1. 只要是個人一般就有腹肌,哪怕是從來沒有練過腹肌的人,只要你夠瘦,瘦到皮包骨頭,就可以看到一層很薄的腹肌。
但是這種情況並不是我們心目中所謂的“擁有腹肌”,這就像是胖妹的大胸,也很難成為我們下載的選項。
好看的腹肌應該是溝壑分明,如巧克力一般,擁有一定高度,具備一定肌肉量。既取決於腹肌有多深,也取決於脂肪有多薄。
1. 只要是個人一般就有腹肌,哪怕是從來沒有練過腹肌的人,只要你夠瘦,瘦到皮包骨頭,就可以看到一層很薄的腹肌。
但是這種情況並不是我們心目中所謂的“擁有腹肌”,這就像是胖妹的大胸,也很難成為我們下載的選項。
好看的腹肌應該是溝壑分明,如巧克力一般,擁有一定高度,具備一定肌肉量。既取決於腹肌有多深,也取決於脂肪有多薄。
2. 腹肌與胸肌、背闊肌、大腿沒有本質上的區別,適用絕大多數的增肌原理。
單獨說出這兩點,大家可能覺得很平常,但是我們自己在追求腹肌的過程中,有很多問題都違背這兩個邏輯,我們就是一直在犯。
我們比較常用的逼出腹肌思路是什麼?
常見做法一最常見的邏輯,想要腹肌,就要腹部脂肪減少,就需要大量有氧
這是一個有效但不高效的做法。我們要明白,有氧運動最重要的功能之一是提高心肺能力,減肥是作為有氧運動的附產品。有氧運動會降低你整體的體重,在長跑項目中,身體越輕盈,承擔的壓力就越小,所以它並不是僅幫你減少脂肪,也會替你減少不必要的體重負擔,其中也包含肌肉。
所以你最終會發現,你的脂肪可能會降得很快,但是腹肌出現的時間要比你想象中晚很多,因為你在這個階段,除了覆蓋在腹肌上的脂肪層薄了,腹肌的厚度也降低了。
你腹肌之間的溝壑淺了,即使脂肪層薄了也沒有用。
1. 只要是個人一般就有腹肌,哪怕是從來沒有練過腹肌的人,只要你夠瘦,瘦到皮包骨頭,就可以看到一層很薄的腹肌。
但是這種情況並不是我們心目中所謂的“擁有腹肌”,這就像是胖妹的大胸,也很難成為我們下載的選項。
好看的腹肌應該是溝壑分明,如巧克力一般,擁有一定高度,具備一定肌肉量。既取決於腹肌有多深,也取決於脂肪有多薄。
2. 腹肌與胸肌、背闊肌、大腿沒有本質上的區別,適用絕大多數的增肌原理。
單獨說出這兩點,大家可能覺得很平常,但是我們自己在追求腹肌的過程中,有很多問題都違背這兩個邏輯,我們就是一直在犯。
我們比較常用的逼出腹肌思路是什麼?
常見做法一最常見的邏輯,想要腹肌,就要腹部脂肪減少,就需要大量有氧
這是一個有效但不高效的做法。我們要明白,有氧運動最重要的功能之一是提高心肺能力,減肥是作為有氧運動的附產品。有氧運動會降低你整體的體重,在長跑項目中,身體越輕盈,承擔的壓力就越小,所以它並不是僅幫你減少脂肪,也會替你減少不必要的體重負擔,其中也包含肌肉。
所以你最終會發現,你的脂肪可能會降得很快,但是腹肌出現的時間要比你想象中晚很多,因為你在這個階段,除了覆蓋在腹肌上的脂肪層薄了,腹肌的厚度也降低了。
你腹肌之間的溝壑淺了,即使脂肪層薄了也沒有用。
你可能從70公斤體重變成了60公斤,但是脂肪和肌肉的比例變化並不會如你想象一般美好,你變成了小號的自己,而不是更精緻的自己。
我們可以參考一下長跑運動員,他們擁有極好的耐力,四肢纖長,身體輕盈,但是往往沒有巧克力般厚的腹肌。這也是很多人都會在網上強調,練腹肌必須有氧訓練和力量訓練同時進行的原因。所以如果想要通過降低脂肪的方式來讓腹肌顯露,那麼你一定要在過程中減少肌肉的流失甚至要增加肌肉。
1. 只要是個人一般就有腹肌,哪怕是從來沒有練過腹肌的人,只要你夠瘦,瘦到皮包骨頭,就可以看到一層很薄的腹肌。
但是這種情況並不是我們心目中所謂的“擁有腹肌”,這就像是胖妹的大胸,也很難成為我們下載的選項。
好看的腹肌應該是溝壑分明,如巧克力一般,擁有一定高度,具備一定肌肉量。既取決於腹肌有多深,也取決於脂肪有多薄。
2. 腹肌與胸肌、背闊肌、大腿沒有本質上的區別,適用絕大多數的增肌原理。
單獨說出這兩點,大家可能覺得很平常,但是我們自己在追求腹肌的過程中,有很多問題都違背這兩個邏輯,我們就是一直在犯。
我們比較常用的逼出腹肌思路是什麼?
