很多人一定會很奇怪。減肥減脂減重，都是從自己身上減去不必要的部分。為什麼訓練後反而一定要大吃呢？這是因為，我們的訓練很大程度上都是在增加自己的肌肉量以促進脂肪的消耗和新陳代謝的增加。而在無氧訓練後如果沒有及時攝入足夠多的營養，我們一則無法讓肌肉吸收到足夠的營養熱量來增加質量與體積，一則充入肌肉中的能量來源——肌糖原不能及時回覆，影響接下來幾天的訓練。另外，如果你是在訓練後大吃，熱量幾乎不會轉化成脂肪，而是變成促進你減肥的肌肉和第二天訓練的能量。這麼有益塑身大計的事情，還平白能滿足你的口腹之慾，會有人傻到健身後餓著嗎？
然而健身後這一餐，吃什麼，怎麼吃，怎麼做，都是很有技巧和學問的。今天我們就來談談訓練後這縱情人生的一刻。後面有美食教學內容哦，一貫的硬派！
首先是健身後，為了最大化增肌減肥的效果，吃什麼？ 第一是相對比較簡單的碳水化合物，包括了各種糖、主食、水果以及澱粉含量豐富的穀物、根塊。因為碳水化合物是健身性力量訓練中最主要的供能物質，佔到合成ATP的80%左右③。另外，如果我們體內缺乏肌糖原，會大大影響力量訓練的效果和接下來幾天抗阻力訓練的能力④。各種營養膳食平衡表也都推薦人一天攝入的碳水化合物應該佔到人一天攝入熱量總量的50%-60%。但與平時相區別的是，在我們的日常生活中，我們應該多攝入比較複雜的碳水化合物（消化慢的，引起血糖波動小的，比如粗糧等，很多人估計不愛吃），但在健身後這一餐，我們可以多吃簡單的碳水化合物（消化速度快的，引起血糖波動大的，比如精製的大米，白麵，烤土豆之類）。運動後，我們應該攝入較高水平的碳水化合物（2克-3克/每公斤體重）。這會讓我們體內消耗的肌糖原迅速恢復①。有人覺得這好多啊，一個普通60公斤的人，訓練後要攝入150克左右的碳水化合物或者糖。但是折算成食物，大概也就是一碗半到兩碗米飯，加上些菜的各種飲食。對於那些想增肌的人來說，應該增加更多的碳水化合物攝入，達到4-5克/每公斤體重②。
簡單粗暴說，為了滿足健身後碳水化合物的需求。如果你是一位中等體重的女士，訓練後你大概需要吃一到兩碗米飯（或者一個饅頭等相類似的主食），一兩個水果。如果你是一位男士，你大概得吃兩碗米飯（或者一個半饅頭或相類似的主食），兩三個水果。比較精細的人，可以去網上查自己常吃食物的碳水化合物含量。也可以大概照上面說的粗略計算（我本人是沒那麼精細……）。
第二是蛋白質
可以看到上圖研究的結果表明，蛋白質+碳水化合物的協同作用，使得肌糖原的恢復增加了50%的效果。這大大增進了你肌肉的恢復速度和接下來幾天的運動能力。另外，某種程度上，身體長肌肉（蛋白質合成）本身就需要蛋白質攝入的增加（氮平衡）⑤。為了能保證我們力量訓練的最佳效果，研究一般推薦力量訓練後攝入1.6-1.8克/每公斤體重的蛋白質。
