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日常生活中，我們吃的食物大都充滿了碳水化合物，尤其是精製的米麵糖，以及由它們加工而來的食品。
比如麵包、餅乾、麵條、包子、米飯、碳酸飲料……
這些食物進入人體後，會被迅速分解為葡萄糖，血液中的糖迅速飆高，就會刺激胰腺分泌大量的胰島素。
胖子都是這麼變胖的
高碳水導致高血糖，高血糖會引起胰島素升高，隨後，血糖被胰島素降到很低。
於是你就會出現心慌、難受、飢餓的感覺，又會給身體發出信號，想要吃更多食物，尤其是高碳水食物。
於是，你又開始吃，血糖也又一次經歷過山車式的飆升和回落，如此反覆刺激血糖和胰島素，你的脂肪越屯越多，悄悄的變胖了。
每天吃三四頓飯的人，都進入了這樣一個惡性循環，吃-餓-吃-餓。
這個原理，我們的老朋友都知道，精製碳水是肥胖的罪魁禍首。
不過，最近我看到一個神奇的紀錄片，裡面介紹一個方法，竟然說吃米飯，血糖也可以不升高，還能穩定血糖。
我瞬間就變得不淡定了，如果有這麼好的事，我一定要分享給大家。
現在，我們把視線轉移到日本……那裡有個小夥兒，接受了一場不同尋常的個人試驗……
吃著米飯還能杜絕血糖飆升
2017年，日本廣播電視機構NHK播放了，一個名字為《醫學革命之血糖飆升》Medical RevolutionGlucose Spike 的紀錄片。①（結尾附送剪輯視頻）
日本科學家為了檢測飲食對血糖的影響，去了很多公司，找了一群空腹血糖值都正常（空腹血糖正常範圍是70-110mg/dL）的人，作為受試者。
其中，有這樣一位小夥子，他20多歲，名叫Yoichiro Harut，在第一次試驗的過程中，他的空腹血糖值為97mg/dL（5.3），很正常。
隨後，他跟大家一樣，被要求吃掉2個飯糰，還有1杯蔬菜汁（含果糖）。
餐後1個小時後，每個人都被要求再次進行血糖檢測。
Yoichiro Harut的血糖值變成233mg/dL（13），特別高，甚至嚇到了他自己。
而試驗中科學家認為，在一般飲食中，血糖多多少少都是會有波動。
但飯後峰值只要不超過140 mg/dL（7.7），維持在一個穩定的波動範圍（下圖藍色線），對胰島素的刺激就不會太大。
一旦飯後峰值飆高，超過140 mg/dL，出現劇烈的變動（下圖紅色線），那無論對血糖，還是胰島素，或者致胖率來說，都是非常危險的。
如你所料，Yoichiro Harut很是擔憂自己的身體狀況，但是，又放不下自己最愛的米飯（高碳水化合物食物），於是，他在科學家的邀請下，他額外進行了另一場試驗。
試驗當天，他來到一家日料店裡，點了自己平時常吃的菜，比如牛肉，裡面有點豆芽類的小菜。
再比如炸雞，還有白菜和一兩口青菜在裡面。
還有日本人常吃的生魚肉，同樣有小菜才盤中搭配。
最後，必須有一大碗Yoichiro Harut鍾愛的白米飯。
整體食物種類和量都比上次的多，但是這次吃完後，卻得到了一個讓所有人驚訝又欣喜的結果。
Yoichiro Harut的餐後1小時血糖值變為123mg/dL(6.8)，而不是之前的233mg/dL(13)。
是的，按照記錄片來說，他的血糖波動趨於穩定，這意味著減少了對胰島素的刺激，同時降低了肥胖風險。
紀錄片：日本小夥，發現一個吃米飯不升高血糖的方法，你覺得靠譜嗎？
（紀錄片的部分視頻，視頻中將glucose spike翻譯為高血糖，實際應該是：血糖飆升，而不是單純的高血糖）
但是，明明他2次都吃了高碳水的米飯，為什麼結果不一樣呢？真相到底是什麼？
這樣可以避免發胖嗎？
其實，Yoichiro Harut並沒有多做什麼，只是在第二個試驗中，改變了自己的進食順序。
先吃了些小菜，進而吃肉類，最後才吃的米飯。
改變進食順序，能降低血糖峰值，是不是真的？2017年，在《英國醫學期刊（BMJ）》上，就發表過一篇相關研究。②
科學家選擇了16位2型糖尿病患者，作為受試對象。
這些受試者每隔1周，來進行1次試驗，共計進行3天。
試驗內容是：吃飯，而且吃的食物是一樣的，其中包括麵包和橙汁兩個高碳水食物。
不同的是，蔬菜、肉蛋類、還有高碳水化合物類食物，是按照不同順序吃下的。
