如果你想高效減肥,除了靠力量訓練改變身體的基礎素質和體質外;
通過全身參與的HIIT(高強度間歇訓練)或者有氧運動,CUT掉身體的大量脂肪,也是必不可少的。
然而,這其中卻又有一個悖論↓
越需要減脂減重的人,體重越大,膝蓋越不好……
而膝蓋不好+大體重→運動衝擊也越大,越不適合做傳統的有氧運動!
1/ 越胖,越不敢減脂?
目前的研究發現,跑步過程中,人體關節受到的衝擊力,往往能達到體重的2-8倍①。
這就意味著,如果你超重了15公斤,那麼在跑步過程中,你每一步的衝擊力,就會比普通人多幾十公斤甚至一百多公斤!
不僅如此,如果你要跑5公里,你每條腿的膝關節,都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬時衝擊力!(以普通人,1000米大概需要1400-2000步來估算)
怪不得現在的研究表明:超重,對於膝關節的損傷,是一個獨立因素。
即使體脂不高,運動素質很好,只要超重,膝關節就非常危險②。
只要體重大,無論體脂高低,膝蓋都會承受很大壓力,做跑步這類衝擊性運動,就都很傷膝!
此外,女同學也需要注意:
因為生理結構和激素原因,相對男性而言,女性的膝關節和膝韌帶更容易受損。
尤其是在每個月親戚來的那幾天,很容易在跑步等衝擊大的運動中,損傷到ACL十字韌帶③。
女童鞋做大沖擊有氧,膝蓋也很容易受傷!
2/ 常見的減脂不傷膝運動
那麼,我們就沒法愉快的有氧減肥了嗎?
當然不是!還是有不少運動,尤其是下面幾種常見運動,就是非常好的護膝減脂選擇。
游泳:冰冰涼,體重降
首先要說的,就是夏天專屬的游泳。
游泳過程中,由於水中有浮力的存在,膝蓋並不會受到額外的壓迫;此外,游泳還是一個全身運動,並不會對某個關節產生過度的磨損。
更重要的是,游泳還能一定程度上保護你的膝蓋!
科學家調查研究了在12週中,各種不同的有氧運動,對膝關節軟骨減少率的影響:
試驗組的有氧項目:中等速度慢跑、自行車、快走和游泳這幾類;
對照組則是在12周內不進行任何運動。
研究結果顯示,游泳對膝關節的損耗最小④。
游泳組的膝關節處軟骨減少率最小,甚至小於不運動組,這在某種程度上,甚至可以理解為游泳對膝關節具有保護意義。
記得以前看NBA的一些理療和傷後恢復運動,游泳或者水中活動就是必不可少的。
比如以前看格蘭特·希爾在膝關節受損後,一直就採用游泳和水中運動作為體能恢復的主要手段。
科比在歲數較大以後,也採用了游泳加橢圓機的方式進行有氧,也就說明了游泳的確可以減少對膝關節的損害。
游泳:全身運動還護膝,缺點是對場地有要求,還必須會游泳……
橢圓機:無衝擊的有氧器械
除了游泳這類夏天專屬,但又相對比較受場地限制的運動,普通健身房裡,其實也有一些常見的有氧器械,是很不錯的護膝燃脂選擇。
比如橢圓機↓
因為對關節而言,瞬間衝擊力是更危險的(主要出現再離心階段),而橢圓機上的運動,大多都是向心收縮,少有離心收縮,所以關節、軟骨幾乎不會受損。
剛才也提到了NBA的一些球員,會在受傷後選擇橢圓機進行有氧訓練。
比如之前膝關節十字韌帶撕裂的金童盧比奧,在後來很多時候就選擇橢圓機作為自己的有氧訓練。(詹皇他們最近常用一種攀爬機進行訓練,不過國內健身房見到比較少)。
盧比奧練橢圓機
另外,橢圓機還有自己特殊的使用技巧:
在橢圓機訓練中,最好像深蹲、硬拉一樣,多采用後鏈肌群,比如臀部、腿後側等發力,不要膝關節前凸↓
這樣,不僅能保護你的膝關節,而且也能更好翹臀不粗腿。
橢圓機:無衝擊不傷膝,還能翹臀不粗腿。
3/划船機:超燃脂&最方便
上面兩種運動,其實都有一點點不是很方便。大型有氧器械只能去健身房,游泳只能去游泳館,路途遙遠還要帶換洗衣服……
一般人倒是會在家裡買個跑步機。不過……跑步機這玩意先不說膝蓋,跑起來樓下的鄰居就會過來找事了。
居家無衝擊有氧,划船機是我覺得很不錯的選擇:不傷膝蓋動靜小,而且對比起跑步機的佔地,一般的划船機收納佔地只有0.3平方米左右,相對更適合家裡。
跑步機也能收納……不過一般人更多的是把它當置物架晾衣架用……
而這幾年由於電視劇紙牌屋的下木總統(已被彈劾下去,劇透啦哈啊哈哈哈哈),木製水阻划船機也越來越是流行。
雖然划船機看似只是上肢的運動,但其實是類似硬拉一樣的全身訓練:要由臀腿發力,帶動全身,最後傳導到上肢,所以燃脂效果出眾。
而且由於是橫向阻力,沒有衝擊,對膝蓋也完全沒有傷害。
嚴格來說,水阻划船機還是一種等動收縮訓練。也就是在動作的全程,阻力會隨著你力量變大而變大,你的受訓肌群,會100%發力,訓練更高效。
與之相對是常見的等張訓練,比如你彎舉10公斤啞鈴,在動作全程受到的阻力,就只有十公斤。
划船機:全身訓練,橫向阻力無衝擊,等動訓練更高效,而且超級適合居家訓練。
最後附送幾個划船機的特殊玩法~
更多其它姿勢,同學們就自己慢慢解鎖吧~
參考文獻:
①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.
②Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview ③and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.
Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L. Y., et al. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Am J Sports Med, 33(7), 1003-1010.
④盧亮宇, & 王予彬. (2014). 12周規律性運動對健康成人膝關節軟骨體積的影響. 中國運動醫學雜誌(12), 1144-1148.