常見做法一最常見的邏輯,想要腹肌,就要腹部脂肪減少,就需要大量有氧
這是一個有效但不高效的做法。我們要明白,有氧運動最重要的功能之一是提高心肺能力,減肥是作為有氧運動的附產品。有氧運動會降低你整體的體重,在長跑項目中,身體越輕盈,承擔的壓力就越小,所以它並不是僅幫你減少脂肪,也會替你減少不必要的體重負擔,其中也包含肌肉。
所以你最終會發現,你的脂肪可能會降得很快,但是腹肌出現的時間要比你想象中晚很多,因為你在這個階段,除了覆蓋在腹肌上的脂肪層薄了,腹肌的厚度也降低了。
你腹肌之間的溝壑淺了,即使脂肪層薄了也沒有用。
你可能從70公斤體重變成了60公斤,但是脂肪和肌肉的比例變化並不會如你想象一般美好,你變成了小號的自己,而不是更精緻的自己。
我們可以參考一下長跑運動員,他們擁有極好的耐力,四肢纖長,身體輕盈,但是往往沒有巧克力般厚的腹肌。這也是很多人都會在網上強調,練腹肌必須有氧訓練和力量訓練同時進行的原因。所以如果想要通過降低脂肪的方式來讓腹肌顯露,那麼你一定要在過程中減少肌肉的流失甚至要增加肌肉。
比如可以間歇性選擇一些HIIT訓練(高強度間歇性有氧)、間歇短跑,或者是體能消耗較大的深蹲,哪怕是足球對抗。總之增強訓練的多樣性,保持訓練總量,這一點很關鍵。
常見做法二想練出腹肌,多練卷腹、核心訓練搞起來
多練腹肌是對的,不過很多人把腹肌的訓練想錯了,以至於練了很久,腹肌還是不能如期而至。我們先撇開減脂的部分,好的肌肉增長方式是什麼呢?
肌肉明顯收縮,肌肉承受壓力,肌肉承受訓練量,這些都是好的增肌訓練要素。腹肌也是肌肉,也需要遵循這樣的方式。
平板支撐不是優秀的腹肌訓練,因為它是單純的靜力收縮,以平板支撐為代表的靜力核心訓練並不能高效使腹肌增厚。從個人的體驗上來說,20個立定跳遠對於腹肌的刺激程度,都比平板支撐10分鐘還明顯一些。
1. 只要是個人一般就有腹肌,哪怕是從來沒有練過腹肌的人,只要你夠瘦,瘦到皮包骨頭,就可以看到一層很薄的腹肌。
但是這種情況並不是我們心目中所謂的“擁有腹肌”,這就像是胖妹的大胸,也很難成為我們下載的選項。
好看的腹肌應該是溝壑分明,如巧克力一般,擁有一定高度,具備一定肌肉量。既取決於腹肌有多深,也取決於脂肪有多薄。
2. 腹肌與胸肌、背闊肌、大腿沒有本質上的區別,適用絕大多數的增肌原理。
單獨說出這兩點,大家可能覺得很平常,但是我們自己在追求腹肌的過程中,有很多問題都違背這兩個邏輯,我們就是一直在犯。
我們比較常用的逼出腹肌思路是什麼?
常見做法一最常見的邏輯,想要腹肌,就要腹部脂肪減少,就需要大量有氧
這是一個有效但不高效的做法。我們要明白,有氧運動最重要的功能之一是提高心肺能力,減肥是作為有氧運動的附產品。有氧運動會降低你整體的體重,在長跑項目中,身體越輕盈,承擔的壓力就越小,所以它並不是僅幫你減少脂肪,也會替你減少不必要的體重負擔,其中也包含肌肉。
所以你最終會發現,你的脂肪可能會降得很快,但是腹肌出現的時間要比你想象中晚很多,因為你在這個階段,除了覆蓋在腹肌上的脂肪層薄了,腹肌的厚度也降低了。
你腹肌之間的溝壑淺了,即使脂肪層薄了也沒有用。
你可能從70公斤體重變成了60公斤,但是脂肪和肌肉的比例變化並不會如你想象一般美好,你變成了小號的自己,而不是更精緻的自己。
我們可以參考一下長跑運動員,他們擁有極好的耐力,四肢纖長,身體輕盈,但是往往沒有巧克力般厚的腹肌。這也是很多人都會在網上強調,練腹肌必須有氧訓練和力量訓練同時進行的原因。所以如果想要通過降低脂肪的方式來讓腹肌顯露,那麼你一定要在過程中減少肌肉的流失甚至要增加肌肉。
比如可以間歇性選擇一些HIIT訓練(高強度間歇性有氧)、間歇短跑,或者是體能消耗較大的深蹲,哪怕是足球對抗。總之增強訓練的多樣性,保持訓練總量,這一點很關鍵。
常見做法二想練出腹肌,多練卷腹、核心訓練搞起來
多練腹肌是對的,不過很多人把腹肌的訓練想錯了,以至於練了很久,腹肌還是不能如期而至。我們先撇開減脂的部分,好的肌肉增長方式是什麼呢?