結果發現：把高碳水化合物食物放在最後吃的人，血糖波動趨於平穩，對胰島素的刺激也大大降低。
也就是說，沒有改變食物種類的情況下，把高碳水食物推在最後，就能減少對血糖和胰島素的刺激，降低發胖的風險。
看到這裡，你是不是已然欣喜若狂，想說過年回家終於有救了，至少不用胖著回來了。
這是真的嗎？其實我心裡也有一個大大的問號。
米飯最後吃，可以穩定血糖？
不服，那麼就來測試，現在請上我們的小夥伴beta酮學，當我給他說這個紀錄片的時候，他直接嗤之以鼻，覺得不可能。
他說，我每天帶著動態血糖儀，我知道身體會做出什麼反饋，這個絕對胡說八道。
當然，口說無憑，我們來測試一下，改變吃米飯和吃菜的順序，到底有什麼區別？
→ 先吃菜，後吃飯的血糖變化
好了，現在開吃，為了能看到效果，我要求beta酮學吃了半碗米飯，這個對於我們來說，就是爆碳水了。
我們先試試吃菜的的效果，吃的是外面飯店吵的肉炒蘑菇，和半碗米飯，吃完之後，血糖開始慢慢爬升。
然後，慢慢變得平穩，不升高了，連beta都覺得不可思議，難道說真的有效。
彆著急，我們有點耐心，接著看真相。
進食後，大概兩個小時，後吃的米飯，開始生效了，而且效果驚人啊，很快就達到峰值9.1mmol/L，這個真的有點出乎意料。
我們可以看到，紀錄片中測試的點是圖中的A點，大約進食後1個小時，而真正的峰值卻在B點，進食後2個小時以後。
之前的紀錄片和研究，採用的是傳統的血糖儀，只能檢測某一個點的血糖數據，無法看到血糖變化曲線。
誤差就是這麼產生的，我差點都信了。
當然，這事還沒有完，我們接著來看：
→ 先吃飯，後吃菜的血糖變化
beta第一頓是中午飯（先吃菜，後吃飯），第二頓是晚飯（先吃飯，後吃菜）。
結果，很多朋友都能想到，血糖很快就開始攀升，比先吃菜要快。
但是，這次血糖峰值沒有多高，到達7.7之後，隨後就開始緩緩下降了。
沒錯，先吃米飯（同樣的量），血糖雖然升高快，但是峰值反而低了，這個和紀錄片的結果完全相反，為什麼呢？
我們最後分析了原因，大概有三點：
1，生酮後第一次暴碳水，很容易引起血糖飆升，第二次就會好一點。
2，第一頓是外面吃的，可能有加入各種調料，味精，澱粉等隱形碳水。
3，第二頓是家裡做的，用豬油炒菜，油也放得多，能減緩澱粉的分解速度。
但是，這次，我們看到了真相，紀錄片中的結果是因為檢測時間的問題，產生了誤差。
記錄片監測的時間點，是有問題的，真正的血糖飆升，只是來得比往年晚了一些。
先吃菜後吃飯，只是菜先進入腸道，米飯消化的時間晚一點，有人檢測了米飯到達腸道的時間。
如果先吃米飯的話，只要30分鐘，一半的米飯就能到腸道里。
但如果在吃米飯前，先吃其他食物，米飯到達腸道的時間就會延長到80分鐘。
這樣做，可以騙得了傳統的血糖儀，因為他們只檢測餐後一個小時的血糖，這個時候澱粉還沒有開始被分解。
但是，騙不了最新的動態血糖儀，血糖的細微變化都看到非常清楚。
所以，這樣做，基本上沒有任何意義，記住一句話，所有吃下去的澱粉，都會被人體消化吸收。
除非，你把它變成抗性澱粉（冷凍），或者使用黑科技技術，把澱粉包裹住，就不會被代謝。
關鍵的瘦龍說
過年過節回家，最擋不了的就是飯局，你想要吃美食，又擔心發胖，有什麼辦法避免肥胖嗎？
最簡單的辦法，就是儘量少吃米飯、餃子、麵條、零食、水果、堅果，就吃大魚大肉，吃蔬菜。
還有，吃好就停，不要吃撐，避免大量喝酒，因為容易吃很多下酒菜，喝完酒還要加一碗米飯才舒服。
過幾天，我好好寫一篇，過節應該怎麼吃，怎麼避免變胖？
其實，這個記錄片挺好的，雖然有這麼一點瑕疵，但是，他讓很多人意識到了，正常人也會血糖飆升。
正常人和糖尿病人的區別就是，血糖降下來的速度，糖尿病人可能一直在高位降不下來，因為胰島素敏感度低，正常人會快速降下來，但是有些人血糖峰值也會很高。
傳統的監測，一般只監測餐後一個小時，而看不到血糖的動態變化。
對了，還有一點，生酮人第一次暴碳水，血糖峰值可能會飄高，這也是生酮後，更容易暈碳水的原因。
值得一提的是，這部紀錄片的最後，也反覆強調一點：改變飲食結構，進行低碳水飲食，才是讓血糖保持平穩，改善體重和健康的根本方法。
（叨叨完了，是不是又說多了？）