比施瓦辛格還早的“健美英雄”：至今難有人望其項背！

本文適合初級以上健身愛好者

原著：Bradley Joe Kelly

編譯：陸肆壹

健美的歷史充滿了多姿多彩的人物，他們的個性源於生活但高於生活：

史蒂夫·裡維斯完美無瑕的肌肉線條、

塞爾吉奧·奧利瓦神話般的肌肉量、

還有阿諾德：史上最偉大的體格象徵

——他們就像生活中的超級英雄。

查克·西普斯Chuck Sipes(1932-1993)是健美英雄中相對默默無聞的人物。身高175cm、體重220磅。

Sipes的訓練方法能使最專注的舉鐵運動員都在中途停止、並假裝受傷。

然而，那些聽從他建議的人們也獲得了令人震驚的結果。

比如Sipes在1968年世界健美先生大賽備賽期的計劃：每個身體部位每週訓練3次，臥推和深蹲幾乎是隔天一次，並配合使用許多先進的高強度技術——持續一年!

結果呢？他不僅贏得了整個比賽，還贏得了最佳手臂獎、最佳胸部獎、最佳腹部獎。

如果一個英雄沒有幫助別人，他就不能算是真正的英雄——Sipes被普遍認為是商界最善良的人之一，他不斷地出現在力量表演節目中，並在世界各地的高中和大學裡傳授力量和健美知識。

他甚至為加利福尼亞青少年管理局工作了20年，幫助那些問題青少年，有時帶他們去野外參加26天的康復探險（貌似今天的《變形記》）。

Sipes也是自然訓練的大力倡導者。在藥物衝擊健美界前，他一直從事健美推廣工作——Sipes認為藥物正在摧毀這項運動，正是這些令人恐懼的合成代謝類固醇最終讓Sipes離開了競技健美。

為此，Sipes竭盡全力地在錄音帶和雜誌上記錄他的訓練方法，希望他的課程能作為一種遺產，幫助自然健美運動的發展。

那麼我們能從Chuck Sipes身上學到什麼呢?

本能因素

舊時代的健美運動員像Chuck Sipes、Leroy Colbert和Reg Park似乎都有一種“第六感”。他們常常會做一些與同輩人完全不同的事情，並從中獲得巨大的收益。

通常，運動科學家會在幾十年後才驗證這些技術，並推薦到在現代力量訓練領域中。

Sipes的其中一個方法“先進行肌肉力量訓練，然後進行肌肥大訓練”就是一個完美的例子。他這樣做完全是出於本能，半個世紀後，這種做法得到了科學的支持，並被世界各地的聰明教練所運用。

4-21-16-4訓練法

4-21-16-4訓練法充分顯示出了“Sipes式的強度”我自己也用過這種方法，在目標肌肉中得到的泵血和疼痛程度是無與倫比的。

儘管如此，記住這是一種“震撼技術”，最多隻能在兩週內使用1次，而不是每天都做。

Sipes將這個訓練法運用於他的肱二頭肌和肱三頭肌，他的二頭肌訓練像這樣：

●4組 x 槓鈴彎舉21響禮炮（7次下半程+7次上半程+7次全程）搭配：

●16組欺騙式彎舉

Sipes會以每組4次的欺騙彎舉為開始，每做4組欺騙彎舉後，插入一組21響禮炮。

整個計劃是這樣的：

●槓鈴欺騙彎舉4次

●槓鈴欺騙彎舉4次

●槓鈴欺騙彎舉4次

●槓鈴欺騙彎舉4次

●槓鈴彎舉21響禮炮

接著再重複以上過程3次

有些人可能會說這種方法瘋狂、過度，甚至適得其反。然而Sipes非常喜歡它，並向許多人推薦了這種套路。他還對肱三頭肌進行了類似的訓練，將仰臥三頭肌臂屈伸和局部幅度臂屈伸結合，使用同樣的組次方案。