肌肉明顯收縮,肌肉承受壓力,肌肉承受訓練量,這些都是好的增肌訓練要素。腹肌也是肌肉,也需要遵循這樣的方式。
平板支撐不是優秀的腹肌訓練,因為它是單純的靜力收縮,以平板支撐為代表的靜力核心訓練並不能高效使腹肌增厚。從個人的體驗上來說,20個立定跳遠對於腹肌的刺激程度,都比平板支撐10分鐘還明顯一些。
卷腹是一個不錯的腹肌訓練,但是可以更好。很多人練卷腹是什麼情況,今天練200個卷腹,感覺自己好牛逼,感覺腹肌很硬,明天就要爆出來了。其實這個訓練量不太夠(對於純新手可能還行)。200個彎舉,200個深蹲,200個側平舉,200個跳繩,想象一下當你需要將一個動作完成200下這種數據的時候,你是不是隻能用相對很小的重量。
你深蹲負重90kg能做兩個,也許可以輕鬆完成60kg 10次*8組,當你想要做20次*10組的時候,你可能連40kg都太重。腹肌的力量比你想得大很多,練腹肌也必須要有足夠的負荷。
比如,繩索卷腹、下斜卷腹都是增加訓練強度的好辦法。甚至可以選擇拳擊這樣的迅速轉體訓練,也可以讓你的腹肌在瞬間爆發出很強的力量。
常見做法三少吃點,激勵自己,堅持下去。
這算是一種方法,我們假如不說健康,只說效果,堅持控制能量攝入,確實會降低體重,但是很多人飽受身心折磨,而且長期看來普遍會存在放棄的趨勢。不是什麼事情都應該堅持的,社會成功學並不會幫你練出腹肌,一味堅持=中二病。人體其實相當複雜,我這裡只能簡單闡述一下。當你已經餓了的時候,你堅持不吃會發生什麼?
你餓了,身體產生大量飢餓素(Ghrelin),然後你瘋狂想吃,但是你的中二病告訴你,你不能吃。你的精神壓力增加,你的皮質醇(cortisol)還會升高,加劇你對食物的渴望,還可能會加劇血糖升高和肥胖。
然後你好不容易堅持了下來,體脂肪減少了一點,你的瘦素(Leptin)分泌又會減少,然後食慾又增強,身體對於脂肪儲備也敏感起來。你體內的各種激素都在和你的減脂事業作對。
所以說,如果要在這種方法上改造。單純的無腦控制熱量是不行的。你真正要做的事情是,既要控制熱量的攝入又不能明顯增強食慾。
1. 只要是個人一般就有腹肌,哪怕是從來沒有練過腹肌的人,只要你夠瘦,瘦到皮包骨頭,就可以看到一層很薄的腹肌。
但是這種情況並不是我們心目中所謂的“擁有腹肌”,這就像是胖妹的大胸,也很難成為我們下載的選項。
好看的腹肌應該是溝壑分明,如巧克力一般,擁有一定高度,具備一定肌肉量。既取決於腹肌有多深,也取決於脂肪有多薄。
2. 腹肌與胸肌、背闊肌、大腿沒有本質上的區別,適用絕大多數的增肌原理。
單獨說出這兩點,大家可能覺得很平常,但是我們自己在追求腹肌的過程中,有很多問題都違背這兩個邏輯,我們就是一直在犯。
我們比較常用的逼出腹肌思路是什麼?
