練腿日該做哪些動作呢?如何訓練才能讓這難熬的一場訓練物超所值?
接下來就分享7個練腿動作,讓練腿日高效直接。#天天健身#
動作1:槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是健身裡的動作之王,這是最沒有爭議的。無論你是增肌,還是減脂,想要練出翹臀,還是蹲出壯腿,全部都能靠它來實現。但深蹲並不是全部,它還需要接下來這幾個動作讓練腿日獲得更高效的收益。@頭條健身
動作2:頸前深蹲
頸前槓鈴深蹲能有效補齊頸後深蹲對股四頭肌刺激的不足,做頸前深蹲時將槓鈴架在三角肌的頂部,保持三角肌和鎖骨的下部緊貼槓鈴,雙手交叉放在肩膀前面,用雙手的虎口位置固定好槓鈴。保持背部平直,核心部位收緊後開始下蹲動作,蹲至大腿的高度超過膝蓋,然後再次蹲起。
動作3:腿舉
做腿舉這個動作的時候,要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直,可以有效避免傷膝蓋。
動作4:屈腿硬拉
做屈腿硬拉動作時雙手正握槓鈴,握距保持與肩同寬或略寬,頭部稍微抬起,保持挺胸,繃緊腰背,臀部翹起,使上身前傾約45度。然後腿部發力,肩膀用力繃緊抓住槓鈴慢慢抬起,過程中膝蓋也慢慢伸直,將槓鈴拉伸到膝蓋部位的時候,一氣呵成將槓鈴貼著大腿的線條往上拉伸,使整個身體成筆直狀態結束。
動作5:坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌,坐在腿屈伸器械上時,背部向後靠實,不要讓上肢借力,雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊,手握緊兩側把手。迅速提起,達到頂峰時停留1-2秒,然後緩緩下落,注意保持慢放。
動作5:坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌,坐在腿屈伸器械上時,背部向後靠實,不要讓上肢借力,雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊,手握緊兩側把手。迅速提起,達到頂峰時停留1-2秒,然後緩緩下落,注意保持慢放。
動作6:俯臥腿彎舉
俯身臥在腿彎舉器上,保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端,調整好合適的配重,讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄,同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動,動作過程中保持軀幹平直,在動作的頂端,努力擠壓股二頭肌感受充分收縮,然後緩緩恢復至初始位置。
動作7:箭步蹲
如果以上動作做完,你還有力氣的話,或者說還能再堅持兩組的話,箭步蹲絕對適合你。可以先試試空手做,能吃得消就負重做。
做箭步蹲時雙腿保持分開,與髖同寬,然後一條腿向前邁出一步,保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背,身體保持中立,不要前傾或後仰,然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°,膝蓋不要超過腳尖,保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉,讓大腿垂直於地面,但膝蓋不要接觸地面。整個過程中保持腰背挺直,中立。
做完動作後一定不能忘記拉伸,因為這可能導致你第二天陷入“半癱”狀態,影響正常的工作和生活。
好了,這一期的分享就到這裡了,如果你有什麼想要了解的動作,可以給我留言。
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