雖然那時候Sipes習慣用平板凳來做臂屈伸，並且在欺騙動作中讓搭檔配合助力。但當今的MRI研究證實了三頭肌臂屈伸在下斜凳上執行會更有效，下斜體位能帶來更好的肌肉拉伸，同時也便於在獨自訓練時更好地做出欺騙動作。

Chuck Sipes的特殊腕彎舉

Sipes也具備巨大的前臂，維度超過18英寸（45cm），他認為這是他在世界各地表演力量絕技的關鍵。

Sipes發明了個人特色版本的腕彎舉，後來它將其傳授給另一個健美英雄“金髮轟炸機”戴夫·德雷珀。

將一個啞鈴放在膝蓋上，大拇指貼住啞鈴內側，然後彎下腰，讓發力手的肩部幾乎和地面平行，一旦姿勢擺好了，就捲曲手腕，把啞鈴向儘可能高的方向抬，然後在頂峰收縮保持2秒鐘。

這會給前臂肌腹帶來非常深度的收縮。

1-10 10-1訓練法

另一個經典的Sipes技術是1-10 10-1訓練法，它結合了漸降組和金字塔訓練法，運用於自重動作，作為一種極好的訓練課結尾。

很簡單：選擇引體向上或雙杆臂屈伸，並遵循以下次數方案:

●1次

●2次

●3次

●4次

●5次

●6次

●7次

●8次

●9次

●10次

●9次

●8次

●7次

●6次

●5次

●4次

●3次

●2次

●1次

如果你無法堅持到“10次的那一組”，就在力竭時停下來，接著做下降的次數。

每組間的休息取決於個人耐力水平，Sipes只用了幾秒鐘休息，但有些人可能需要更多的休息時間以便完成像樣的次數。

噸位計數法

另一個當今流行，而Sipes卻已經在50年前就已經貫徹的方法是《噸位計數法》，即計算你所舉起的“總重量”，例如：

槓鈴臥推

●第一組：8次x225磅=1800磅

●第二組：8次x225磅=1800磅

●第三組：4次x235磅=940磅

●第四組：4次x235磅=940磅

●第五組：2次x265磅=530磅

●第六組：2次x265磅=530磅

●第七組：1次x305磅=305磅

●第八組：1次x305磅=305磅

●總重量：7150磅

然後下一次訓練的時候，你只要在這個基礎上增加幾組、幾次或一點負重就提高了“總重量”。這裡的關鍵是保持訓練時間沒有明顯變長的情況下，增加總重量——試著保持訓練時間不變，讓你的身體在給定的時間內做更多的工作。

雙金字塔系統

在上面的例子中，你可能已經注意到了次數方案。Sipes把這稱為雙金字塔系統，並讚揚它幫助自己實現了接近600磅的臥推數據。

●8次

●8次

●4次

●4次

●2次

●2次

●1次

●1次

幾個月來我一直在自己的臥推訓練中使用這個金字塔次數方案，我變得比以往任何時期都更強壯，並提早接近了我的長期目標——用不足200磅的體重臥推405磅。

靜態支撐訓練

最後一個Sipes技術是，他非常依賴他所謂的“靜態支撐訓練”，Sipes認為這些是發展巨大力量的關鍵。

對於臥推來說，一個很好的動作是“靜態支撐鎖定”：先將一個超大重量從架上端出來，在肘關節鎖定（或微微解除鎖定）的狀態下，維持重量5-20秒。

如果Sipes能夠維持超過20秒，他就會加重，通常是加重20磅左右。Sipes建議做4組，每組5-20秒。

結尾

我希望這些訓練方法能夠幫到你，就像它們能夠給Sipes、Sipes的粉絲，和我帶來突變一樣。

在這項有著豐富多彩歷史和人物的運動中，Chuck Sipes是有史以來最偉大的人物之一，他理應在健美名人堂中佔有一席之地。

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