「科普營養」為什麼“健康飲食”反而讓你衰老？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

範志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授

食品科學博士

中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事，中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家等職務。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。

為什麼“健康飲食”反而讓你衰老？

文章來源：範志紅—原創營養信息

已授權《中國臨床營養網》轉載

一次在機場，某女認出了我，便衝過來要求諮詢。她的問題是：自己幾年來一直健康飲食，還有運動，為什麼反而臉色發黃，皮膚缺乏光澤和彈性，月經推遲而且量也變得越來越少了呢？

這種問題確實聽過很多次了。

我問她：您到底每天吃的是什麼呢？能詳細說說麼？

• 她回答： “ 我早上每天先喝一杯紅糖姜水，不是說“早吃薑賽蔘湯”，還說“女人不可百日無糖”嗎。然後喝燕麥粥配點乳黃瓜小菜。燕麥是優質的雜糧，雜糧可是你一直提倡的啊。還加上3個棗，一日食三棗，終生不顯老嘛。對了，燕麥粥裡還加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白質、水果都有了，按你的標準，早餐夠優質吧。”

我又問：喝了多少燕麥粥？她回答： “ 吃米飯的碗1碗，大概用20克燕麥衝的。”

• “ 中午我吃得有葷有素，三分之一碗米飯（按食堂的規矩，一碗是2兩飯），兩小塊棗大的肉或者兩三口炒豆腐，一份涼拌木耳或者蘑菇什麼的菌類，還有一份炒綠葉菜，比如炒小白菜、炒菠菜什麼的，大概半碗的量。洪昭光教授不是說“一葷一素一菇”嘛。你說要每天吃綠葉菜啊，我確實天天吃，而且用熱水把油涮掉。然後喝點玫瑰花茶什麼的花果茶，玫瑰對女人好啊。”

• “ 晚上呢要吃少，我吃一個蘋果，一把葡萄乾，還有10粒榛子。不是說“一天一蘋果醫生遠離我”麼？葡萄乾不是能補血養顏嗎？堅果不是能預防心臟病和中風嗎？如果晚上餓了，就再加豆漿粉衝的一杯豆漿。你說過，豆漿適合做夜宵。”

• “ 其他零食我都不吃，甜飲料不喝……我是不是吃得很健康？”

聽了之後，我都有點暈了。真的是一套一套的，不僅坊間流傳那些順口溜都用上了，連我在網上電視上說的很多話也都用進去了。估計大多數人聽了之後，都會說：的確夠健康啊…

但如果按中國居民膳食寶塔對照一下，就知道

問題出在哪裡了

（圖片來源：中國營養學會官網）

首先，按正常情況，女性一天應當攝入至少半斤糧食（250克）。就算運動量小又想慢慢減肥，至少也該吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麥片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一兩多主食，才50克。

然後，再說大豆和豆製品加上堅果，每天的量是25-30克。她喝了1杯豆漿，吃了兩三口豆腐，吃了10粒榛子，這項就算勉強達標了。

奶類300克，她完全沒吃。肉類40-75克，她只吃兩小塊大概能有30克左右，再說這項還是和豆腐替換的，不是每天吃。魚類和水產品40-75克，她一口沒吃。蛋類40-50克，她也沒有吃。

蔬菜類300-500克，她只吃了半碗青菜和一點涼拌木耳，加起來也就150克，還差遠了，而且品種太少。水果類200-350克，一個富士蘋果加上葡萄乾能達標了，只是這兩樣維生素C含量都太低。

我問：

你不喝牛奶和酸奶麼？

不吃魚麼？

不吃雞蛋麼？

她說：“ 我不喜歡奶。魚自己做起來太麻煩，食堂做的紅燒魚塊太油膩；煮雞蛋不愛吃，炒雞蛋又太多油，我也不敢吃。” 我嘆口氣告訴她：你吃得並不健康，天天這麼吃會營養不良啊。

能量太低，蛋白質嚴重供應不足，各種維生素都沒吃夠，鈣根本不夠，鐵和鋅也很難滿足需要。

僅主食吃得太少這一點，你就少了十幾克的蛋白質。魚類水產奶類的蛋白質你都沒有得到，肉類的也就幾克而已，加上榛子和豆漿的數，加了半勺蛋白粉，也只有將近30克，遠遠難以補足一天60克的要求。

再說維生素B1，主要來源是糧食、嫩豆、薯類和豬肉，這些她吃得都很少或者沒吃。按這種狀況，她的維生素B1連推薦量的40%都到不了。維生素B1的缺乏使人容易疲乏、氣短，運動能力下降，食慾也不太好。其他如維生素B2、B6等，也都存在嚴重不足的情況。

容易吸收的鐵主要來源是紅色肉類，而鋅的主要來源是肉類、水產品，堅果和油籽也是來源但吸收率略低，但肉類和水產品她吃得非常少。由於蛋白質總量不足、B族維生素不足，會影響血紅蛋白的合成；由於鋅不足，細胞組織的更新效率會降低。

且不說其他很多營養素，僅就這幾項，就足夠讓她健康狀態不佳。身體血紅素鐵不足，可能造成貧血。能量過低，蛋白質不足，貧血，都可能造成月經不調，經血量減少。同時，這些營養不良情況也會造成臉色發黃。同時，雌激素水平過低，皮膚就會缺乏彈性，特別是中年的女性，更容易顯老。

營養不良後果

營養不良狀況使更新最快的胃腸道細胞受到影響，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又會影響到多種礦物質的吸收。蛋白質以及鐵和鋅等微量元素不足，還會讓新陳代謝率下降，人會比較容易怕冷，頭髮和皮膚質量下降。

營養不良解決辦法

女士承認，她的確是手腳比較涼，而且很容易累，想多運動，但是運動之後特別疲乏，效果不佳。但是，因為消化功能比較差，食慾不太好，多吃都覺得吃不下去。

1 / 考慮到她的營養不良問題已經是冰凍三尺非一日之寒，建議她在照顧消化吸收能力的同時，逐漸增加食物的量。早上可以繼續吃燕麥粥和雜糧糊，但要加量，或者配合少量麵包、饅頭之類容易消化的固體主食。兩餐之間喝容易消化的酸奶，魚肉類至少吃一餐，晚餐正常吃飯菜。

2 /既然已經出現營養不良，建議去檢查身體，看看有無消化不良、貧血、缺鋅、骨質疏鬆等情況，按身體狀況補充多種維生素、鐵、鋅、鈣等增補劑，並做必要的治療。

3 / 女士雖然表示同意，卻又擔心身體會發胖。我安慰她說，體重不是你現在的關鍵問題。即便一時體重有所增加，但你的體能會增強，臉色會紅潤，看起來會更年輕！身體代謝功能改善之後，再做運動時，效果就會更好，能達到吃飽而不胖的效果。如果你繼續現在這樣下去，結果會是早衰。

4 / 我費了很大勁才讓她理解，人的生命活動是要靠各種營養素來支撐的，就好像造一座房子需要各種建築材料和零件，開一輛車也需要加足油、機油、潤滑劑，也需要定時更新各種零件。身體的正常運轉需要幾十種營養成分和幾百種保健成分，如果營養素嚴重不足，身體必然會出問題，而且沒法用喝點紅糖水或者喝杯玫瑰茶之類或者某些“偏方”來彌補。

健康不是那麼簡單的幾句順口溜，什麼“少鹽多醋常吃苦”之類；食物也不能簡單用貼標籤的方式來評價，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。與其相信那些似是而非的健康說辭，不如好好感受一下身體的反應。如果身體的體能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及時改變飲食了。

《中國臨床營養網》編輯部

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