健身房裡大神擼鐵到力竭，
操場上老鳥們飛馳在跑道，
而你呢？
動一動就會有十萬個問題。
邁開腿去跑步，
“我該跑多久？跑多快？”
專心練擼鐵，
“我要舉多重的啞鈴？舉幾下？
等等，這啞鈴怎麼不是鐵做的？”
放過自己去練瑜伽，
“什麼？腹式呼吸？肚子還能呼吸？”
……
“蒼天鴨！我該怎麼辦？”
運動新手難免會遇到一些困惑，
該怎麼練、該練多久、運動有沒有效等等……
如果你也是新手一枚，
又恰巧你也是滿肚子疑惑不知道該問誰，
那就好好看看今天的萊動吧！
Q1
運動新人，
每週的運動量應該是多少？
很多新手剛開始運動就希望自己能越快瘦下來越好，但貿然進行大量的運動，身體很容易受傷，甚至可能把肌肉練“沒”了！因此小編建議各位新手們以每週3-4次的運動頻率來運動。每次運動時，可以先進行15-20分鐘左右的無氧運動，然後再進行30-45分鐘的跑步、游泳等有氧運動來讓燃脂效率最大化。新人們如果想要提高運動量，也可以遵循“10%法則”，即每週逐步增加運動時間、運動量，不要超過上週的10%。
Q2
我應該多做有氧運動，
還是更重視力量訓練？
如果想要搞明白這個問題，新手們可以先了解自己的體脂率。體脂率就是指脂肪重量佔總體重的比例，可以藉助智能秤等儀器來測試，也可以根據公式來粗略計算一下：
體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別
（男為1，女為0）
體質指數BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方
體脂率高於25%的男性或體脂率高於30%的女性，運動重點可以放在有氧運動，以先降低體脂率為運動的主要目標。而當體脂率在20-25%（男性）或25-30%（女性）時，可以以有氧運動為主，同時搭配適量的無氧運動來增加肌肉量、幫助塑形。如果男性的體脂率低於20%、女性體脂率低於25%，那小編更建議你適當多做一些針對局部肥胖的力量訓練，讓你的身材變得更好。
Q3
哪種運動最能減肥？
這是大部分運動新手都會關心的一個問題。不同的運動燃脂效率不一樣，有氧運動的燃脂效果比無氧的好，而不同的有氧運動在相同的運動時間裡，熱量消耗也不一樣。
跳繩是最燃脂的有氧運動，跳繩10分鐘男性可燃燒110大卡，對女性來說也能燃燒93.3大卡的熱量。但需要注意，跳繩不適合大體重人群，運動時身體的重量會讓膝蓋承受過多的壓力。
游泳的燃脂效率排行第二，而且它是一項對大體重人群“友好”的運動項目。男性每遊10分鐘可以燃燒88大卡，而女性可以燃燒74.7大卡。剛開始游泳的新手可以用遊3分鐘、休息1-2分鐘的方式來進行。
爬樓梯也是一項高效燃脂的運動，10分鐘就有88大卡（男性）/74.7大卡（女性）的消耗量。對於運動萌新來說，爬樓時要注意腰部保持挺直，雙臂有規律地擺動，上半身微微前傾，把重心放在腳後跟，防止身體後仰。
而跑步作為減肥者最常見的運動之一，男性跑步10分鐘可以消耗77大卡，女性則可以燃燒65.4大卡。如果你是跑步新手，建議採用走跑交替的方式來完成跑步計劃，幫助消耗熱量。
Q4
為什麼我沒跑幾步就累了？
會出現這種情況，可能是因為你呼吸不當和肌肉力量不足造成的。
很多新手在跑步時呼吸沒有節奏，容易混亂，這會讓身體攝入氧氣過多，產生過多的氧化物和自由基，人就容易疲憊。所以新手在跑步時最好以鼻吸嘴呼的方式，採用2步吸氣、1-2步呼氣的腹式呼吸幫助穩定自己的呼吸，避免由於呼吸問題帶來的疲勞感。
再來說說肌肉力量，運動新手們的核心往往較弱，核心無法高效地傳遞力量，身體就容易疲憊、難以堅持跑下去，而俄羅斯轉體、平板支撐等力量訓練能夠很好地鍛鍊腰腹。
如果你的腿部肌肉伸縮能力和彈跳力上有所欠缺的話，腳步就會顯得笨重，在落地時身體不穩從而消耗你額外的體力，這方面可以通過屈膝箭步蹲、空中自行車等腿部訓練來改善。
Q5
跑步膝蓋疼，怎麼回事？
跑著跑著膝蓋疼了，這讓不少運動新手還沒瘦就已經放棄了減肥。究其原因，還是因為沒有掌握正確的跑步姿勢。
跑步時身體過分前傾，不僅會跑出小粗腿，還會容易出現腳尖著地的情況，對關節造成不小的損傷。而步幅過大也是新手們經常出現的錯誤，破壞了跑步節奏不說，膝蓋、韌帶也會因此而受傷。
此外，很多重度肥胖者由於自身體重的緣故，在跑步時會對膝蓋造成不小的壓力導致關節受傷，所以建議大體重人群先將跑步換成其他對膝蓋壓力較小的運動，待體重減輕一些之後再進行跑步。
Q6
肌肉痠痛，只能休息麼？
運動後常常會感覺肌肉痠痛，甚至這樣的情況隔天還會加劇。那麼是否有什麼辦法能夠緩解或者避免呢？除了休息這樣的“被動”恢復之外，運動後的拉伸對緩解肌肉痠痛也有一定的效果，你也可以藉助泡沫軸來幫助恢復，如果肌肉的疼痛感強烈，還可以選擇冰敷。
拉伸動作
大腿拉伸
手臂拉伸
臀部拉伸
泡沫軸放鬆
按摩臀大肌、臀中肌、股二頭肌
按摩脛骨前肌
Q7
每次運動都汗流浹背，
可為什麼沒瘦？
很多萌新在運動時非得運動到大汗淋漓，才感覺身心舒暢，甚至很多人會直接用流汗量作為評判運動是否有效的標準。但小編在這裡要告訴大家，流汗多≠瘦得快！流汗屬於正常的生理現象，和脂肪燃燒並沒有太大的關係。
想要知道運動之後能不能瘦，萌新們可以將運動時的心率作為參考標準，只要運動時心率處於最大心率的60%-75%，就可以讓你的運動更燃脂。
*男性最大心率=220-年齡，女性最大心率=226-年齡
除了心率之外，如果你在運動後幾個小時內肌肉出現了痠痛感，日常也感到睡眠質量有所提高、每天的精神飽滿且心情愉悅，這些都能說明你的運動是有效果的。
運動中，理論與實踐同樣重要。
你的疑惑是否已被解開？
若是還有什麼運動中的小困惑，
你也可以在評論區留言，
讓小編和大家一起來幫你出出招！
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