堅果在我們的生活中隨處可見,招待來訪親友時常備的瓜子,和朋友小酌時下酒的花生,冬日裡在街邊鐵鍋裡翻炒的板栗。這些都是我們經常食用的堅果。堅果雖小,營養不少,如果能經常適量食用,還可以起到促進健康的作用。

堅果雖小,營養不少

堅果指的是一類植物的果實,果皮堅硬不開裂,成為閉果。其實,在日常生活中,我們所說的堅果的含義要更廣,一類是樹堅果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(銀杏)、開心果、夏威夷果等;一類是種子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅果的營養成分

從營養成分上來看,無論是哪種堅果,都屬於含能量高的食物,同時富含脂類、蛋白質、礦物質、維生素E與B族維生素。

當然,不同種類堅果所含營養素的種類和量有所不同。

核桃、胡桃、榛子等堅果脂肪含量較高,可達40%以上,蛋白質含量在12%-16%之間,碳水化合物在15%以下。白果、蓮子、栗子等則含有40%以上的碳水化合物,脂肪含量相對較少。

堅果雖小,營養不少

此外,不同種類堅果所含的營養素種類也不盡相同。

以脂肪酸為例,葵花籽、西瓜子和南瓜子中含有較多的亞油酸,花生中的煙酸含量較高,核桃則是α—亞麻酸的良好來源。總的來說,每週吃適量的堅果會為身體補充豐富的營養。

食用堅果的健康益處

研究表明,適量的堅果攝入可以降低心血管疾病風險、糖尿病和血脂異常:

對美國、巴西共6127人的多項研究進行綜合分析得出,每天攝入堅果24克的人與幾乎不攝入的人相比心血管疾病的發病風險降低了30%。

美國心臟病協會的《循環研究》雜誌刊登了一項新的研究,哈佛大學的研究者收集了1.6萬名2型糖尿病患者的信息,跟蹤調查後發現,與每月只吃不到28克堅果的患者相比,每週食用140克或以上的患者的心血管疾病總髮病率降低17%,冠心病患病率降低20%,死於心血管疾病的風險降低34%。

與確診糖尿病後沒有改變堅果攝入習慣的人相比,增加堅果攝入的人以上三種風險也有不同程度的降低。

堅果雖小,營養不少

美國、澳大利亞、日本等多國開展的研究表明,每天給予67克堅果進行干預,相比不進行干預的對照組,干預組血液的TC(總膽固醇)與LDL(低密度脂蛋白)都出現了降低,這同樣預示著心血管疾病風險的減少。

堅果雖好,卻需要限量

吃堅果對身體有著諸多的好處,是不是多多益善?NO!堅果畢竟是一類含有大量脂肪的高能量食品,若是把它當作零食卻不加控制,很容易在不知不覺中導致能量過剩,從而增加超重肥胖等健康的風險。

根據《中國居民膳食指南(2016)》的建議,每週吃堅果應該控制在50-70克果仁左右。這相當於每天吃帶殼的葵花瓜子20-25克(約一把半),或者花生15-20克,或者核桃2-3個,或者板栗4-5個。

在吃的時候,最好選擇原味的堅果,而不是鹽焗或者糖漬的加工品。此外,也可以將堅果與正餐結合,無論是加入到炒菜當中,還是與穀物一起煮粥,都能很好地在日常飲食中攝入足夠的堅果。

堅果雖好,卻需要限量。在日常生活中我們應該控制好食慾,僅把它當作生活的調劑,適量食用,這樣才能健康地享受美味,而規避可能的危害。

—完—

*本文源自馬博士健康團-馬冠生博士、李亦斌碩士生

*本文圖片源自網絡

堅果雖小,營養不少

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任,教授,博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物

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