結實有形的胸肌是每個男人去到健身房的目標，但是很多人的胸肌上部是處於薄弱的狀態，上胸不足對於胸肌的美感是非常扣分的！那樣的胸型看著似乎有些下垂，並不是很好看！

為了彌補這一弱項，我們需要調整訓練，讓我們的上胸發達起來，讓它淹沒鎖骨！胸肌是一塊很大的肌肉。我們把它分上、中、下三大部分，只有三個部分都得到應有的訓練，胸部才會有型。其中很多人的胸肌上部是處於薄弱的狀態，那樣的胸型看著似乎有些下垂，只有足夠飽滿的上胸才會讓我們的胸型更好看。

我們都知道，槓鈴臥推是大多數人胸肌訓練菜單中的主食，但是主食之外還需一些甜點與小菜，當你日復一日通過槓鈴臥推獲得些許收穫時，可以試著額外搭配一些小技巧來讓你的胸肌成長更好。

大重量臥推是建立一個全面發展的胸肌的關鍵，但通過增加一些額外的角度，姿勢和技術，我們可以更有效地訓練，並激發更顯著的增長。走出胸肌訓練的舒適區，強迫做額外的次數。

加重！添加一個遞減組

以大重量臥推開始訓練。當你坐在板凳上時，肘關節和肩關節是同時工作的，這就是臥推為何是比單關節的動作更理想的理由之一。你可以用更多的重量。但別忘了熱身！一些肩袖運動是理想的選擇，其次是幾組小重量平板臥推。

一般來說，增肌的理想次數的範圍是8-12次。第一組動作選擇最大的重量，次數為6個，並增加身體受到的壓力。按照一組6-8次的頻率練3組大重量訓練。

現在來說說遞減組；在第四組的訓練中大幅下降的負重並且轟炸肌肉，集中收縮和擠壓胸肌。在最後兩次頂峰收縮的時候停頓5-6秒，然後儘可能低地降低負重。值得一提的是，該訓練中最後有個搭檔幫助你。

除此之外，還可以嘗試反握臥推：根據“力量與調理研究雜誌 ”的研究結果，使用反握臥推可以幫助你激活30％以上的胸肌上側肌纖維。

改變握法：不同握距，握法都會給你的肌肉不同的刺激，窄握臥推會更專注胸肌內側以及肱三頭肌，使用對握的啞鈴臥推對肩膀會更友善...適時的給自己一些小變化，讓你的肌肉收穫一些不一樣的刺激，也讓訓練變得不再枯燥乏味。

在訓練中，我們要注意把上胸訓練排在第一位。

任何訓練運動都是一樣，將最弱的弱點擺在訓練的一開始，你能夠花更多的心力以及能量最滿的時候去訓練。這點概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一環擺在第一點，如果你覺得上胸不夠強壯，那麼就把上胸訓練排在前面。利用上斜的臥推代替平板臥推，利用上斜的飛鳥代替平板飛鳥！

推薦一個胸部訓練動作：直臂啞鈴上拉

直臂啞鈴上拉將鎖在你的背闊肌、胸大肌肌肉和較小的前鋸肌，把重心放在胸肌和背闊肌，以練寬胸部和加厚背部和肩部肌肉。

背闊肌肌纖維從下胸椎和髖髂嵴開始延伸，肌肉聚集在靠近肩膀附近的上臂肱骨上部，背闊肌通過向後拉上臂來延伸肱骨。此外，它通過將手臂帶到身體重心來內收肱骨。在直臂下拉過程中，背闊肌中下部能夠收到高效的刺激。

在直臂上拉中，將啞鈴從頭部拉向胸肌也可以高效地刺激到胸大肌。胸大肌從鎖骨開始，途經胸骨柄（胸骨的上端部分）、上部的肋軟骨和外斜肌到達肩關節附近的外臂肱骨。

前鋸肌附著在肋骨側面。其纖維附著在肋骨，然後沿著胸側延伸。另一端連接在肩胛骨內側（肩胛骨）。它向前拉肩胛骨並且持續著對抗這胸壁，這在推和扔的動作中非常重要。

在訓練時，你的肩膀和上背部應該與長凳接觸，你的腳應該平放在地板上。你的脖子和頭應該只是在板凳上方。

伸直肘關節，然後緩慢地將啞鈴從胸部上方的位置以弧線後向後移動到頭上，然後停在你的脖子後面。然後降下髖關節到地板，隨著啞鈴降到頭部以下，以增加肋骨的伸展。

將啞鈴降至腦後朝向地板時，用力吸氣。靠近頂端位置時也就是當啞鈴超過胸部時，用力吸氣。

最後，不要忽視俯臥撐，它強化胸肌的同時更兼顧全身的協調性以及核心穩定。在休息日進行一些輕巧的胸肌練習，花點時間來幾組俯臥撐。這有助於你不斷進步。

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