹤你的反應，並且觀察不同的頻率是如何影響你進步的。
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