常見做法一最常見的邏輯,想要腹肌,就要腹部脂肪減少,就需要大量有氧
這是一個有效但不高效的做法。我們要明白,有氧運動最重要的功能之一是提高心肺能力,減肥是作為有氧運動的附產品。有氧運動會降低你整體的體重,在長跑項目中,身體越輕盈,承擔的壓力就越小,所以它並不是僅幫你減少脂肪,也會替你減少不必要的體重負擔,其中也包含肌肉。
所以你最終會發現,你的脂肪可能會降得很快,但是腹肌出現的時間要比你想象中晚很多,因為你在這個階段,除了覆蓋在腹肌上的脂肪層薄了,腹肌的厚度也降低了。
你腹肌之間的溝壑淺了,即使脂肪層薄了也沒有用。
你可能從70公斤體重變成了60公斤,但是脂肪和肌肉的比例變化並不會如你想象一般美好,你變成了小號的自己,而不是更精緻的自己。
我們可以參考一下長跑運動員,他們擁有極好的耐力,四肢纖長,身體輕盈,但是往往沒有巧克力般厚的腹肌。這也是很多人都會在網上強調,練腹肌必須有氧訓練和力量訓練同時進行的原因。所以如果想要通過降低脂肪的方式來讓腹肌顯露,那麼你一定要在過程中減少肌肉的流失甚至要增加肌肉。
比如可以間歇性選擇一些HIIT訓練(高強度間歇性有氧)、間歇短跑,或者是體能消耗較大的深蹲,哪怕是足球對抗。總之增強訓練的多樣性,保持訓練總量,這一點很關鍵。
常見做法二想練出腹肌,多練卷腹、核心訓練搞起來
多練腹肌是對的,不過很多人把腹肌的訓練想錯了,以至於練了很久,腹肌還是不能如期而至。我們先撇開減脂的部分,好的肌肉增長方式是什麼呢?
肌肉明顯收縮,肌肉承受壓力,肌肉承受訓練量,這些都是好的增肌訓練要素。腹肌也是肌肉,也需要遵循這樣的方式。
平板支撐不是優秀的腹肌訓練,因為它是單純的靜力收縮,以平板支撐為代表的靜力核心訓練並不能高效使腹肌增厚。從個人的體驗上來說,20個立定跳遠對於腹肌的刺激程度,都比平板支撐10分鐘還明顯一些。
卷腹是一個不錯的腹肌訓練,但是可以更好。很多人練卷腹是什麼情況,今天練200個卷腹,感覺自己好牛逼,感覺腹肌很硬,明天就要爆出來了。其實這個訓練量不太夠(對於純新手可能還行)。200個彎舉,200個深蹲,200個側平舉,200個跳繩,想象一下當你需要將一個動作完成200下這種數據的時候,你是不是隻能用相對很小的重量。
你深蹲負重90kg能做兩個,也許可以輕鬆完成60kg 10次*8組,當你想要做20次*10組的時候,你可能連40kg都太重。腹肌的力量比你想得大很多,練腹肌也必須要有足夠的負荷。
比如,繩索卷腹、下斜卷腹都是增加訓練強度的好辦法。甚至可以選擇拳擊這樣的迅速轉體訓練,也可以讓你的腹肌在瞬間爆發出很強的力量。
常見做法三少吃點,激勵自己,堅持下去。
這算是一種方法,我們假如不說健康,只說效果,堅持控制能量攝入,確實會降低體重,但是很多人飽受身心折磨,而且長期看來普遍會存在放棄的趨勢。不是什麼事情都應該堅持的,社會成功學並不會幫你練出腹肌,一味堅持=中二病。人體其實相當複雜,我這裡只能簡單闡述一下。當你已經餓了的時候,你堅持不吃會發生什麼?
你餓了,身體產生大量飢餓素(Ghrelin),然後你瘋狂想吃,但是你的中二病告訴你,你不能吃。你的精神壓力增加,你的皮質醇(cortisol)還會升高,加劇你對食物的渴望,還可能會加劇血糖升高和肥胖。
然後你好不容易堅持了下來,體脂肪減少了一點,你的瘦素(Leptin)分泌又會減少,然後食慾又增強,身體對於脂肪儲備也敏感起來。你體內的各種激素都在和你的減脂事業作對。
所以說,如果要在這種方法上改造。單純的無腦控制熱量是不行的。你真正要做的事情是,既要控制熱量的攝入又不能明顯增強食慾。
這其實很難,一個是你一定要根據自己的體重大致估算出你的日常能量需求範圍,還要了解常見的食物的熱量值。(這個以後我們會詳細說明,不過你也可以找個健身房做個體測,不會很準,但是你可以參考)
然後你還要選擇飽腹感強的食物,熱量密度低的食物,GI指數低的食物。再簡單一點來說,增加纖維素和蛋白質含量高的食物比例,減少糖分和脂肪含量高的食物比例。比如說米飯里加一半粗糧,多吃綠葉蔬菜。
如果你餓了,那麼就一定要吃,需要加一餐,而不是堅持絕食,堅持反而讓你更加低效率,吃飽腹感強、熱量低的的食物,至少讓心理和胃部得到滿足。吃一些黃瓜、番茄、雞蛋白,哪怕是一勺蛋白粉。
然後你一定要早睡,而且有充足的睡眠。同一個個體,睡得足與不足,體內的激素分泌完全是兩個世界,睡眠缺乏的人肥胖機率更高。所以有的時候不能說腹肌太難,而是我們考慮的東西太少。也許要把這些方法都進行改造,並且同時結合起來,才會出現一下好的進展,這時候堅持才變得有意義。
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